100세까지 거뜬한 무릎 관리법 4가지

무릎 건강이 전신 건강, 이유는?

인간의 몸에는 약 260개의 관절이 존재하는데, 무릎관절은 그중에서도 가장 무게가 많이 실리는 하중 관절이다. 보행 시 체중의 2~3배, 계단을 오르내릴 때는 그 이상의 하중이 무릎에 전달된다. 

 

무릎이 약해지면 걸을 수는 있어도 보폭이 매우 좁아지고 걷는 속도도 눈에 띄게 느려진다. 지팡이를 짚어도 파란불일 때 횡단보도를 완전히 건너기가 힘들다. 그런 작은 변화는 스스로가 가장 먼저 자각하게 되기 때문에 불편함에 외출을 꺼리게 되는 경우도 있다. 무릎 통증 때문에 생의 활기를 잃어버리게 되는 것이다. 

ⓒ게티이미지 

 

정형외과 의사이자 무릎관절 전문의 다쓰미 이치로는 <백년 무릎>에서 이렇게 말한다. ‘무릎 연골은 한번 닳으면 쉽게 돌아오지 않고, 자력으로는 다시 되돌릴 수 없을 것’이라는 게 무릎에 대한 잘못된 인식이라고. 무릎 연골은 매일 닳아 없어지고 또 새로 만들어지는 ‘신진대사’를 반복한다고. 

 

그렇다면 이 무릎을 어떻게 관리해야 할까. 먼저 무릎은 인대와 근육에 크게 의존하기 때문에 근력이 약해지거나 잘못된 자세가 반복되면 연골 손상이나 관절염으로 이어지기 쉽다. 평소 짝다리를 짚거나 다리를 꼬거나 팔자로 걷는 습관은 무릎에 도움이 되지 않는다. 운동을 할 때도 무릎 자체를 직접 단련하기보다는, 무릎을 둘러싼 근육을 강화하는 것이 가장 중요하다. 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽의 햄스트링, 그리고 엉덩이 근육은 무릎 부담을 줄여주는 보호대 역할을 한다.
 

무릎에 좋은 대표 운동

 

1. 의자 스쿼트

의자에 앉았다 일어나는 동작은 무릎에 과도한 부담을 주지 않으면서 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하는 것이 중요하다.

스쿼트는 허벅지를 강화해 무릎의 부담을 줄여준다. 

 

2. 가벼운 레그 익스텐션

 

의자에 앉아 다리를 천천히 펴는 동작은 대퇴사두근을 활성화시켜 무릎 안정성을 높여준다. 무게보다는 정확한 동작이 핵심이다.

레그 익스텐션은 무릎 강화에 도움을 준다 

 

3. 힙 브리지

 

누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 운동으로, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화해 무릎에 가해지는 부담을 줄여준다.

힙 브리지도 근육강화에 도움을 준다. 

 

4. 평지 걷기

 

가장 안전하면서도 효과적인 무릎 운동이다. 속도를 무리하게 높이기보다는 일정한 리듬으로 걷는 것이 좋다.
 

전문가들은 '무릎건강이 전신건강'이라고 말한다. 통증이 생긴 뒤 치료하는 것보다, 평소 꾸준한 운동과 체중 관리로 무릎을 보호하는 것이 가장 중요하다. 통증이 있을 때는 무리한 운동을 피하고, 증상이 지속될 경우 전문의 상담이 필요하다. 무릎은 하루아침에 망가지지 않지만, 하루하루의 습관으로 서서히 약해진다. 지금의 작은 관리가 앞으로의 걷는 힘을 결정한다는 걸 명심하자. 

 

조선일보    유슬기 기자     입력 2026.01.26