산소 교환 효율 떨어져… 만성 피로와 집중력 저하 등 건강 해쳐
계단 오르며 깊은 호흡하는 훈련 필요, 숨 오래 쉬는 게 장수의 길
지하철 안에서 사람들이 숨 쉬는 것을 유심히 보면 공통점이 있다. 대부분 윗가슴만 살짝 들썩이며 다소 빠른 호흡을 한다. 숨 쉴 때 어깨는 올라가 있고, 배는 거의 움직이지 않는다. 겉으로는 아무 문제가 없어 보이지만, 생리학적으로 이들은 늘 ‘얕은 숨’을 쉬고 있는 상태다. 숨을 들이마시고 있지만, 제대로 내쉬지는 못한다. 건강에 좋은 호흡은 ‘깊게 하고, 횟수는 줄이는 것’인데, 최근 연구들은 현대인이 숨을 얕고 빠르게 쉰다고 지적한다.
◇현대인의 호흡이 얕아진 이유
폐 호흡에는 ‘기능적 잔기량’이라는 개념이 있다. 이는 숨을 내쉰 뒤에도 폐에 남아 있는 공기량을 뜻한다. 폐가 완전히 쭈그러들지 않도록 하고, 일정 분량의 공기 저장고 역할도 한다. 들숨과 날숨의 완충 공간이라고 할 수 있다.
이 기능적 잔기량이 적정선을 넘어 늘어나면 문제가 된다. 폐에 오래 머무는 공기는 산소가 낮고 이산화탄소는 높다. 잔기량이 많으면 폐는 이미 상당히 부풀어 있는 상태가 되어 새로 들이마신 공기가 들어올 공간이 줄어든다. 그리하여 산소 교환 효율이 감소한다. 체내 산소가 최대화되지 않을 수 있다는 의미다.
그런 극단적인 상태가 만성폐쇄성 폐질환이다. 폐와 기관지의 공기 순환이 줄어들어 폐 속 공기가 몸 밖으로 못 나가고 계속 남아서 폐가 점점 부풀어 오르는 것이다. 얕고 빠른 호흡을 하는 사람일수록 산소 활용도가 떨어진 ‘늙은 폐’를 쓰는 셈이다. 반대로 젊고 건강한 폐는 깊고 느린 호흡을 한다.
얕은 호흡과 잔기량 증가 징후는 호흡 패턴으로 알 수 있다. 가슴 위쪽만 움직이는 호흡을 하거나, 호흡 횟수가 빠르며, 목과 어깨가 긴장되어 있고, 한숨이 자주 나온다. 얕은 호흡은 빠른 호흡을 부르고, 빠른 숨은 교감신경 활성을 높인다. 불안과 심박수가 늘고, 수면의 질은 떨어진다. 만성 피로와 집중력 저하의 원인이 되기도 한다.
그렇다면 왜 현대인은 얕은 숨을 쉬게 되었나? 대표적인 이유는 삶의 방식에 있다. 일상에서 상체를 움츠리고 앉아 있는 시간이 너무 많다. 스마트폰, 컴퓨터를 장시간 사용하면서 항상 구부정한 자세를 하고 있다. 갈비뼈가 열리지 않으면, 숨은 물리적으로 커질 수 없다. 그러니 호흡은 가슴 위쪽에서만 짧게 이루어진다. 흉곽 움직임이 제한되고 횡격막 사용도 감소해 큰 숨을 쉬지 않게 된다. 스트레스 증가도 얕은 호흡 원인이다. 만성 긴장 상태가 되면, 빠른 호흡이 유도되어 얕은 숨을 쉬게 된다.
폐는 스스로 움직이지 않는다. 15개의 호흡 근육이 폐를 움직이게 한다. 하지만 우리는 호흡 운동 부족으로 호흡 근육의 힘이 점차 약해지고 있다. 신체 활동이 적은 현대인은 호흡 근육의 힘을 측정하는 ‘최대 흡기압’이 점점 낮아지고 있다. 특히 앉아서 생활하는 시간이 길수록 흡기압 감소 폭이 크다. 숨을 들이쉬는 근육 자체가 약해졌다는 뜻이다.
◇깊은 호흡으로 돌아와야
이제 본연의 크고 깊은 활기찬 호흡으로 돌아가야 한다. 그러려면 ‘호흡 스트레칭’이 필요하다. 숨을 억지로 깊게 쉬려 하지 말고 몸을 풀어서 자연스럽게 호흡이 깊어지게 하라는 의미다. 횡격막을 쓰고 폐 하부까지 환기시키는 호흡을 만드는 것이 핵심이다. 폐를 끝까지 쓰고, 끝까지 비우려는 노력이 있어야 한다. 얕은 호흡만 하는 현대인은 ‘깊은 호흡 피트니스’가 필요하다. 몸을 안 쓰는 현대인이 일부러 시간과 돈을 내어 헬스클럽을 가서 몸을 쓰는 것과 같은 원리다.
일상 속 복식 호흡 훈련이 권장된다. 한 손은 가슴, 한 손은 배에 둔다. 코로 천천히 숨을 들이마신다. 그럼 배가 먼저 나온다. 그리고 입으로 길게 내쉰다. 그럼 배가 들어간다. 가슴은 거의 움직이지 않게, 배만 풍선처럼 부풀렸다가 줄이는 게 핵심 포인트다. 횡격막 기능이 활성화되고, 폐 하부 환기가 증가한다. 자연스레 얕은 호흡이 교정된다. 하루 5분만 해도 호흡 패턴이 바뀌기 시작한다.
완전히 내쉬는 호흡은 늘어난 잔기량을 줄이는 데 도움이 된다. 우리는 들이마시기보다 덜 내쉬는 게 문제다. 코로 4초간 들이마시고, 입으로 6~8초간 길게 내쉬며, 마지막 1~2초는 ‘쥐어짜듯’ 완전히 내쉰다. 건강한 호흡은 잘 들이마시는 것이 아니라, 잘 내쉬는 것이다.
현대인은 흉곽 갈비뼈 움직임이 굳어 있다. 갈비뼈 확장 스트레칭이 필요하다. 손을 머리 위로 올리고, 옆으로 천천히 기울인다. 그런 후 깊게 들이쉬고 깊게 내쉰다. 폐 확장 범위를 늘릴 수 있다.
호흡의 70%는 자세에서 결정된다. 일상에서 턱을 당기고, 가슴을 펴고, 양 어깨를 뒤로 펴시라. 폐용적이 늘어난다. 거북목처럼 머리가 어깨 앞으로 나오지 않도록 항상 신경 써야 한다. 하품은 최고의 자연 호흡이다. 일부러 크게 하품하는 것도 좋다. 천천히 말하는 습관을 가지면 얕은 호흡이 준다.
분당 호흡 수의 정상 범위는 12~20회다. 현대인은 질병 없이도 분당 호흡 수가 상위 구간에 있는 사람이 많다. 습관화된 얕은 호흡 때문이다. 잔 호흡이 많을수록 산소가 많아지는 것이 아니라, 오히려 산소 교환 효율이 떨어진다. 호흡은 깊고 적게 해야 좋다. 호흡은 혈압, 심박수, 뇌 기능, 감정 상태 등과 연결되어 있다. 심장과 박동이 전신을 움직이는 엔진이라면, 폐와 호흡은 생체 에너지를 제공하는 발전소다.
현대인의 호흡은 얕고, 빠르며, 약하다. 호흡이 깊어지는 몸과 습관을 만드시라. 계단 오르기는 자연스럽게 깊은 호흡을 유도한다. 좋은 호흡은 거저 얻는 게 아니라, 훈련과 연습의 성과물이다. 건강 장수로 가는 길, 숨을 제대로 오래 쉬면 갈 수 있다.
