2023 아시아축구연맹(AFC) 카타르 아시안컵 호주와의 8강전을 앞둔 대한민국 축구대표팀 정우영(왼쪽부터), 손흥민, 오현규가 1일(현지시간) 카타르 도하 알 에글라 트레이닝 센터에서 스쿼트 등 훈련을 하고 있다. 사진은 기사와 직접적인 관련이 없음. /뉴스1
45분마다 스쿼트 10번씩 하면 혈당 수치가 크게 개선되는 것으로 나타났다. 걷기 운동도 건강에 도움이 되지만, 혈당 수치 관리에는 스쿼트가 더 효과적인 것으로 확인됐다.
9일 온라인 매체 ‘매뉴얼’에 따르면, 중국 저장대 연구팀은 45분마다 스쿼트 10회만 실시해도 당뇨병과 대사 합병증의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 이 연구 결과는 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)에 실렸다.
연구진은 참가자들을 4개 그룹으로 나누어 운동 방식에 따른 혈당 조절 효과를 비교 분석했다. 실험 그룹은 △30분 동안 1회 걷기 △8.5시간 연속 착석 △45분마다 3분 걷기 △45분마다 스쿼트 10회로 나뉘었다.
연구 결과에 따르면 45분마다 3분 걷기와 스쿼트 10회 그룹이 착석 그룹과 비교해 혈당 수치가 21% 낮게 나타났다. 이 두 그룹은 30분 동안 걷기 그룹과 비교해서도 거의 두 배에 가까운 혈당 저하 효과를 보였다. 이는 짧은 시간이라도 규칙적인 운동이 혈당 조절에 더 효과적임을 보여준다고 연구팀은 설명했다.
스쿼트 운동의 효과는 락테이트(젖산) 생성과 관련이 있다고 연구팀은 전했다. 락테이트는 세포 대사 과정에서 생성되는 화학 물질로, 무산소 당분해 과정의 부산물이다. 이는 신체가 산소가 부족할 때 에너지를 생성하는 과정에서 발생한다. 락테이트는 혈당을 개선하는 데 큰 역할을 하는데, 근육 세포 표면에 글루터4(GLUT4) 수송체를 증가시켜 혈류의 포도당을 근육 세포로 이동시키는 역할을 하기 때문이다. 이러한 포도당 정화 효과는 짧은 운동 후에도 최대 48시간까지 지속될 수 있다.
연구진은 근육 활성화 정도가 클수록 혈당 저하 효과도 증가한다는 것을 발견했다. 스쿼트 운동은 대퇴사두근과 둔근의 강한 근육 활성화를 유도했다. 이러한 근육 활성화는 걷기보다 더 많은 혈당 청소 효과를 보였다. 이번 연구는 장시간 앉아있거나 길게 걷는 것보다 짧고 빈번한 근력 운동이 혈당 조절에 더 효과적이라는 사실을 입증했다고 연구팀은 전했다.
