설탕 중독성, 마약의 8배…해독제는 당신 부엌에 있다

의학의 발달로 기대수명은 점점 늘고 있습니다. 100세를 넘어 120세 시대가 올 거란 예측까지 나오죠. 문제는 젊고 건강하게 오래 살기란 불가능하다는 겁니다. 인간의 신체는 20대 후반부터 노화가 시작되니까요. 최근 건강하게 천천히 나이 드는 ‘저속노화’에 대한 관심이 커진 이유죠. 실제로 3040 건강에 적신호가 켜지기도 했습니다. 2021년 국민건강영양조사에 따르면 3040에서 고혈압·당뇨·비만 같은 만성질환 유병률이 높게 나타났거든요. 일하고, 애 키우느라 바쁜 양육자한테 건강관리는 늘 뒷전일 수밖에 없습니다. 누구나 아프지 않고 건강하길 바라지만, 하루아침에 이뤄지는 일은 아닙니다. 노화를 늦추고, 건강을 지키려면 어떻게 해야 할까요? 헬로페어런츠(hello! Parents)가 ‘저속노화의 비밀’을 주제로 4권의 책을 읽어드립니다. 첫 번째 책은 『설탕중독』입니다.

저속노화의 비밀 4선

①“노화 늦추려면 이것부터 줄여라” 대릴 지오프리 『설탕중독』
②“호르몬·장·면역계 균형 중요하다” 에이미 샤 『나는 도대체 왜 피곤할까』
③“뇌 훈련, 노년도 황금기로 만든다” 대니얼 J. 레비틴 『석세스 에이징』
④“늙는 건 어쩔 수 없다? 착각이다” 엘렌 랭어 『노화를 늦추는 보고서』

박정민 디자이너

“스트레스받으니 당이 당기네.” 흔히들 하는 말이죠. 그리고는 과자나 초콜릿 같은 달콤한 간식에 손을 뻗습니다. 아이들은 또 어떤가요? 초등학생만 돼도 탕후루 가게를 그냥 지나치지 못합니다. 설탕이 건강에 안 좋다는 건 누구나 압니다. 하지만 ‘얼마나’ 해로운지 정확히 아는 사람은 드물어요. 자신이 이미 설탕에 중독된 상태라는 걸 인식하는 사람도 많지 않고요. 스트레스받을 때마다 달달한 음식을 찾나요? 아이가 사탕·젤리를 달고 살아 걱정인가요? 그렇다면 이 책에 주목해 보세요. 20년간 12만 명이 효과를 본 ‘탈(脫)설탕’ 비결이 담긴 책, 『설탕중독』입니다.

🍩『설탕중독』은 어떤 책인가
이 책은 설탕이 뇌와 장기에 얼마나 나쁜 영향을 미치는지 설명하고, 설탕 섭취를 줄이는 실질적인 방법을 알려줍니다. 저자인 대릴 지오프리는 뉴욕의 웰니스 센터에서 환자들을 진료하는 영양학자이자 척추교정 전문의인데요. 본인이 심각한 설탕 중독자였습니다. 침대 옆 탁자에 사탕 단지를 두고 잘 정도였죠. 운동량이 줄면서 체중이 늘자 저자는 설탕을 끊기로 결심했지만, 쉽지 않았다고 해요. 숱한 시행착오 끝에 마침내 중독에서 벗어나는 법을 찾았죠. 그 결과 3주 만에 설탕을 끊고 3개월 만에 19㎏을 감량했습니다. 이를 바탕으로 사람들이 쉽게 따라 할 수 있는 탈설탕 프로그램을 만들었고, 20년간 환자들에게 적용하며 입증한 방법을 책에 담았어요.

이 책의 대전제는 각종 성인병과 노화의 주범인 설탕이 ‘현대의 마약’이란 겁니다. 해로운 걸 알면서도 단것을 끊지 못하는 이유는 의지의 문제가 아니라, 설탕에 중독됐기 때문이라고 단언하죠. 실제 연구에 따르면 설탕은 코카인보다 8배나 더 중독성이 강하다고 해요. 설탕 섭취를 줄이기 위해선 강력한 전략이 필요한 거죠.

 설탕의 진짜 문제는 도저히 끊을 수 없는 맛이 아니라, 건강을 유지하는 인체 프로그램을 깡그리 무시한다는 데 있다. 설탕은 호르몬과 뇌를 제압하여 설탕을 갈망하게 할뿐더러, 세포 수준에서 실제로 설탕이 필요하게 만든다. 다른 모든 중독성 물질과 마찬가지로 이를 의지력만으로 이겨 내기란 거의 불가능하다. p.17 

🍩케이크 안 먹으니 괜찮다?
현대인은 매일 권장량보다 훨씬 더 많은 당을 섭취합니다. ‘나는 케이크나 초콜릿은 안 먹으니 안전해’라고 생각하시나요? 음식에 숨어 있는 설탕도 있습니다. 세계보건기구(WHO)가 정한 일일 당류 권장 섭취량은 성인 여성을 기준으로 할 때 각설탕 8개 정도인데요. 사과 하나에는 각설탕 4개, 자장면은 6개, 소주에는 14개 분량의 당이 숨어 있다고 해요. 소주 한 병에 안주까지 챙겨 먹는다면 어마어마한 양의 당을 섭취하는 셈이죠.

이렇다 보니 자연스럽게 설탕에 중독됩니다. 우리 몸은 연료로 포도당 또는 지방을 태우는데요. 온종일 과도한 당분을 섭취하다 보니 지방은 태워질 새가 없어요. 게다가 당은 종이에 불이 붙듯 빨리 타버립니다. 식사하고 몇 시간만 지나면 어서 다시 연료를 공급하라고 몸이 신호를 보내죠. 그러면 더 많은 포도당을 찾아 고(高)탄수화물, 고(高)당 식품에 손을 뻗게 되죠.


또 혈

당 수치가 떨어지는 순간 뇌는 공황 상태에 빠지면서 더 많은 포도당을 원합니다. 우리 몸이 지방 태우는 법을 잊어버린 탓에 뇌는 살기 위해 필요한 건 오로지 포도당뿐이라고 생각하거든요. 그래서 몸을 ‘투쟁-도피 반응’(외부 위협에 대응해 싸우거나 도망치는 행동을 취하기 위한 생리적 각성 상태)으로 몰아넣고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 방출하라고 신호를 보내죠. 코르티솔은 뇌가 멈추지 않고 돌아가도록 설탕을 더 먹으라고 우리에게 지시하고요. 결국 스트레스로 당을 찾고, 당은 다시 스트레스를 부르는 악순환이 일어납니다.

당을 섭취하면 도파민도 분비돼요. 도파민은 쾌락을 느끼게 하는 신경전달물질이죠. 도파민을 증가시키는 경험을 얻기 위해 중독에 빠지는 과정은 마약과 비슷합니다.

 실제로 뇌의 관점에서 당은 마약과 다르지 않다. 이제는 솔직하게 말할 때가 되었다. 설탕은 마약이며, 오늘날 현대인이 가장 선호하는 마약이다. p.33 

설탕 중독 자가 테스트

※문항별로 0~10점으로 평가하세요.

1. 밤에 잤는데도 피곤하다.
2. 오후에 기력이 뚝 떨어진다.
3. 활력과 집중력을 유지하기 위해 간식 또는 카페인에 의존한다.
4. 지난 6개월 동안 체중이 증가했거나 체중 감량에 어려움을 겪고 있다.
5. 빵이나 파스타 등 탄수화물이 많은 음식이나 단것이 당긴다.
6. 만족감을 느끼기 위해 아이스크림이나 초콜릿 등 당 함량이 높은 음식을 점점 더 많이 찾게 된다.
7. 두통, 브레인 포그 또는 설명할 수 없는 기분 변화를 경험한 적 있다.
8. 피부 트러블이 자주 생기거나 머리카락이 건조하고 부스스하다.
9. 식사 후 복부 팽만감, 피로감, 메스꺼움, 죄책감을 느낀다.
10. 바이러스가 유행할 때마다 자주 감염되는 편이다.

※평가 결과
0~25점: 설탕 중독자가 아닙니다.
26~50점: 당 섭취를 적절하게 관리하고 있습니다.
51~75점: 당 관리가 시급합니다.
76~100점: 스트레스를 단 것으로 푸는 설탕 중독자입니다.

🍩설탕, 살찌는 게 문제다?
문제는 설탕이 우리 생각보다 더 몸에 해롭다는 거예요. 당은 몸에 들어가 ‘당화’(포도당 분자가 단백질이나 지방 분자에 결합할 때 발생하는 반응)를 일으키는데요. 당화는 염증을 악화시키고 신체 조직을 산화시킵니다. 당화로 인한 손상은 고혈압·뇌졸중·동맥류 외에 노인성 반점과 주름진 피부를 유발하죠. 나아가 치매를 일으키는 뇌의 플라크 형성에도 일조합니다.

이뿐만이 아닙니다. 암세포는 당을 먹고 자라고, 해로운 장내 미생물 역시 당에 의존해 살아가요. 대량의 당은 간에서 알코올처럼 독소 물질로 대사됩니다. 술을 안 마시고도 지방간 질환에 걸릴 수 있는 이유죠. 저자는 요즘 아이들에게 성조숙증이나 ADHD(주의력결핍과다행동장애)가 증가한 원인도 설탕이 촉진한 호르몬 불균형과 뇌 염증 때문이라고 주장합니다.

설탕 대체제로 쓰이는 인공 감미료는 설탕보다 더 나쁘다고 해요. 설탕을 먹으면 혈당 수치가 올라 우리가 당을 얼마나 섭취했는지 알 수 있지만, 인공 감미료는 뇌를 속이기 때문이죠. 몸에서 기다리던 칼로리가 공급되지 않으니 탄수화물에 대한 갈망이 커집니다. 저자는 그나마 과당 비율이 없는 천연 감미료인 나한과·스테비아를 추천합니다.

 설탕을 섭취하면 장, 뇌, 간, 생체 시계, 호르몬, 심장 등 몸 전체가 대가를 치른다. 신체 내부를 건강한 환경으로 만들기 위해서는 반드시 단 음식과 탄수화물을 줄여야 한다. p.71 

🍩완전히 끊어야 한다?
설탕이 왜 끊기 어려운지, 얼마나 건강에 해악을 끼치는지 알았습니다. 이제 설탕 중독에서 벗어날 방법을 알아볼 차례죠. 탈설탕 프로그램의 핵심 목표는 이것입니다. ‘설탕 대신 지방을 태우는 몸으로 바꾸는 것’.

우리가 에너지원으로 당이 아닌 지방을 사용하면 세포 기능이 최적화되고 염증이 줄어듭니다. 인체의 자연 치유력도 회복되고요. 지방 연소의 기본 원리는 세 가지예요. 첫째, 탄수화물을 줄일 것. 둘째, 지방과 미네랄을 늘릴 것. 셋째, 식물성 단백질을 적당량만 먹을 것. 이런 원리에 따라 저자가 구성한 구체적 비율은 아래와 같습니다.

하지만 이미 설탕에 중독된 상태에서 하루아침에 식단을 바꾸고 유지하기란 여간 어려운 일이 아닙니다. 그래서 저자는 이 전략을 단계 별로 어떻게 실행할지 안내합니다. 핵심 내용을 세 가지로 정리했습니다.

①몸과 부엌을 해독하라
잡초가 무성한 공터에 새 건물을 세울 수 없듯, 독소가 가득한 몸으로는 건강해지기 어렵습니다. 우선 알칼리 해독으로 몸을 정화해야 합니다. 모든 음식은 산성 아니면 알칼리성으로 나뉘는데요. 설탕과 유제품, 동물성 단백질 같은 산성식품은 면역 체계와 건강 전반에 해롭습니다. 반대로 알칼리성식품은 몸의 염증을 진정시키는 효과가 있죠.

우선 3일 동안 탄수화물 섭취를 제한하고, 식단을 알칼리성 식물 자연식으로 채웁니다. 아침엔 디톡스 스무디를 마시고 저녁엔 샐러드를 먹는 식이죠. 수분을 충분히 보충해야 하니 물은 하루 2L 정도는 마시는 게 좋습니다.

물리적인 환경도 정비해야 합니다. 냉장고와 찬장에 있는 음식을 살펴보고, 가공된 탄수화물은 과감히 버리세요. 특히 정제 설탕, 흰 밀가루, 청량음료나 과일 주스, 과자 등의 정크푸드, 햄 같은 가공육 등은 반드시 버리기를 저자는 강력히 권장합니다.

②미네랄·지방·단백질 순으로 추가하라
탈설탕 식습관의 원칙은 ‘빼지 말고 더하라’는 것입니다. 무언가를 ‘덜’ 먹는 게 아니라 필요한 것을 ‘더’ 먹어서 결과적으로 좋은 것이 나쁜 것을 밀어내도록 하는 방식이에요. 설탕을 끊기 위한 본격적인 첫 단계로 미네랄 보충이 필수적인 건 그래서죠. 미네랄을 충분히 섭취하면 당에 대한 갈망이 줄어들거든요.

설탕 중독을 없애는 데 도움이 되는 4대 미네랄은 마그네슘·칼슘·칼륨·탄산수소나트륨입니다. 미네랄이 풍부한 대표적인 식품은 시금치·파프리카·브로콜리·오이·케일 등이에요. 하루에 최소 세 가지 이상의 채소 음식을 먹어야 합니다. 모든 식사와 간식에 미네랄을 더해보세요.

다음 단계는 지방 추가하기입니다. 지방을 먹으면 살찌는 지름길이라 생각하시나요? 저자의 설명에 따르면 지방을 거부하는 것은 건강에 가장 해로운 행동 중 하나입니다. 지방이 없으면 몸은 당분을 연소시켜야 하니까요. 지방이 부족하면 포도당과 인슐린 수치가 높게 유지되고, 뇌가 제대로 기능하는 데 필요한 구성 요소를 얻지 못합니다.

하지만 지방이라고 아무거나 먹어서는 안 됩니다. 건강한 지방을 먹어야 해요. 가공식품과 튀긴 음식에 들어 있는 트랜스 지방은 위험합니다. 일반적으로 사육한 소고기·닭고기·돼지고기와 대두유·카놀라유·포도씨유 등도 해로운 지방에 속해요. 건강한 지방은 아몬드 같은 견과류, 아보카도유나 엑스트라버진 올리브유, 해바라기씨 같은 생씨앗류, 아몬드 밀크 등에 있습니다. 단독으로 먹거나 채소 위에 뿌려도 좋아요. 앞서 먹기 시작한 채소를 같은 빈도로 계속 섭취하면서 건강한 지방을 더하면, 자연히 탄수화물이 식탁에서 차지하는 비중은 줄어들 겁니다.

마지막은 단백질이에요. 단백질을 구성하는 아미노산은 뼈·근육·호르몬을 만들고 회복하는 데 사용됩니다. 그만큼 모든 식단에서 필수죠. 하지만 저자는 단백질이 다소 과대평가돼 있다고 말합니다. 사실 우리 몸은 생각보다 훨씬 적은 양의 단백질을 필요로 하거든요. 필요 이상의 단백질은 간에서 포도당으로 전환됩니다. 사용되지 않은 단백질이 혈당과 인슐린 수치를 높이고, 지방간을 유발한다는 의미죠.

일반적으로 하루에 40~70g의 단백질을 섭취하는 게 바람직합니다. 달걀 한 개엔 대략 6g, 시금치 한 컵엔 5g의 단백질이 들어 있어요. 아보카도나 볶은 채소와 함께 달걀 한두 개만 먹어도 한 끼에 필요한 단백질을 모두 채울 수 있단 얘기죠.

가능한 한 동물 단백질보단 식물 단백질을 추천합니다. 콩·퀴노아·아몬드·치아씨·아보카도·브로콜리 등이 대표적인 좋은 단백질 공급원이에요. 육류를 먹더라도 목초지에서 방목하며 항생제와 호르몬 투여 없이 키운 것인지 고려해야 합니다. 사육된 동물은 인공 곡물 사료를 통해 독성 화학물질을 많이 섭취하거든요.

이런 식단이 맛이 없을까 봐 걱정되시나요? 저자는 꾸준히 식단을 유지하면 입맛도 변한다고 장담합니다. 맛봉오리(혀에 분포한 미각세포)는 14일 주기로 재생되거든요. 설탕을 끊고 맛봉오리 민감성이 회복되면 건강에 좋은 음식도 단것 만큼이나 맛있게 느껴질 수 있습니다.

③식사 시간을 조절하라
더 나은 음식을 선택하는 것만큼 중요한 또 하나의 전략은 먹지 않는 시간을 늘리는 거예요. ‘간헐적 단식’으로도 잘 알려져 있죠. 간헐적 단식의 효과는 체중 감량에만 있지 않습니다. 진정한 효과는 당을 태우던 몸이 지방을 태우는 몸으로 바뀐다는 겁니다. 내장 지방이 줄고, 장내 미생물이 개선되며, 염증도 감소하죠.

당장 오늘 밤부터 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 식사를 마쳐보세요. 간식을 하루 두 번 이상 먹는다면 횟수를 한 번으로 줄이는 것도 방법이죠. 간식 없이 하루 세끼만 먹는다면 전날 마지막 식사와 다음 날 첫 식사 사이에 12시간 간격을 두는 식으로 자신에게 맞는 전략을 찾아 실천하면 됩니다. 단식 중에도 물, 허브차, 유기농 커피, 채소 분말 등은 원하는 만큼 섭취해도 괜찮습니다. 더 적게 먹는 게 아니라 ‘덜 자주’ 먹는 게 목표라는 점을 명심하세요.

🍩hello! Parents 읽기 가이드
책에는 이 글에 미처 담지 못한 날짜별 식단 실천 전략과 건강한 식품 목록, 다양한 레시피 등이 담겨 있습니다. 저자는 지속 가능성을 위해 식단의 80%는 ‘탈설탕 식단’을 따르고 나머지 20%는 여기서 벗어난 음식을 먹어도 충분하다고 말합니다. 사실 책에 나온 방법들을 그대로 실천하기가 쉬워 보이진 않습니다. 직장 생활을 하며 아이들 식사까지 챙겨야 하는 양육자라면 더욱 그렇겠죠. 이런 마음을 아는 걸까요? 저자는 말합니다.

 한 번에 한 걸음씩 천천히 나아가도 좋다. 잠자리에 들기 3시간 전부터 음식을 먹지 않거나, 다이어트 콜라를 마시기 전에 녹즙을 마시는 등 작은 변화 하나만이라도 시작해 보자. 그 한 가지를 통해 더 많은 에너지를 얻고 변화할 수 있다는 자신감을 키우면, 또 다른 변화를 시도할 원동력이 생길 것이다. p.254 

책을 덮고 나서 온라인 장바구니에 아침 식빵 대신 브로콜리를, 아이들 간식으로 늘 사던 핫도그 대신 고구마를 넣었습니다. 완벽한 식단을 구성할 자신은 아직 없지만, 작은 것 하나씩 실천해 보려 해요. 그동안 너무 경각심 없이 아이들에게 과자나 젤리를 쥐어주며 단것만 찾게끔 길들이지 않았나 반성해 봅니다.

 

중앙일보 발행 일시2024.09.06   에디터 전민희