최악 원인 2개 찾아냈다…최고의 치매 예방법 13가지

한국인은 다른 나라 사람보다 치매에 더 잘 걸린다. 알츠하이머병 위험 유전자를 지닌 인구 비율이 높아서다. 한국인은 아포지질단백질(APOE) 중 e4 형을 가진 비율이 20% 이상으로 추정된다. APOE는 콜레스테롤을 붙들어 운반하는 녀석인데, 신경퇴행을 유발하는 아밀로이드 베타를 제거하는 역할도 맡는 것으로 알려져 있다. 그런데 일반적으로 e4 형에선 이 기능에 문제가 있기 때문에 다른 사람보다 뉴런 손상 가능성이 높다.

이러한 치매 취약 유전자는 발병 위험성을 높인다. 쌍둥이 연구에서 나온 알츠하이머병의 유전성은 58~79%이다. 지난 5월 스페인 연구팀은 APOE e4/e4 유전자의 발병 위험은 95%에 이른다고 밝혔다.

하지만 모든 게 유전자 탓이라고 말하기는 이르다. 잇따른 유전자 연구에서 알츠하이머병에 대한 유전적 책임은 24~33% 정도로 나오고 있다. APOE e4 유전자를 갖고 있지만, 생활습관을 교정하면 위험이 크게 떨어진다는 연구 결과도 있다. 사람 노력에 따라 알츠하이머병에 걸릴 운명을 뒤집을 수도 있다는 말이다. 어떤 노력을 기울여야 할까.

이에 대한 답이 지금까지 치매 연구를 모두 종합한 ‘랜싯 보고서’에 실려 있다. 2017년 초판이 나온 이래, 2020년 개정을 거쳐, 올해 최신판이 나왔다. 이 보고서는 세계적인 연구 결과를 통틀어 치매 위험을 정리한 치매 예방책의 종합판으로 세계 모든 연구자와 정책 입안자가 주목한다.

올해 ‘랜싯 보고서’에 나온 ‘치매 예방 13계명’의 주요 내용을 자세히 소개한다.

📋목차
① 치매 연구의 완결판
② 중년에 뇌세포 자극하는 법
③ 새로 등장한 최대 위험 요인
④ 치매를 부르는 스포츠
⑤ 최고의 치매 예방법 13가지

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치매는 예방 가능하다. 뇌를 젊게 만드는 14가지 요인을 챙기면 치매뿐 아니라 수많은 질병 가능성도 차단할 수 있다. 이하 그래픽 이가진·박지은

※아래 텍스트는 영상 스크립트입니다.

📖치매 연구의 완결판
10년, 20년 전만 해도 치매는 기도해야 하는 질병이었습니다.
제발 내 삶에 닥치지 말아 달라고 간절히 빌어야만 했죠.
그때만 해도 대체 무엇이 치매를 불러오는지 잘 알려져 있지 않았습니다.
의료도 치료와 관리에만 집중했습니다.

하지만 2017년 치매 학계와 보건 정책의 판도를 아예 바꾼 보고서가 나왔습니다.
랜싯 치매 위원회 보고서죠.
이 보고서는 당대의 모든 치매 연구를 종합한 완결판이라고 보시면 됩니다.

당시 2017년판 보고서는 치매 위험을 35% 줄일 수 있는 9가지 요인을 밝혔습니다.
생애 초기와 중년, 노년에 이런 요인을 잘 관리하면 치매를 예방할 수 있다는 것이죠.
운에 맡기던 질병이었던 치매는 그렇게 예방 가능한 영역으로 들어왔습니다.

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랜싯 보고서 2017년판엔 치매 위험 요인 9가지가 소개됐다. 당시엔 노년의 개입이 치매를 가장 크게 막는 것으로 나타났다.

이 보고서는 다시 보완 과정을 거쳐 2020년에 수정판을 냈는데요.
여기선 3가지 요인이 추가돼 총 12가지 요인이 치매 위험을 높인다고 밝혔습니다.
치매 예방 가능성도 35%에서 40%로 높아졌죠.

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2020년엔 치매 위험 요인이 12가지로 늘었다. 중년의 중요성이 조금 늘었으나 여전히 노년이 더 강조되고 있다.

그리고 올해 8월 4년 만에 드디어 2024년판 치매 보고서가 나왔습니다.
이번엔 2가지 요인이 추가됐고, 예방 가능성은 45%로 높아졌습니다.

“2017년에서 2020년의 변화보다는 2020년에서 2024년의 변화가 훨씬 더 크게 나왔습니다.
노년기에 많이 위험인자로 알려져 있던 인자들이 중년기로 확 넘어갔습니다.
이 논문이 나오고 여러 발표들이 이뤄지게 되면, 복지부의 노인정책국에서도 상당히 관심을 많이 가지고 있고요.
연구자들도 또한 이거에 많은 관심을 가지고 있으면서 그 기전이 뭘까 어떤 영향을 미치나 하고 전반적인 연구를 그쪽으로 포커스를 하게 됩니다.”
(묵인희 서울대 의대 교수·치매극복연구개발사업단장)

치매 예방의 교과서이자 모든 나라의 치매 보건 정책의 기초가 되는 랜싯 치매 위원회 보고서 최신판에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

랜싯 보고서의 2017년판, 2020년판, 2024년판의 변화를 쭉 지켜보면 뚜렷한 차이가 눈에 띕니다.
노년에 치매 발병의 위험을 높였다고 봤던 요인들이 대거 중년에 편입됐습니다.
흡연, 우울증, 신체 활동 부족, 당뇨가 노년에서 중년의 위험으로 이동했습니다.
치매의 발병은 노년이지만, 위험이 쌓이기 시작하는 건 중년이라는 얘기죠.

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2020년엔 노년의 위험 인자로 분류됐던 것들이 올해엔 대거 중년에 편입됐다.

중년이야말로 치매의 갈림길임을 보여주는 여러 연구 성과가 축적된 결과입니다.
중년에 이르면 뇌의 노화 속도는 사람마다 엄청나게 달라집니다.
어떤 삶을 사느냐에 따라 누군가는 노화가 가속화되지만 누군가는 싱싱한 사고력과 창의력을 보이기도 하죠.

⚡중년에 뇌세포 자극하는 법
하나하나 보시면 생애 초기엔 낮은 학력이 위험 요인입니다.
중년에 접어들면 청력 손실, 높은 LDL 콜레스테롤, 우울증, 트라우마성 뇌 손상, 신체 활동 부족, 당뇨, 흡연, 고혈압, 비만, 과도한 음주가 꼽히고요.
노년엔 사회적 고립, 공기 오염, 시력 손실이 위험합니다.
이런 위험 요인을 잘 다스리면 치매의 45%가 예방 가능한데요.
그중 3분의 2인 30%가 중년에 집중돼 있습니다.

이번 보고서에서 강조하는 건 성별의 차이가 의외로 중요하지 않다는 겁니다.
사실 치매 발병은 남성보다 여성이 훨씬 많은데요.
하지만 보고서에 따르면 교육 수준을 조정하면 남성과 여성의 인지력 차이가 약화하고, 높은 수준의 교육을 받은 그룹에선 성별 차이가 사라졌다고 합니다.
즉 치매의 발병은 성별의 차이라기보다 교육 수준의 문제일 수 있다는 것이죠.
보시다시피 생애 초기의 교육 수준은 치매 발병 기여도 5%를 차지합니다.

하지만 학력이 낮더라도 생애 내내 뇌를 자극하고 사고력을 높여나가면 치매 발병을 낮출 수 있습니다.
왜냐하면 뇌를 계속 도전적인 상황에 몰아넣을수록 뇌세포 간의 소통의 효율과 밀도가 좋아집니다.
축삭과 시냅스가 형성되면서 뇌를 복구하는 순환 단백질의 농도가 증가하기 때문이죠.

이와 관련해 보고서는 인지 예비능의 중요성을 강조했습니다.
뇌에 쌓이는 신경 병리를 견디는 뇌의 능력이 인지 예비능입니다.
인지 예비능을 높이기 위해선 새로운 것을 자꾸 배우고, 활발히 활동하거나 운동하고, 사람들과 어울리는 게 가장 중요합니다.

인지예비능 높이는 법

80대에 40대 뇌 가진 사람들…간단한 습관 세 가지의 기적

“교육을 받지 않은 옛날 노인분들 같은 경우에도 아주 현명하고 총명하신 분들이 많이 계십니다.
그런 경우는 정식의 교육을 받지 않았어도 본인 나름의 알려고 하는 지식에 대한 욕망과 여러 가지 정보의 습득 같은 게 있기 때문이에요.
교육 연수보다는 자기가 습득한 지식의 양과 정보의 양이 얼마만큼 되느냐 하는 그런 성취도 중요할 거라고 생각이 듭니다.
책을 읽는 게 상당히 자극을 준다고 합니다, 뇌에.
글자를 보는 게 중요하기 때문에 신문이나 잡지나 뭐 그런 거를 보려고 노력하면 훨씬 더 정규 교육과 상관없이 도움이 되지 않을까 생각합니다.”
(묵인희 서울대 의대 교수·치매극복연구개발사업단장)

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묵인희 교수는 “사람들과 교류하고 새로운 것을 배우려고 할수록 뇌에 자극을 줌으로써 치매를 예방할 수 있다”고 말했다.

🧈새로 등장한 최대 위험 요인
이번 보고서에서 특히 주목해야 하는 건, 새로 등장한 위험 요인들입니다.
첫 번째로 중년기에 높은 LDL 콜레스테롤이 위험을 높이는 것으로 나타났습니다.
첫 등장인데 기여도가 상당히 높은데요.
7%로 청력 손실과 더불어 14가지 요인 중 가장 높았습니다.

LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여서 동맥경화를 일으키는 나쁜 콜레스테롤입니다.
100만 명 이상을 대상으로 한 영국 연구에서 LDL 콜레스테롤은 39mg/dL 증가할 때마다 치매 발생률이 8% 높아졌습니다.
다른 연구에선 116mg/dL를 초과하면 위험이 33% 높아졌고요.
보통 건강한 LDL 수치는 100 이하고요, 130을 넘지 않는 게 좋습니다.
LDL 콜레스테롤 수치는 치매 위험과 정비례한다는 보고도 있는 만큼 절대적으로 낮추는 것을 권장해 드립니다.

LDL 콜레스테롤을 낮추는 방법은 식이 섬유가 풍부한 채소, 통곡물, 콩을 많이 먹고 운동을 열심히 하는 겁니다.
특히 트랜스지방이 많은 가공육 섭취를 줄이고, 연어와 참치 같은 생선, 올리브 오일, 아보카도, 견과류처럼 건강한 지방을 함유한 식품을 먹는 게 좋죠.
하지만 체질적으로 먹는 걸 관리하고 운동을 해도 LDL이 높은 분들이 있습니다.
이분들은 스타틴과 같은 약을 드시는 것도 방법입니다.
스타틴은 콜레스테롤 감소뿐 아니라 항염증 및 항산화에도 이점을 가진 약이라는 점도 점점 주목받고 있죠.

LDL 콜레스테롤 정말 위험할까?

“심장병 상관없다” 파격 주장…콜레스테롤 상식이 뒤집혔다?
“APOE e4가 예전에는 이제 가장 큰 위험인자다, 이렇게 얘기했었는데요.
요즘은 위험인자가 아니라 원인 인자라고 할 정도로 혈관과 뇌에 영향을 많이 미친다고 알려져 있습니다.
그전에는 비만이나 당뇨 이런 데 이제 LDL이 묻혀 있었다고 생각이 드는데요.
이번에는 그걸 APOE와 연관시키면서 다시 메타 분석을 하면 LDL이 크게 나왔었던 것 같습니다.”
(묵인희 서울대 의대 교수·치매극복연구개발사업단장)

치매를 두려워하시는 분들이 APOE 검사를 좀 받아볼 필요가 있을까요?
“그거는 장단점이 있는데요.
있을 경우 그거를 대비해 더 열심히 예방과 관리가 들어갈 수 있어서 좋을 것 같고요.
나쁜 점은 약간 그거에 대해서 걱정이 더 많아지실 수도 있는데요.
근본적으로 저는 알려주는 게 필요하다고 생각하는데요.
아직까지 나라에서는 그런 유전자를 공표하는 거에 대한 여러 가지 규정이 있습니다.”
(묵인희 서울대 의대 교수·치매극복연구개발사업단장)

개인적으로 검사를 받아서 알 수 있나요?
“있습니다, 네네네.
삼성서울병원에서 해주고 있고요.
그다음에 다른 검사에 포함시켜서 하는 경우도 있습니다.
그 경우는 그렇게 비싸지 않습니다.
다른 병원에서는 다른 검사를 하면서 그걸 넣어 달라고 하면 넣어줄 수 있고요.
그거는 사실 너무 쉬운 검사 방법이라서요.
저희 실험실에서도 하루에 몇백 개씩 하고 있습니다.”
(묵인희 서울대 의대 교수·치매극복연구개발사업단장)

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APOE 유전자는 e2, e3, e4가 있는데 이들의 조합에 따라 치매 위험이 달라진다. e2/e2형이 가장 낮으며 e4/e4이 가장 높다. 특히 e4/e4 동형접합형은 다른 인종보다 동아시아인의 위험을 더 크게 올리는 것으로 알려져 있다.

시력 저하 역시 노년의 위험 요인으로 새로 포함됐습니다.
시력 손실은 종합적으로 치매 위험을 47% 높였습니다.
이번 보고서가 강조하는 건 ‘치료받지 않은’ 시력 손실입니다.
그러니까 시력이 나빠져도 안경을 써서 교정시력을 확보하거나 백내장 같은 병에 걸려도 수술을 잘 받으면 치매 위험을 전혀 높이지 않습니다.
그러니 꼭 안경을 적절히 착용하시고 백내장이나 황반변성 같은 게 발견되면 조속히 치료받는 게 좋습니다.

시력과 치매

이 숫자 읽을 수 있나요? 치매 걸리기 전 충격 증상
⚽치매를 부르는 스포츠
이와 더불어 중년엔 청력 손실, 우울증, 트라우마성 뇌 손상 등에도 주의를 기울여야 합니다.
청력은 10dB(데시벨) 감소할 때마다 치매 위험이 4~24% 높아집니다.
특히 20dB이라는 작은 소리를 듣지 못할 때부터 위험이 크게 올라가죠.
다만 보청기 착용은 여러 연구에서 일관되고 확실하게 치매 위험을 낮춰줍니다.
귀가 나빠졌다면 보청기 착용은 고려 대상 정도가 아니라 무조건 하셔야 합니다.

청력과 치매

난청 생겨 병원 갈때까지 10년…그새 뇌 부피 확확 줄어든다
우울증이 있는 사람은 메타 연구에서 치매 위험을 139% 증가시켰습니다.
다만 치료를 잘 받으면 치매 위험이 감소합니다.
한 연구에서 약물치료는 23%, 심리치료는 26%, 둘을 병행하면 38% 치매 위험을 낮춰줬습니다.

트라우마성 뇌 손상은 뇌진탕이라고 생각하시면 됩니다.
교통사고가 가장 흔한 이유이지만, 낙상이나 폭력으로 인한 것도 있는데 거기엔 음주가 관련된 일이 많다고 하죠.
그러니까 술은 줄이시는 게 좋고요.
머리를 부딪치거나 맞는 일이 빈번한 럭비나 권투 같은 운동은 피하는 게 당연히 좋은데요.
요즘 연구를 보면 축구에서 헤더를 많이 할수록 위험이 높아진다는 보고가 많습니다.
직업 축구 선수의 통계를 보면 치매 사망 비율은 3.38배 높고, 치매 위험은 62% 높아진다고 합니다.
특히 헤더를 많이 하는 수비수의 위험이 가장 높다고 하죠.

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프로축구 선수 중 헤더를 많이 하는 포지션일수록 치매 위험이 높아졌다.

흡연 역시 치매 위험을 30~220% 증가시키지만, 전에 담배를 피웠더라도 금연한 사람은 치매 위험이 증가하지 않는다는 결과도 상당히 많습니다.
한국인 대상 연구에서도 현재 흡연자에 비해 금연한 사람은 치매 위험이 17% 줄었습니다.
그러니 중년에 금연하는 것이 무엇보다 중요하고요.

신체 활동은 모든 원인 치매와 알츠하이머병 모두 줄여주고요.
특히 운동을 안 하시는 분들이 약간의 운동을 시작했을 때 위험 감소 효과가 가장 컸습니다만 하면 할수록 위험은 꾸준히 줄어들죠.
일주일에 적어도 150분은 숨차는 운동을 하시는 게 좋습니다.

수명 늘리는 운동법

70세까지 운동 한번 안 했다, 30대 몸 돌아간 93세 비밀
당뇨와 비만 역시 위험 요인인데요.
당뇨는 5년 일찍 찾아올수록 위험이 24%씩 올라갔습니다.
하지만 메트포르민을 꾸준히 먹은 사람들은 위험이 72% 낮았다는 결과도 있습니다.
비만, 특히 허리둘레가 큰 것도 치매 위험을 높였어요.
그런데 2㎏만 감량해도 인지능력이 개선됐다는 결과가 있는 만큼, 겉보기엔 살이 많이 빠지지 않은 것 같아도 뱃살을 덜어내는 것만으로 치매 위험을 줄일 수 있습니다.

“만성 염증을 일으키는 여러 요소가 있는데요.
가장 큰 거는 지방세포에서 나오는 아디포카인이라는 것이 염증 유발 물질입니다.
지방세포가 어디에 가장 많나 이렇게 보면 복부 지방이 가장 많지 않습니까?
복부 지방에 있는 지방 세포들에서 나오는 아디포카인들이 염증을 유발하면 그게 이제 혈액을 타고 돌면서 혈관을 공격합니다.
혈관이 공격당하면 자꾸 혈관에 찌꺼기들이 나와서 떨어지면서 다시 또 뭉치고요.
그게 뭉쳐 있으면 혈류가 잘 안 되고, 그러니까 염증이 또 생기고 또 생기고 하면서 전신으로 퍼져가는 이런 과정을 거치거든요.
그리고 스트레스가 있어도 또한 혈관 벽을 손상시키는 활성산소라고 하죠.
그런 것들이 나오면서 혈관 벽을 많이 손상시키고 해서요.”
(묵인희 서울대 의대 교수·치매극복연구개발사업단장)

📋최고의 치매 예방법 13가지
고혈압과 과도한 음주 역시 치매를 부르죠.
특히 수축기 혈압이 높아질수록 치매 위험은 조금씩 올라갑니다.
적어도 130㎜Hg 이하로 유지하는 걸 권장합니다.
음주 역시 일주일에 168g 이상 마시는 사람들은 112g 미만 마시는 사람에 비해 치매 위험이 18~22% 올라갔습니다.
이 정도 양이면 일주일에 소주 4병 정도고요.
특히 필름이 끊기는 사람들은 위험이 더 높아졌습니다.
한국 음주자를 대상으로 한 연구를 보면 하루 30g 이상, 그러니까 매일 소주 3분의 2병 정도 마시는 사람은 치매 위험이 높아졌지만 그 이하로 줄이면 감소했어요.

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일주일에 소주 4병 이상 마시는 사람들은 2~3병 이하로 마시는 사람들에 비해 치매 위험이 크게 높아졌다.

노년엔 사회적 고립 역시 주의해야 합니다.
사회적 고립은 보통 혼자 살면서 한 달 한 번도 가족이나 친구를 만나지 않는 사람들을 말하는데요.
적어도 한 달에 한 번은 사람들을 만나면서 이야기를 나누고 외로움을 해소하는 것이 노년의 뇌 건강에 필수입니다.

물론 이 중엔 공기 오염처럼 개인이 어떻게 하기 힘든 부분도 있습니다.
하지만 대부분은 변화가 가능한 것들이죠.

이번 보고서에서는 또 수면이 포함되느냐 아니냐가 관심사였는데요.
아쉽게도 확실한 상관관계를 찾기는 힘들어서 치매 발병에 위험 요인으로 분류되지는 않았습니다.
다만 최근 연구에선 수면 시간만큼이나 수면의 질도 중요하다고 하는데요.
특히 수면 무호흡증이 치매와 관련 있다는 증거가 나오고 있습니다.
메타 연구를 보면 수면 무호흡증이 있으면 치매 발병 위험이 43% 증가했습니다.

“수면도 식단과 비슷하게 정량화가 힘듭니다.
자는 동안 뇌에 노폐물이 이제 빠져나오고 이런 증거들은 많음에도 불구하고 그걸 정량화할 수 없어서 그랬던 것 같은데요.
요즘은 디지털 헬스 기계들이 많이 나오면서 자는 동안에도 측정합니다.
이제부터는 수면도 조금 정량화가 가능하게 됐고요.”
(묵인희 서울대 의대 교수·치매극복연구개발사업단장)

또 만성 염증 역시 치매 위험을 높이는 만큼 건강한 걸 먹고 운동은 꼭 하시는 게 좋겠죠.
잇몸 염증 역시 몸을 만성 염증 상태로 만들기 때문에 반드시 치료해야 하고요.
안 그러면 치매 위험을 높일 수 있습니다.

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랜싯 보고서가 권하는 구체적 치매 예방 실천법.

종합해 보면 이번 보고서가 권장하는 구체적 실천 방법은 위와 같습니다.
하나하나 보시면 아시겠지만, 이런 노력은 단순히 치매만 예방하는 게 아닙니다.
우리 삶 전반을 건강하고 활기차게 만들어주는 요소들이죠.
즉 치매를 막는 방법은 우리 삶을 건강하게 만드는 일과 마찬가지입니다.

단행본으로 보는 ‘불로장생의 꿈’ 시리즈


불로장생의 꿈: 바이오 혁명

인간이 건강을 결정하는 시대입니다. 기술이 질병을 통제하는 시대입니다. 세상엔 수만 가지 치료법과 신약이 떠돕니다. 하지만 믿을 만한 정보는 한정적입니다. 영상 시리즈 〈불로장생의 꿈 : 바이오혁명〉은 세계적 권위의 전문가 인터뷰를 토대로 세상을 선도하는 신약과 최신 치료법에 대해 가장 앞선 이야기를 전합니다. 새로운 치료법과 신약을 기다리시는 분, 바이오테크의 미래가 궁금하신 분, 생명과학의 놀라운 발전을 쉽게 이해하고 싶으신 분에게 도움이 되고자 합니다.

불로장생의 꿈: 바이오 혁명 - 더 자세한 내용은 더중앙플러스에서 확인할 수 있습니다.

 

중앙일보   발행 일시   2024.11.04   에디터  이정봉  정수경  이가진  박지은