‘3초 근육 트레이닝법’ 중 천천히 의자 앉기./FNN
일본의 한 재활의학 전문가가 하루 단 3초만 투자해 60~80대도 근력을 향상할 수 있는 운동법을 소개했다.
24일 후지뉴스네트워크(FNN)에 따르면 물리치료사인 마사토시 나카무라 일본 니시큐수 대학 재활 학부 부교수는 “60~80대 시니어도 2개월 반만에 근력 약 30%를 올릴 수 있다”며 ‘3초 근육 트레이닝법’을 제안했다.
이는 다리와 엉덩이 근육에 자극을 주는 아주 가벼운 근육 운동이다. 그는 두 부위 몸 전체 근육의 3분의 2를 차지하기 때문에 정기 훈련이 필요하다고 강조했다.
동작은 ‘천천히 의자 앉기’와 ‘천천히 발뒤꿈치 내리기’ 2가지다.
의자 앉기는 팔을 가슴에 올린 채 의자에 3초에 걸쳐 천천히 앉는 것이다. 의자 종류는 상관 없다. 이 동작은 허벅지 앞 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 대둔근 근육을 키우는 데 도움을 준다.
발뒤꿈치 내리기는 의자 등받이에 손을 얹고 발뒤꿈치를 들어 올린 상황에서 3초 동안 천천히 발뒤꿈치를 내리는 것이다. 종아리 아랫부분 삼두근에 자극을 줘 근육을 키울 수 있다.
쉬워 보이는 동작이지만 60~80대들은 동작을 ‘천천히’ 하는 것에 힘들어한다고 했다.
‘3초 근육 트레이닝법’ 중 천천히 발꿈치 내리기./FNN
나카무라는 이 동작을 하루 10회씩 주 3회 이상 실시해 10주간 계속하는 것을 목표로 삼으라고 했다. 다만 시계가 아닌 머릿속으로 숫자를 셀 때는 실제보다 빨리 세는 경향이 있다며 5초까지 세는 것을 권장했다.
그는 “근육 운동의 장애물을 최대한 낮추고 싶어서 3초를 고집한다”며 “어려운 운동은 계속하기 힘든 만큼 3초 근육 트레이닝을 생활에 도입해봐라”고 했다.
운동에 앞서 근력 상태를 측정할 수 있는 자가 진단법도 소개했다. ▲한쪽 다리로 30초 이상 서 있을 수 없다 ▲한쪽 다리로 의자에서 일어설 수 없다 ▲화장실에서 쪼그려 앉는 것이 어렵다 중 하나라도 해당하면 근력이 약화했다는 신호다.
나카무라는 “근력 저하는 ‘침묵의 살인자’”라며 “30세 이후부터 운동하지 않으면 근육이 연간 1~2%씩 퇴화하고, 80세에는 30~40%가 줄어들 것”이라고 경고했다. 근력이 떨어지면 고혈압, 당뇨병, 치매 등을 일으키기도 하는 것으로 알려졌다.
나카무라는 2022년 니가타 보건복지대학에서 실시한 ‘3초 근육 트레이닝’ 효과에 관한 국제 논문도 발표했다. 이 논문은 뉴욕타임스(NYT)에 소개되며 국제적 관심을 모았다.
