살 안 찌는 '삼시세끼' 최적의 시간 따로 있다

 

 

살 안 찌고 건강하게 삼시세끼 먹는 최적의 시간 따로 있다.

삼시 세끼, 최적의 식사 시간은 언제일까?

영양학자들은 긴 식사 시간이 신진대사와 건강에 어떤 영향을 미치는지, 신체가 때에 따라 식사에 어떤 반응을 보이는지 조사해왔다. 이들은 식사 시간이 언제인지에 따라 일일 칼로리 소모량, 배고픔 및 포만감 호르몬, 혈당 조절, 염증 및 수면에 영향을 미친다고 말한다. 하루 세끼 가장 식사하기 좋은 때는 언제일까?

■아침 ‘거르지 않고 최대한 일찍’

전문가에 따르면 최대한 일찍 아침을 먹는 것이 대사에 더 효율적이다. 아침 식사는 신체가 에너지를 생성하는 데 도움을 주고 아침을 먹는 사람이 건너 뛰는 사람보다 훨씬 활동적이다.

1만575명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 오전 8시 30분 이전에 아침 식사를 한 사람들은 늦게 먹은 사람들보다 혈당 수치가 낮고 인슐린 저항성(제2형 당뇨병의 확률을 낮추는 요인)이 낮았다. 또한 매일 아침 식사를 하는 사람은 높은 LDL 콜레스테롤, 낮은 HDL 콜레스테롤(몸에 좋은 유형) 및 고혈압을 예방할 수 있다. 즉, 아침 식사를 일상의 일부로 만들면 심장 질환의 위험 요소를 낮출 수 있다는 뜻이다.

■점심 ‘정오에 푸짐하게’

건강한 성인들을 두 그룹으로 나눠 점심 시간을 조절한 연구가 있었다. 한 그룹은 정오에, 다른 그룹은 오후 2시 늦은 점심을 하도록 하고 같은 식단을 제공했다. 늦은 점심을 한 그룹은 식후 포도당 피크가 비교적 높았고 인슐린 저항성이 증가했다. 제2형 당뇨병 위험을 높이는 요인이다.

다른 연구에서는 식사량에 대한 실험을 했다. 한 그룹은 일일 칼로리의 50%를 점심으로 몰았고 다른 그룹은 저녁 식사로 몰아서 제공했다. 저녁보다 점심을 더 많이 먹은 그룹이 체중 감량에 성공했고 인슐린 시스템이 개선됐다. 저녁보다 영양이 풍부한 점심을 일찍 먹는 것이 건강에는 더 이롭다는 이야기다.

■저녁 ‘일찌감치 가볍게’

하루의 마지막 식사인 저녁은 이른 시간에 간단히 먹는 것이 좋다. 최신 연구에 따르면 저녁을 일찍 먹는 사람에 비해 늦게 먹는 사람이 칼로리 소모가 느리다. 또한 늦은 저녁 식사는 지방 저장을 촉진한다. 게다가 공복을 느낀 후 저녁을 먹을 때 포만감이 지연되는 것으로 나타났다. 즉 저녁을 늦게 먹는 사람들은 칼로리를 덜 태우고 저녁 식사 후에도 배고픔을 계속 느끼는 경향이 있다. 이는 건강한 체중을 유지하는 것을 더 어렵게 만들 수 있는 요인이다.

한 연구는 오후 6시 정도가 저녁 식사를 먹기 적당한 시간이라 주장한다. 해당 연구는 두 그룹의 저녁 식사를 각각 오후 6시와 오후 9시로 나눠 제공했는데 일찍 먹은 그룹이 혈당 조절이 잘 되고 지방 대사가 개선되는 결과가 나왔다. 또한 잠들기 전 최소 3시간 공복을 유지해 완전히 소화한 후 잠자리에 들면 수면의 질도 높아지는 것으로 나타났다.

이유진 기자 8823@kyunghyang.com   입력2022.11.29.