같은 나이라도 어떤 사람은 유독 젊어 보인다. 신체 기능도 쌩쌩하다. 이 사람은 ‘초저속 노화’를 경험하고 있을 확률이 높다.
실제로 미국심장협회는 수만 명의 생물학적 나이를 조사·분석해 이 사실을 확인했다. 협회는 초저속 노화를 실현하는 ‘4+4+1’ 규칙도 만들었다. 지난해 11월 발표한 ‘Life’s Essential 8‘이다. 4가지 생활 습관을 지키고 4가지 수치를 관리하는 걸 기본으로 한다. 여기에 ‘정신 건강’을 포함하면 ‘4+4+1’ 규칙이 된다. 협회는 이 규칙을 실천하면 누구나 노화를 감속할 수 있다고 자신한다.
하지만 이 규칙을 지키는 사람은 의외로 굉장히 적다. 60대 이상에선 단 4%만이 ‘훌륭한’ 수준을 유지한다고 한다. 즉 초저속 노화를 실현하는 이들은 100명 중 4명이 안 된다는 얘기다.
신체 나이 상위 4% 내에 들 수 있는 방법은 무엇일까. 김광일 분당서울대병원 노년의학센터장의 조언을 바탕으로 초저속 노화를 실현하는 방법을 알아봤다.
① 의료계의 혁명적 패러다임 시프트
② 신체 나이 6살 젊어졌다
③ 건강 행동 4가지
④ 건강 지표 4가지
⑤ 8가지 전체 영향 미치는 단 하나의 요인
⑥ 8가지 중 가장 중요한 것
나이가 똑같이 46세라 하더라도 생활 습관에 따라 많게는 여섯 살 이상 생체 나이가 차이 날 수 있다. 이 차이는 해가 갈수록 점점 커진다. 건강 수명에 큰 차이를 부른다.
🗺️의료계의 혁명적 패러다임 시프트
지금으로부터 14년 전에 다들 잘 모르고 있지만 우리 삶에 지대한 영향을 미친 의료계의 패러다임 시프트가 있었습니다.
질병 치료에서 생활 습관으로의 변화입니다.
아픈 걸 고치는 것에서 미리 예방하는 것으로 관점이 바뀌었습니다.
물론 그전에도 개인적으론 몸에 좋다는 거 챙겨 먹는 분은 많았죠.
하지만 2010년부터는 세계적인 대대적 캠페인 수준의 변화가 있었습니다.
이때부터 수퍼푸드, 건강기능식품 열풍이 불었습니다.
생활 습관과 식생활의 중요성이 크게 알려지면서 2010년대 건강기능식품 시장도 폭발적으로 성장했다. 여기엔 의료 기관들의 대대적인 캠페인이 한몫했다. 이하 그래픽 이가진·박지은
이를 선도한 건 미국심장협회입니다.
2010년 ‘Life’s Simple 7’이라는 가이드를 내놨죠.
여기서 추천하는 방법들은 세계 어디에서도 모범 답안으로 여겨집니다.
처음에는 심혈관 건강을 위해 만든 가이드였지만 암·치매뿐 아니라 모든 사망 위험을 낮춰주는 것으로 나타났기 때문이죠.
이후 이 가이드를 다루는 논문만 2500편이 쌓였습니다.
그리고 미국심장협회는 이를 다 검토하고 첨단 연구 기법도 도입했습니다.
바로 개인의 생물학적 나이를 계산하고 건강 습관이 여기에 어떤 영향을 주는지 조사한 거죠.
그리고 이를 토대로 지난해 11월 가이드를 대대적으로 업데이트했습니다.
이번에 발표한 건 ‘Life’s Essential 8’입니다.
건강 행동 4가지와 건강 지표 4가지로 구성됩니다.
건강하게 오래 살기 위해 따라야 할 생활 습관과 주의 깊게 봐야 할 체내 수치입니다.
“이 연구는 우리의 심혈관 건강 상태인 Life’s Essential 8의 점수를 측정하는 것이 매우 중요하다는 사실을 다시 한번 강조합니다.
우선 Essential 8 점수에 포함되는 건 네 가지 건강 행동입니다.
그리고 의사가 측정한 수치 네 가지를 아는 것도 중요합니다.”
(도널드 로이드-존스 미국 노스웨스턴대 예방의학과 교수)
로이드-존스 교수는 “생활 습관을 교정하고 수치를 관리하는 것은 젊을 때 시작할수록 좋지만, 결코 늦은 나이는 없다”며 “삶의 어느 단계에서 시작하든 건강이 뚜렷하게 좋아지는 걸 경험할 수 있을 것”이라고 했다.
Essential 8은 이전 버전에 비해 훨씬 구체적이고 자세합니다.
8가지 요인에 따른 점수표가 공개됩니다.
그리고 각 요소별로 어떻게 노화를 가속시키는지도 나타납니다.
이 점수는 심장질환뿐 아니라 암·치매 등 모든 사망 원인에 대한 강력한 예측 인자로 평가받습니다.
그러니까 이 8가지에서 높은 점수를 받으면 말 그대로 초저속 노화를 실현시킬 수 있다는 말입니다.
2024년 1월 다시 한번 심기일전하는 시기죠.
누구보다 건강해지고 싶은 분들을 위해 건강한 생활 방식과 지표를 집대성한 Essential 8을 함께 살펴보겠습니다.
🎁신체 나이 6세 젊어졌다
초저속 노화로 이끄는 필수 요소 8가지, Essential 8은 생활 습관에 따른 생물학적 나이를 면밀히 측정해서 만들었습니다.
2015~2018년 국민건강영양조사에 참가한 미국인 6593명을 대상으로 한 대규모 연구이자 업적입니다.
‘Essential 8’ 연구에 참가한 미국인의 스펙.
생물학적 나이는 총 9가지의 지표로 계산됐습니다.
포도당·크레아티닌과 같은 신진대사나 염증, 신체 기능을 보여주는 체내 화학물질의 수치를 측정하면 상당한 정확도로 생물학적 나이를 계산할 수 있습니다.
그리고 이들의 건강 행동과 건강 지표를 보여주는 Essential 8 점수에 따라 신체가 실제보다 얼마나 더 젊은지 혹은 더 늙은지를 비교했습니다.
그랬더니 점수가 높은 사람들의 생물학적 나이는 4.2세 어렸고 낮은 사람들의 생물학적 나이는 오히려 2.4세 많았습니다.
사회, 경제, 인구통계학적 요소를 다 고려해 평균을 내보면 점수가 높은 사람은 낮은 사람보다 여섯 살 느리게 나이를 먹었습니다.
그러니까 Essential 8이 제시하는 생활 습관을 준수하고 수치를 관리하면 심장 건강뿐 아니라 생물학적 노화 과정을 늦추는 초저속 노화를 경험할 수 있다는 겁니다.
일반적으로는 평균 점수가 10점 높아질 때마다 자기 나이보다 1.8세 젊어지는 효과가 있었습니다.
평균 점수 10점을 개선할 때마다 평균적으로 1.8세 더 젊어졌다.
“그런 생활 습관을 실질적으로 수행하면 혈압이 줄어들고 혈당이 감소합니다.
그러면서 여러 가지 혈관 내피세포의 기능이 개선되고요.
산화 스트레스가 증가된 것이 다시 줄어들 수 있습니다.
지속적으로 수행한다면 전반적인 혈관과 심장, 그리고 전반적인 건강 수준의 개선을 가져오는 거는 확실하다고 생각되고요.
치매하고 심혈관 질환은 최근에 많은 분이 별개라 생각하십니다.
하지만 치매를 예방할 수 있는 여러 가지 방법 중에 가장 효과적으로 알려져 있는 것들은 사실 심혈관 질환 원인 질환들을 잘 관리하는 겁니다.
운동을 유지하고 금연하는 것 등이 심혈관 질환뿐 아니라 치매 예방에도 효과적입니다.”
(김광일 분당서울대병원 노인의료센터장)
🌈건강 행동 4가지
이제부터 어떻게 건강 관리를 해야 하는지, Essential 8의 자세한 내용을 알아보겠습니다.
점수를 한번 매겨 보세요.
먼저 건강 행동, 즉 생활 습관입니다.
첫 번째는 식단입니다.
지중해 식단을 미국식으로 조금 변형한 걸 기준표로 씁니다.
물론 우리가 먹는 것과는 조금 차이가 있을 수 있습니다.
문항 별로 그렇다면 1포인트, 아니라면 0포인트로 채점해서 총 16포인트가 만점입니다.
각각의 식단을 지키고 있으면 1포인트, 그렇지 않다면 0포인트를 부여한다. 16포인트가 만점인데 포인트에 따라 100점에서 0점으로 매겨진다.
이제 0에서 16포인트까지 매겨졌죠.
이걸 포인트에 따라 0에서 100점까지 부여합니다.
예전에도 말씀드린 적이 있는데요.
DASH 식단과 지중해 식단은 건강을 전반적으로 개선시켜주는 좋은 식단으로 수많은 연구자가 공통적으로 지지하는 식단입니다.
치매뿐 아니라 심장질환, 암을 예방하는 식단이기도 합니다.
둘을 합쳐서 MIND 식단이라고 부르기도 하죠.
자세한 식단의 내용은 예전에 제가 올린 영상을 참조하시면 됩니다.
치매를 막고 인지 기능을 강화하는 것으로 알려진 MIND 식단.
“서양인 관점에서 그런 식사가 더 좋다라는 거거든요.
서양인들은 주로 육식 위주의 식단을 합니다.
그래서 육식을 좀 줄이고 여러 가지 과일, 채소, 여러 미세 영양소가 포함돼 있는 식사를 강조하는 겁니다.
우리나라의 고령층은 대부분 탄수화물 위주의 식사를 하고 계십니다.
단백질 섭취가 권장량에 비해 굉장히 부족한 상황입니다.
그래서 우리나라에서도 그대로 적용하는 것은 다소 무리가 있다라고 생각합니다.
식사가 건강에 도움이 되려면 골고루 그다음에 약간 부족한 듯하는 것이 가장 효과적이지 않을까 싶습니다.
단지 이제 한 가지 문제점은 이제 한식은 이제 국물 위주의 식사가 많습니다.
염분 섭취량이 많아지게 되고 고혈압과 관련된 문제점들이 늘어날 수 있습니다.
국물 위주의 식단을 조금 줄이는 게 좋습니다.
그것 말고는 예전에 드셨던 식사가 건강에는 굉장히 좋지 않을까 싶습니다.”
(김광일 분당서울대병원 노인의료센터장)
그다음은 신체 활동입니다.
주당 중강도 이상의, 그러니까 심장 박동이 올라가서 땀이 조금 나고 숨이 약간 차는 정도의 신체 활동을 얼마나 하느냐입니다.
주당 150분 이상이면 100점입니다.
미국 하버드대 보건대에 따르면 청소를 열심히 하는 것 역시 중강도 신체 활동에 포함합니다.
신체 활동 점수.
조금 빠르게 걷는 것부터 중강도 신체 활동에 들어간다. 산책하듯 천천히 걷는 건 운동이라고 보기 어렵다는 게 전문가들의 의견이다.
그다음은 니코틴 노출입니다.
연초 담배뿐 아니라 액상 담배도 포함합니다.
한 번도 피운 적이 없다면 100점입니다.
여기서 흥미로운 건 실내에서 흡연을 하는 환경에서 살고 있다면 20점을 차감합니다.
그러니까 한 번도 담배를 피우지 않았더라도 실내 흡연하는 사람과 같이 산다면 점수는 80점입니다.
니코틴 노출 점수. 실내 흡연자와 함께 생활하면 20점을 빼지만, 지금 흡연자로 점수가 0점인 경우는 더 빼지 않는다.
다음은 수면 시간입니다
7시간에서 9시간을 자면 100점이지만, 너무 오래 자거나 덜 자면 점수가 깎입니다
수면 시간 점수.
🔑건강 지표 4가지
지금부터는 건강 지표로, 수치를 보시면 됩니다.
우선 체질량지수입니다.
25보다 작으면 100점입니다.
하지만 이보다 클수록 점수가 깎입니다.
체질량 지수 점수.
다음은 non-HDL 콜레스테롤입니다.
이 수치가 이번에 처음으로 도입된 건데요.
예전엔 그저 콜레스테롤 수치만 봤는데, 사실 몸에 좋은 콜레스테롤도 있습니다.
고밀도인 HDL 콜레스테롤이 그렇죠.
그래서 이를 뺀 수치로 건강 상태를 확인합니다.
이 수치가 130보다 작으면 100점입니다.
220 이상이면 0점입니다.
non-HDL 콜레스테롤 점수.
“HDL 높이는 방법은 현재까지 확인된 것은 딱 두 가지고요.
첫 번째는 운동이고 두 번째는 소량의 음주입니다.
하지만 이 HDL을 높일 목적으로 술을 드시지 않는 분에게 음주를 권하는 것은 피하라고 이제 되어 있습니다.
사실 술을 좋아하시는 분들, 그리고 절제가 가능하신 분들은 권장량이라고 할 수 있는 각각의 잔으로 남자는 두 잔, 여자는 한 잔을 드시면 됩니다.
거기서 더 이상의 술을 안 드실 수 있는 분들은 사실 그 정도의 음주를 하시는 것을 권고해 드립니다.
하지만 5잔 이상씩 드시면 여러 가지 문제점이 나타납니다.
권고량만 드실 수 있는 분들은 절주, 못하시는 분들은 금주를 권유해 드립니다.”
(김광일 분당서울대병원 노인의료센터장)
각각의 술 종류에 따른 표준 잔. 각각의 잔으로 하루 기준 남성은 두 잔, 여성은 한 잔을 넘기지 않는 것이 좋다. 최근엔 권장량이 더 줄어드는 추세로 미국 국립알코올남용중독연구소는 일주일 기준 남성 8 잔, 여성은 4 잔 이하를 적절 음주로 정의했다. 세계보건기구는 “안전한 알코올 섭취량은 없다”며 음주 권장량을 0 잔으로 두고 있다.
그다음은 혈당입니다.
공복혈당이나 당화혈색소 수치를 보시면 되는데요.
공복혈당이 100보다 작거나 당화혈색소 수치가 5.7보다 작으면 100점입니다.
하지만 전 당뇨 단계이거나 당뇨이면서 당화혈색소 수치가 높으면 점수가 점점 줄어듭니다.
혈당 점수.
마지막으로 혈압입니다.
혈압 수치가 수축기 120, 이완기 80보다 낮으면 100점입니다.
하지만 160을 넘어간다면 0점입니다.
혈압 점수.
총점수는 이 8가지 점수를 모두 더해 평균하면 됩니다.
80점 이상이면 높음, 50점 이상이면 보통, 그보다 낮으면 낮음입니다.
평균이 80점 이상이라면 훌륭한 생활 습관과 수치를 갖고 있다고 볼 수 있다. 8개의 지표 중 5개의 지표에서 높은 점수를 받는 비율은 나이가 들수록 확 떨어진다. 미국인 사례를 보면 청소년은 45%가 그렇지만, 20~39세는 32%, 40~59세는 11%, 60세 이상은 4%에 불과하다.
물론 이 수치가 완전히 건강을 반영하는 건 아닐 수도 있습니다.
하지만 전반적으로 볼 때 이런 건강한 생활 습관을 잘 지키고 수치를 잘 관리하면 그저 수명뿐 아니라 병 없는 건강 수명도 더 길어집니다.
“예전에 정상과 비정상을 어떤 집단에서 나눴습니다.
이제는 그걸 개인 단위에서 나누는 것이 필요하지 않겠냐는 얘기가 나오는데요.
무슨 개념이냐 하면 항상 혈압이 120에 80 정도에서 움직이던 사람이 있다면요.
혈압이 140으로 올라갔다면 집단 기준에서는 고혈압에 해당되지 않는 수치일 수도 있습니다.
하지만 그 개인에게는 이제 혈압이 높아진 상황이 된 거죠.
그렇기에 혈압이 높아질 수 있는 상황은 피하는 게 좋겠다는 거죠.
연속 혈당 측정기를 통해 지속적으로 식사를 하면서 혈당이 어떻게 되는가 보면요.
우리가 흔히 너무 단 음식을 먹게 될 때 다 혈당이 오를 거라 생각합니다.
하지만 혈당이 오르는 음식은 개인별로 굉장히 차이를 많이 보인다고 돼 있습니다.
우리가 흔히 생각하는 케이크 먹고 도넛 먹고 이러면 혈당이 올라갈 거라고 생각하잖아요.
올라가는 사람이 있고 안 올라가는 사람들이 있습니다.
안 올라가는 사람들한테 계속 그런 거 먹지 말라는 거는 사실 이분들한테는 불필요한 중재인 거죠.
지금은 혈당만 가능한데 콜레스테롤 수치도 지속적으로 비침습적으로 측정 가능한 방법들이 생긴다면 어떤 걸 먹었을 때 올라가고 아닌지를 계속 보게 되면 마음 편하게 먹을 수 있는 그런 식단이 나오지 않을까 싶습니다.”
(김광일 분당서울대병원 노인의료센터장)
🍀8가지 전체 영향 미치는 단 하나의 요인
그리고 이 8가지 지표 전체에 크게 영향을 주는 요소가 또 있었습니다.
바로 정신 건강입니다.
이 정신 건강이 좋지 않을수록 8가지 지표가 전체적으로 하락했습니다.
심리적 건강함은 8가지 지표를 동반해서 높여줬습니다.
정신 건강은 8가지 모든 요소에 지대한 영향을 주는 기본 요인이었다.
이번에 가이드라인을 업데이트한 연구자들은 이 심리적 요인이 지표라기보다 지표의 근간이 되는 더 기본적인 요소라고 판단했습니다.
그러니까 어떻게 보면 8가지 지표보다 더 근본적이고 중요할 수도 있다는 의미죠.
이번 가이드 제작과 연구를 주도한 누르 마카렘 교수와 로이드-존스 교수는 심리적 건강의 중요성을 강조했다.
“심리적 스트레스나 우울감 등이 신체 질환에 나쁜 영향을 미친다는 사실이 밝혀져 있습니다.
스트레스는 교감신경을 항진시킵니다.
항진된 교감신경이 심혈관 질환의 악화에 굉장히 많은 영향을 미치게 됩니다.
특정 질환인 경우에는 심리적 스트레스나 우울감이 동반되면 예후가 훨씬 더 불량하다는 사실도 잘 밝혀져 있습니다.
정서적 상태나 우울 상태 또는 여러 가지 스트레스는 신체에 굉장히 중요한 영향을 미치는 걸로 알려져 있습니다.
특히 심혈관 질환의 발생에 있어서는 아주 밀접한 관련이 있다는 사실이 잘 밝혀져 있습니다.”
(김광일 분당서울대병원 노인의료센터장)
🏟️8가지 중 가장 중요한 것
이 8가지 중에 어떤 것이 노화를 가장 가속시키거나 감속시켰을까요.
수치 지표 중에선 non-HDL 콜레스테롤이었습니다.
높음에 해당하는 점수를 받은 사람은 낮은 사람보다 무려 9.56년 덜 늙었습니다.
건강 행동 중에선 신체 활동이 가장 노화를 감속시켰습니다.
점수가 높음에 해당하는 사람들은 2.6년 덜 늙었습니다.
그렇다면 non-HDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 게 제일 중요하다고 볼 수 있는데요.
사실 이 수치를 줄이기 위한 최선의 방법은 좋은 식단과 금연, 충분한 운동입니다.
그러니까 Essential 8의 생활 습관을 잘 따르면 수치 문제도 어느 정도 해결된다는 거죠.
김광일 교수는 “심혈관 건강에 좋은 생활 습관들은 치매뿐 아니라 다른 질병을 막는 데도 도움이 된다”고 말했다. 그는 “대부분의 질병이 하나의 원인에서 비롯되기보다 굉장히 다양한 기전에서 생기기 때문”이라고 설명했다.
그렇다면 신체 활동, 운동이야말로 생활 습관의 왕이라고 볼 수도 있겠는데요.
신체 활동이 부족하면 어떤 문제가 생길까요.
그리고 어떻게 몸을 움직이는 게 가장 좋을까요.
다음 시간엔 이에 대해 더 자세하게 알아보겠습니다.
불로장생의 꿈: 바이오 혁명
인간이 건강을 결정하는 시대입니다. 기술이 질병을 통제하는 시대입니다. 세상엔 수만 가지 치료법과 신약이 떠돕니다. 하지만 믿을 만한 정보는 한정적입니다. 영상 시리즈 〈불로장생의 꿈 : 바이오혁명〉은 세계적 권위의 전문가 인터뷰를 토대로 세상을 선도하는 신약과 최신 치료법에 대해 가장 앞선 이야기를 전합니다. 새로운 치료법과 신약을 기다리시는 분, 바이오테크의 미래가 궁금하신 분, 생명과학의 놀라운 발전을 쉽게 이해하고 싶으신 분에게 도움이 되고자 합니다.
에디터 이정봉 정수경 이가진 김한솔 중앙일보 일시2024.01.22
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