하체는 전신 건강의 지표다. 활동할 때 힘을 내는 몸 근육 대부분이 하반신에 몰려있기 때문이다.
하체 근육이 약해지면 뼈와 관절에 문제가 생겨 무릎, 허리 통증이 나타나며, 각종 성인병에 걸리기 쉬워진다. 혈액순환이 원활하지 않아 성 기능에 문제가 생길 수도 있다.
따라서 하체가 약해질 때 나타나는 증상을 알아두고, 주의 깊게 관찰해야 한다. 특히 35세 이상인 사람, 평소 운동량이 부족한 사람, 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 하체가 약해지기 쉽다.
하체 근육이 줄어들 때 생기는 증상으로는
▲다리가 시리거나 저리다
▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프다
▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해진다
▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거린다
▲걷는 거리가 3분의 1 이상 줄었다
▲괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있다
▲한 달 이상 성욕이 없다
▲발기와 사정이 잘 안 되고, 정액의 양이 줄었다
▲전립선 질환이 생겼다 등이 있다.
이런 증상이 생겼다면 당장 하체 근육을 단련하는 운동을 해야 한다.
스쿼트, 런지, 브리징 동작 등을 통해 하체 근육을 단련할 수 있다.
스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때, 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 한다. 무릎은 발가락보다 앞으로 나오지 않게 한다. 5~15개의 스쿼트를 매일 3회 시행하면 된다.
런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음에 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 운동이다. 양다리 모두 10~20회씩 매일 3회 하면 된다.
엉덩이 근육 강화에는 브리징 동작이 효과적이다. 똑바로 누워 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운 후 항문을 조이듯 엉덩이에 힘을 주면서 들어 올리는 동작이다. 힘을 준 상태에서 5초간 유지한 후 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 빼면 된다. 10~15회 정도 반복한다. 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎이나 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰는 게 중요하다.
근육을 부드럽게 만들어 근육 형성을 돕는 유산소 운동도 병행하면 좋다. 특히 자전거 타기는 하체 근력 강화에 좋은 운동이다. 자전거 페달을 돌리는 과정에서 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되면서 하체 근육을 강화한다. 실내용과 실외용 자전거 모두 도움이 된다.
이슬비 헬스조선 기자 lsb@chosun.com 기사입력 2021.12.26.