40대에도 뇌 폭삭 늙는다…치매 위험 3배 높이는 이 성격

“직장에서 잘리면 어쩌지?”
“교통사고 나면 어쩌지?”  
“늙어서 치매에 걸리면 어쩌지?”

여러분은 이런 걱정, 근심을 달고 살지 않으신가요? 한국인의 불안도는 세계 최고 수준이죠. ‘2026 마인드 헬스 리포트’에 따르면 18개국 중 한국인의 정신 건강 지수는 17위였습니다(글로벌 보험사 AXA, 입소스 자료). 경제적 부담, 업무 스트레스, 미래에 대한 불안 등이 한국인의 정신 건강을 심각하게 위협하고 있는데요.

문제는 여기서 끝이 아닙니다. 불안이 커지고 걱정이 계속될수록, 치매 위험도 올라간다는 사실 알고 계셨나요. 『나이를 이기는 심리학』 『변화하는 뇌』의 저자인 한소원(57) 서울대 심리학과 교수는 “치매에 잘 걸리는 성격이 따로 있다”며 “특히 ‘이 수치’가 높은 사람이 치매 걸릴 위험이 3배나 높다”고 설명합니다. 어떤 수치를 말하는 걸까요? 반대로 치매에 잘 걸리지 않는 성격도 있다고 하는데, 어떤 성격일까요?

나이 들면서 기억력과 사고력이 급감하는 것도 문제입니다. 은퇴 후를 생각해 자격증이나 학위 공부를 하려고 해도 도통 암기가 되지 않고, 뇌가 녹슨 것처럼 잘 굴러가지 않는데요. 자꾸 해야 할 일을 깜빡깜빡하는 것도 답답할 노릇입니다. 혹시 이 모든 증상이 치매로 가는 지름길은 아닐까요.

스마트 에이징과 뇌 가소성을 연구하는 한 교수는 우리의 뇌가 폭삭 늙는 세 가지 습관에 대해 경고합니다. 그중 하나는 감각기관의 퇴화를 방치하는 것인데요. 예를 들어 청력이 나빠졌는데 보청기를 끼지 않거나, 백내장이 왔는데 수술을 받지 않으면 치매 위험이 급격히 올라간다고 하죠. 나머지 두 가지는 무엇일까요.

한 교수는 시간을 거슬러 뇌를 젊게 만드는 10가지 비법을 제안했습니다. 특히 많은 뇌과학자들이 뇌 건강을 위해 꼭 하는 활동이 있다는데, 그것은 무엇일까요. 한 교수의 경우, 기억력 향상 비법으로 의외의 해결책을 제안하는데요. 바로 청소입니다. 청소가 우리 뇌에 좋은 이유는 무엇일까요. 오늘 ‘뉴스 페어링’과 함께 지쳐 있는 뇌를 깨워 보시죠.

한소원 교수는 서울대 심리학과를 졸업하고, 미국 명문 주립대인 일리노이대에서 인지심리학으로 박사 학위를 받았다. 10년간 오클라호마주립대 심리학과 교수로 지내다, 현재는 서울대에서 재직 중이다. 뇌 가소성, 스마트 에이징, 심리학과 인공 지능(AI) 등을 집중적으로 연구하고 있다. 우상조 기자

이런 내용을 담았어요

📌치매에 잘 걸리는 vs 안 걸리는 성격
📌뇌과학자 중 ‘OO 예찬론자’ 많은 이유
📌기억력, 사고력 업그레이드 10가지 방법

1. 녹는 뇌, 늙는 뇌, 사라지는 뇌
나이 들어 공부하면 젊은 시절에 비해 암기 속도가 현저히 떨어지는데, 뇌에서 어떤 일이 벌어지는 건가요? 
뇌세포 간에 연결망을 새로 만드는 게 ‘학습’이거든요. 나이가 들면 연결망을 만드는 속도가 떨어져요. 이 속도는 좀처럼 회복은 안 됩니다. 그런데 중요한 건 학습이 안 되는 건 아니거든요. 시간이 더 걸릴 뿐이지, 나이가 들어도 새로운 연결망을 계속 만들 수 있습니다.

80~90대에도 총명함을 유지하는 사람이 있는가 하면, 40~50대에 뇌가 폭삭 늙는 사람도 있습니다. 어떻게 살면 뇌가 급격히 늙을까요?
① 뇌를 쓰지 않을 때죠. 예를 들어 뇌졸중으로 몸의 일부가 마비되는 경우가 있잖아요. 그럴 때 몸을 움직여서 재활을 하는데요. 뇌를 다쳤는데 몸이 굳고, 다시 몸을 움직여서 뇌를 재활하는 셈이죠. 그만큼 뇌와 몸이 긴밀히 연결돼 있다는 뜻인데요. 우리가 뇌를 쓴다는 것은, 공부뿐 아니라 신체 활동을 하고 감각기관을 활용해 느끼고 보고 만지는 것 등을 다 포함하는 거예요. 컴퓨터 앞에 앉아만 있는 것은 뇌의 일부만 쓰는 거죠. 몸도 움직이고, 다양한 활동을 하지 않으면 뇌가 늙어요.

② 뇌에 또 안 좋은 것이 고립입니다. 우리가 며칠만 대화를 안 하고 고립돼 있으면 말이 잘 안 나오거든요. 어르신들이 넘어지면 순식간에 치매 위험이 높아지는데, 넘어지면 활동이 줄고 사람 만나는 시간이 줄면서 인지 기능이 같이 떨어져요. 다시 말해 사회적 연결이 굉장히 중요한 거죠. ③ 또 나이가 들어서 청력이 나빠졌는데 보청기를 안 쓰거나, 백내장이 있는데 수술을 안 하면 치매 위험이 확 높아집니다. 시력·청력 같은 감각 능력이 인지 능력과 직접적으로 연결돼 있거든요.

치매에 잘 걸리는 성격이 따로 있나요?
있습니다. 심리학에서 가장 많이 쓰는 성격 이론은 빅파이브라고 부르는 외향성·신경성·개방성·친화성·성실성 등 다섯 가지 차원으로 설명됩니다. 이 중 신경성이 높은 사람이 치매 위험이 높고, 개방성과 성실성이 높은 사람은 치매 위험이 낮은 것으로 나타납니다. 신경성이란 걱정이나 불안이 높다는 것이고, 개방성은 얼마나 새로운 것에 오픈돼 있는가, 성실성은 시작한 일을 마치고 규칙을 존중하면서 맡은 일을 하려는 동기와 관련된 성격이죠.

신경증 수치가 높은 상위 25%, 또는 성실성 수치가 낮은 하위 25%에 해당하는 사람들은 치매 위험이 3배나 증가한다는 연구가 있습니다. 걱정이나 스트레스가 많으면 우울증 위험이 높아지고, 그러면 치매로 갈 수 있거든요. 반대로 호기심이 많아서 새로운 경험과 학습을 즐기고 뇌를 성실하게 사용할수록 치매 위험에서 멀어지죠.

나이가 들어도 기억력, 사고력을 유지하는 방법은 없을까요?
‘피크 타임’이란 게 있어요. 하루 중에 기억력, 사고력이 가장 좋아지는 시간이죠. 이게 나이가 들면 변합니다. 보통 젊을 땐 저녁에 머리가 잘 돌아가고, 나이가 들면 새벽잠이 없어지죠. 그럼 공부 시간을 아침으로 옮겨야 합니다. 시차 적응을 하는 것처럼 자기만의 최적의 시간을 찾아 학습한다면 효율이 올라갈 겁니다. 신체 활동 리듬이 변하는데 하던 대로 계속하거나, 에너지가 떨어지는데 옛날만큼 해야겠다고 밀어붙이면 아무래도 힘들겠죠.

SOC(Selection, Optimization, and Compensation) 이론이 있어요. 흔히 말하는 ‘선택과 집중’이죠. 나이가 들고 에너지가 떨어질수록 우선순위를 잘 정해 선택과 집중이 필요하다는 거예요. 그리고 학습 속도가 떨어졌다고 다 나쁜 것은 아니에요. 뭐든 빨리 하면 정확도가 떨어지거나 에러가 생기거든요.

지난 13일 서울 상암동 중앙일보 본사에서 인터뷰 중인 한소원 교수. 우상조 기자

2. 뇌과학자 중 ‘춤 예찬론자’ 많은 이유 
어떻게 하면 기억력을 강화할 수 있을까요?
뇌는 생명체이기 때문에 에너지를 아껴 쓰려고 해요. ‘인지적 구두쇠’라고 하는데, 저는 ‘인지적 게으름’이라고 표현해요. 뇌는 똑같은 자극만 되풀이하면 반응을 줄이는 특성이 있어요. 다양한 각도에서 뉴런의 연결망을 활성화시켜야 하는 것이죠. 공부를 할 때, 그냥 책을 읽는 것보다 읽은 것을 써 보고 말해 보고 다른 사람에게 가르쳐줘 보고, 심지어 노래로 만들어서 외운다면 더 잘 외워집니다.

‘인출 효과’ ‘시험 효과’라고도 하는데, 자꾸 써 보고 말해 보는 등 밖으로 꺼내면 더 효과적으로 기억할 수 있어요. 시를 외워서 낭독하고, 새로운 노래를 배워서 부르는 것도 기억의 출력 과정을 활용하는 것이죠. 뇌 손상을 입어서 실어증에 걸린 사람이 있었는데, 노래는 할 수 있었다는 연구가 있어요. ‘뇌 가소성’이라고 하는데 뇌세포 간의 새로운 연결망을 만들어내는 것이죠.

어떤 수녀가 치매에 안 걸렸을까

미국 켄터키대 데이비드 스노든 박사는 1986년부터 수녀 678명 대상으로 치매 연구를 진행했다. 수녀들은 인생사에 대해 글을 남겼는데, 주목할 만한 점은 ‘치매와 글쓰기 스타일의 연관성’이다. 풍부한 표현과 복잡한 문장 구조를 사용했던 수녀의 경우, 치매에 걸릴 가능성이 훨씬 낮았다.

기억을 되감으며 문장을 만들고, 손을 움직여 글을 쓰는 과정은 생각보다 많은 감각과 지각을 사용해 뇌에 긍정적인 작용을 한다. 글쓰기를 자주 하라고 권하고 싶다. 일기도 좋고, 블로그 활동도 좋다. 짧은 소설이나 시를 써보는 것도 좋다.
출처『나이를 이기는 심리학』한소원

뇌과학자는 뇌 건강을 위해 어떤 활동을 하나요? 
뇌과학자 중에 춤 예찬론자가 많습니다. 새로운 것을 배우는 게 뇌에 정말 좋은데, 그중에 춤은 여러모로 효과적입니다. 일단 리듬에 맞춰서 몸을 움직이기 때문에 수학적 능력도 필요하고요. 공간을 활용해 스텝을 밟는 거니까 공간 지각 능력에도 좋습니다. 뇌과학에서 말하는 춤은 혼자 추는 막춤이라기보다, 안무가 있는 파트너 댄스를 말하는데 사회적 활동이 따라오기 때문이죠.

또 뇌과학자 중에 악기 연주하는 분이 굉장히 많아요. 밴드를 만들고 앨범 발매한 분도 많고요. 악기 연주는 손가락도 쓰고 악보도 봐야 하고, 시각·청각·촉각 등 감각 기관을 자극하는 활동이잖아요. 음악을 계속 배우고 연습하며 살아온 사람은 노화와 관련된 인지 저하 현상을 막을 수 있어요. 주의집중능력과 청각 기능 향상도 가져오죠.

예술은 뇌를 자극해 기억력과 주의력을 증진시키고 긍정적인 정서를 높여줘요. 그림을 그리고 조각을 하고, 글을 쓰고 음악을 만드는 등 창작 활동을 할 때마다 뇌에 새로운 배선을 만들어나가는 거예요. 물론 가볍게는 새로운 요리를 하는 것, 전혀 다른 스타일의 옷을 입어보는 것, 새로운 컵에 커피를 마시고, 가보지 않은 새로운 길로 산책하고, 한번도 들어보지 못한 말투의 사람과 이야기하는 것도 모두 뇌 가소성을 활발하게 작동하게끔 합니다.

교수님은 인지력을 키우기 위해 어떤 활동을 하는지?
저도 왈츠·탱고·차차차·자이브까지 배웠어요. 드럼·기타·피아노를 연주하고요. (※한 교수가 직접 제작한 뮤직비디오) 서울대 교수 합창단 단장이기도 합니다. 그리고 제가 기억력 향상을 위해 꼭 하는 게 있는데 바로 청소입니다. 물건이 제자리에 있고 주변 정돈이 잘 되어 있으면, 우리 뇌가 굳이 그 상태를 기억하지 않아도 됩니다. 반대로 환경이 어수선하면 인지 과부하가 생기죠. 옆에 정신없는 사람이 있으면 지치고 기가 빨리잖아요. 청소를 잘하면 주변 인지력을 아껴, 내가 하고 싶은 일에 집중력을 쏟을 수 있어요. 또 2개 이상의 언어를 배우는 것도 도움이 됩니다. 언어를 배운다는 것은 다른 나라의 문화를 배우는 것이라 새로운 연결망을 만들 수 있어요.

불안·걱정이 많은 성격이면, 치매 걸릴 위험이 높다고 했는데.   
불안을 잠재우는 것도 연습이 가능해요. 심리학자들이 자주 하는 말인데 “불안증은 괴물이랑 하는 줄다리기 같다”고 해요. 괴물과 나 사이에 낭떠러지가 있어요. 내가 줄을 세게 당길수록 괴물도 세게 당기겠죠. 그러면 점차 지치죠. 끌려가다 낭떠러지에 빠지면 안 되니까 죽을힘을 다해 잡아당기는데 그럴수록 괴물은 더 세집니다. 그럴 경우 어떻게 해야겠어요? 줄을 놔야죠. 줄다리기를 그만하고, 그 자리를 떠나야 해요. 불안을 놓아버려야 해요.

그게 어떻게 가능할까요?
불안이란 게 일어나지 않을 일에 대해 미리 걱정하는 거잖아요. 일이 잘못되면 어떻게 하나, 교통사고 나면 어떻게 하나, 직장에서 잘리면 어떻게 하나, 물론 그런 일이 실제로 일어나기도 하지만 대부분 일어나지 않아요. 지금 너무 불안하다면 당장 눈앞에 있는 작은 결정을 내려보세요. 점심을 뭘 먹을지, 집에 갈 때 버스를 탈지 지하철을 탈지 결정해 보는 거죠. 불안을 제거하는 기제랑 결정을 내리는 기제가 같아요. 미래를 계획하는 기제거든요. 그러니까 일단 작은 것을 결정하면, 그 기제가 작동하면서 마음이 놓이는 게 있어요.

고립되지 않는 것도 중요하다고 했는데, 만약 내향형이라면 어떻게 하죠? 
꼭 절친이 많아야 하는 건 아니에요. 전반적인 사회적 연결이 많은 게 중요해요. 카페에서 주문할 때 점원과 한두 마디 더 할 수 있잖아요. 춤을 배우러 가서 옆 사람과 스몰 토크를 할 수 있고요. 느슨한 연결로도 충분히 효과가 있습니다.

하루 1만보까지 안 걸어도 된다

유산소 운동이 뇌 건강에 좋다는 것은 많이 알려진 것이다. 그렇다면 어떤 강도로 해야할까? 매사추세츠대 애머스트 캠퍼스의 아만다 팔루치 교수 연구팀에 따르면, 하루에 7000보를 걷는 것이 사망 위험률을 50% 가량 낮춰준다고 한다. 9000보를 걷는 경우 사망 위험률이 70%까지 낮아졌다. 하지만 1만 보 이상 걷는다고 해서 추가적인 효과가 나타나지 않았다.

그런데 왜 많은 웨어러블 기기들은 1만보 걷기를 건강의 목표량으로 잡아왔을까. 만보 걷기는 1960년대 일본에서 유행했는데, 1964년 도쿄 올림픽 이후 운동에 대한 관심이 높아지자 야마사라는 시계부품 제조업체가 걸음수를 측정하는 기기를 만들어 ‘만보 메타’라고 이름 지었고, 만보 걷기가 건강의 대명사로 알려지게 됐다.

짧은 시간의 운동이라도 우리의 인지기능에 충분히 도움을 준다. 시간이 없어서 운동을 못한다는 핑계는 소용없다는 것이다.
출처 『나이를 이기는 심리학』한소원

한소원 교수의 연구 저작물.

3. 행복하려면 명품 사지 마라
즐거움도 뇌 건강에 필수인데, 행복을 잘 느끼는 방법이 있을까요?
몸과 마음이 힘든데, 마냥 긍정적으로 생각하기란 쉽지 않거든요. 그래서 뇌를 속일 필요가 있어요. 제가 하는 방법을 알려드릴게요. 하루 계획을 세울 때, 기쁨을 주는 활동을 의도적으로 끼워두세요. 투두리스트(To Do List)에 춤을 추고 악기를 연주하는 취미 활동을 반드시 끼워 넣는 거예요. 아무리 바쁘고 기운이 빠져 있어도 그런 활동을 해보고 별점도 주고, ‘참 잘했어요’ 딱지도 붙여주는 거죠. 그러면 도움이 되더라고요.

특히 나이가 들면 몸이 아프고, 그러면 더 무기력해지잖아요.  
10여 년 전 미국에 있을 때, 유방암 3기 진단을 받았어요. 강도 높은 항암 치료를 받았고요. 제가 긍정적인 편인데도 항암 치료를 받을 때는 삶의 의욕이 뚝 떨어지더라고요. 처음 며칠은 울기만 하면서 지내다, ‘내가 이럴 순 없다’ 투병 계획을 세웠어요. 오늘은 물을 마셔보리라, 오늘은 사과 한 조각, 빵 한 조각 먹어보겠다 계획을 세워서 달성하려고 했어요. 강의도 다 했어요. 머리가 빠지니까 가발도 써야 했는데, 즐거워 보이고 싶어서 펑크 스타일 가발을 썼죠. 학생들이 좋아하더라고요. 스스로 즐거움을 찾아 나에게 보상을 주면서 즐거움을 자꾸 인식시켜 주세요. 그렇게 뇌를 속이는 거예요.

암을 이기는 심리학

① 상황을 있는 그대로 받아들여라.
슬프고 낙심하는 감정을 그대로 인정하는 것이 정서를 조절할 수 있게 돕는다. 슬픈 마음이 다소 가라앉을 때까지 시간을 두고 기다려보면 곧 행동으로 해결책을 찾을 수 있을 만큼 기운을 차리게 된다. 오히려 “긍정적으로 생각해” 라는 말은 도움이 안된다.
② 다른 사람을 탓하거나 억울해 할 필요 없다.
질병은 한 가지만이 아닌 여러 요인이 합쳐서 생기는 경우가 더 많다. 그러니 억지로 원인을 찾아서 무엇을 탓하는 것은 결코 도움이 되지 않는다. 주변인이라면 “스트레스 받아서, 먹는 것에 신경 안 써서 암 걸린거야” 라는 말을 절대 하면 안된다.
③ 아프더라도 사람들을 밀어내지 말자.
병이 있다고 해서 큰 잘못을 한 것은 아니지만 그렇다고 벼슬을 한 것도 아니다. 아프다는 이유로 주변 사람을 힘들게 하는 것은 병을 이기는 데 도움 되지 않는다. 주변에 사랑하는 사람이 존재한다는 것은 병을 이겨낼 수 있는 중요한 힘이 된다.
④ 이전과 같이 삶을 계속 살아가라.
지속적을 일하고, 놀기도 하고, 취미도 찾고, 남을 위한 봉사도 할 수 있어야 삶을 계속 살아갈 힘이 생긴다.
출처 『변화하는 뇌』 한소원
돈과 행복은 어떤 관계가 있을까요?  
오래된 연구인데 복권에 당첨되면 행복할 것 같지만 그렇지 않다고 해요. 복권 당첨만큼의 짜릿함을 계속 느끼고 싶어서 새로운 자극을 찾다가, 일상의 즐거움을 놓치게 된다는 것이죠. 또 오랜만에 친구가 연락이 왔는데 평소 같으면 “맥주 한잔 하자”고 했겠지만, 복권 당첨 후엔 “얘가 나 돈 생긴 거 알고 연락했나” 의심하게 됩니다. 그러다 보면 관계도 다 끊어져요.

행복에 있어서 돈은 중요합니다. 다만 먹고살 걱정을 하지 않을 정도의 돈이 필요한 것이고요. 그 이상 돈이 많다고 행복감이 더 높아지지 않는다는 연구가 있어요. 대신 돈을 어디에 쓰느냐는 행복과 상관관계가 있다고 해요. 소유보다 경험에 돈을 쓰는 게 더 행복감을 높여요. 명품을 사는 것보다 여행을 가거나 새로운 걸 배우는 데 돈을 쓰면 더 좋습니다. 또 나를 위해 쓰는 것보다 기부처럼 다른 사람을 돕는 데 쓰면 의미감과 행복감이 더 올라갑니다.

에디터  김효은      중앙일보    카드 발행 일시2026.08.24