하버드대의 최신 '뼈건강' 운동법 5

나이 들수록 약해지는 뼈, 강해지려면?

 

 

균형 잡힌 근육은 넘어지는 것을 현저히 줄여줄 수 있다.

설사 넘어진다고 하더라도 골절을 피하고, 가볍게 넘어지는 것에 그칠 수 있다.

 

특히 낙상 위험이 높은 노인의 경우 정기적으로 근육량을 증가시키는 활동을 한 경우, 낙상을 1/3까지 줄일 수 있다고 하버드 대학의 헬스 저널이 강조했다.

 

하버드가 밝힌 바에 의하면 뼈 건강을 위해 운동을 할 때 다음과 같은 요소들을 포함하는 게 좋다.

 

 

1. 저항성 운동

덤벨이나 고무밴드를 사용하여 저항을 이겨내는 고전적인 근력 운동은 뼈를 잡아당기는 근육 수축으로 벌크업 효과를 가지기 때문에 뼈 건강에도 유의미하다.

 

2. 체중 부하 운동

중력에 본인의 체중을 지탱하는 달리기, 걷기, 테니스, 농구 등 대부분의 운동이 이에 포함된다. 하지만 예외적으로 수영이나 자전거 타기 등은 체중 부하와는 거리가 멀다. 체중 부하 운동들은 중력과 대항하며 뼈가 강해지도록 자극한다.

 

3. 빠른 속도

속도가 빨라질수록 뼈에 더 큰 영향을 줄 수 있다. 따라서 뼈를 강화하려는 목적으로 하는 운동일 경우 속도 자체를 높여주는 것만으로 도움이 된다. 뼈 건강 증진을 목적으로 운동을 한다면, 정적인 체조 같은 운동보다는 빠른 템포로 이루어지는 조깅이나 에어로빅이 적절하다.

 

4. 방향 변화

움직임에서 갑자기 방향에 변화를 주는 것이 뼈 건강에 도움이 된다. 실제로 빠른 방향 전환, 갑작스러운 정지 동작이 포함된 축구나 스쿼시 같은 운동을 하는 선수들의 엉덩이 쪽 뼈가 더 튼튼하게 발달한다.

 

5. 균형

균형을 잡는 운동은 뼈 건강에 직접적으로 영향을 미치지는 않지만 넘어질 가능성을 줄인다. 결론적으로 부상 위험을 줄여 뼈를 보호하는 데에 도움이 될 수 있다.
 

뼈는 의외로 충격을 받는 신체활동들을 통해 더 강해지고 회복력도 높아진다. 하지만 골다공증이 있는 사람이라면, 따로 신경 써서 태극권이나 걷기 같이 비교적 부드러운 운동부터 하는 것이 좋다.

 

 

글 | 안지은 기자      조선일보     입력 | 2021.05.03