70세까지 운동 한번 안 했다, 30대 몸 돌아간 93세 비밀

불로장생의 꿈:바이오혁명

인간은 왜 운동의 즐거움을 잃어버린 것일까. 운동할수록 건강해지는 건 자명한데, 왜 인간은 운동을 사랑하도록 진화하지 않았을까.

그건 인류가 역사의 대부분을 에너지 부족 상태로 살아왔기 때문이다. 인간의 몸은 에너지 낭비를 극도로 싫어하도록 진화했다. 이때문에 근육도 엄청난 노력을 기울여야 겨우 조금씩 성장시킬 수 있다. 근육은 유지하는 데 에너지 소모가 상당한 사치품이다.

인류의 조상은 생존하기 위해 움직여야 했다. 사냥감을 하루 종일 좇고 나무를 기어오르고 열매를 따고 풀을 뽑고 땅을 파야만 식량을 구할 수 있었다. 깨어나서 잠들 때까지 인간은 신체 활동 그 자체였다.

이제 몸을 움직이지 않아도 식량을 얻을 수 있는 시대가 됐다. 동물을 잡으려고 뛰거나 열매를 구하려고 덤불 사이를 헤집을 필요가 없다. 하지만 에너지를 쓰기 싫어하는 마음은 여전히 그대로다. 움직이지 않으면 쉽게 늙고 죽어가도록 진화했는데도 말이다.

진화가 만든 패러독스가 현대인에겐 난제가 됐다. 먹을 걸 구하기 위해서가 아니라 살기 위해 움직여야 한다. 그걸 지금은 운동이라고 부른다.

그렇기에 인간의 건강은 ‘체력’이라는 한 단어로 치환이 가능하다. 체력은 현대 과학에서 최대산소섭취량, VO₂Max라는 수치로 나타낼 수 있다. 높을수록 건강해지고 수명도 길어진다.

VO₂Max는 건강 연금이다. 미리 저축해놓으면 편한 노후를 즐길 수 있다. 하지만 바닥을 드러내면 나이 드는 게 비참해진다.

그렇다면 VO₂Max를 높이는 가장 좋은 운동법은 무엇일까. 진화인류학과 운동생리학은 그 방법을 이미 찾아뒀다. 당신은 그걸 따라하기만 하면 된다.

📋목차
① 무한체력의 농부
② VO₂Max 낮으면 생기는 일
③ 93세 노인의 운동법
④ 흔히 하는 착각


아일랜드계 미국인 리처드 모건은 93세의 나이에도 30대의 체력을 유지한다. 그의 운동량은 프로 스포츠 선수를 연상시킬 만큼 엄청나지 않다. 오히려 평범한 사람의 운동량에 가깝다. 건강 수명을 늘리기 위한 운동량은 생각보다 대단하지 않다. 사진 World Rowing

※아래 텍스트는 영상 스크립트입니다.

👨‍🌾무한 체력의 농부
멕시코 서부 산간벽지 시에라 타라우마라.
이곳엔 지칠 줄 모르는 무한 체력의 농사꾼들이 살고 있습니다.
이들은 라라히파리라는 수천 년간 이어져 내려온 축제를 엽니다.
흥청망청하는 향연이 아니라 울트라마라톤에 가까워요.

사람들은 팀을 이뤄 그냥 평소 입던 옷차림으로 4㎞ 정도 구간을 반복해서 달립니다.
작은 나무공을 발로 뻥 차고 그걸 다시 찾아서 차면서 끝없이 달려요.
공을 차고 주우며 달리는 건 어떻게 될지 모를 인생을 상징한다고 합니다.
축제인지, 달리기 시합인지 모를 이 레이스는 정오 무렵 시작해 자정 넘어 끝나죠.
12시간 동안 120㎞를 넘게 달리기도 해요.

이미지크게보기
멕시코 치와와주 산간 지역 시에라 타라우마라의 농부들은 평소 입던 옷 그대로, 허술한 샌들만 신고 엄청난 거리를 달릴 수 있는 체력을 가졌다. 사진 Sweeney Does 유튜브 캡처

이들은 대체 어떻게 이런 무한 체력을 키웠을까요.
미국 하버드대 인류학자 대니얼 리버먼이 이들에게 질문을 던졌습니다.
대체 어떤 운동이나 훈련을 하느냐고 말이죠.

에르네스토라는 70대 남성은 오히려 반문했어요.
“운동이나 훈련이라는 게 뭘 말하는 거냐”고 말이죠.
에르네스토는 어리둥절하면서 “이 동네에서 뛸 때는 사슴을 쫓거나 염소를 잡을 때뿐”이라고 대꾸했습니다.

하지만 그들의 운동법 아닌 운동법은 우리에게 강력한 힌트를 주고 있습니다.
강철 체력을 기르는 비법과 생명 연장의 기술이 그들의 삶에 녹아 있죠.
질병과 사망 위험을 낮추는 확실한 운동법의 세계로 들어가 보겠습니다.

타라우마라 사람들의 체력을 과학적으로 표현하면 높은 VO₂Max를 갖고 있다고 할 수 있습니다.
VO₂Max는 우리가 최대 운동량으로 움직일 때 산소를 얼마나 잘 쓰는지 보여줍니다.
즉 우리가 신체적으로 힘든 일을 얼마나 잘 버티는지 그 용량을 보여주죠.

💔VO₂Max 낮으면 생기는 일
VO₂Max로 대표되는 심폐 체력은 모든 종류의 사망률과 아주 강력한 연관 관계가 있어요.
2002년 당시 학계에 충격을 던졌던 미국 스탠퍼드대의 연구 결과를 보시면요.
체력이 가장 좋은 사람들에 비해 가장 낮은 사람들의 사망 위험이 4.5배 높았습니다.
그렇지만 운동 능력을 키우면 위험이 팍팍 줄어들죠.

이미지크게보기
VO₂ Max가 높을수록 수명이 늘어난다. 체력이 낮으면 모든 종류의 사망 위험이 커진다. 이 그래프는 가장 운동 능력이 좋은 사람에 비해 다른 그룹의 사망률이 몇 배인지를 보여주고 있다. 이하 그래픽 이가진·박지은

생존율 그래프를 봐도 체력에 따라 확연한 기울기의 차이가 보이죠.
체력이 낮은 사람들은 10년 넘어가면서 생존율이 확 꺾이는 게 나타납니다.

이미지크게보기
체력이 낮은 사람들은 시간이 흐를수록 사망 위험이 급격하게 높아지기 시작한다.

사망 위험 증가를 가장 잘 예측하는 인자 중에서도 첫 번째가 체력이고, 그다음이 흡연 연수였습니다.
VO₂Max가 3.5 올라가면 사망률은 16%씩 내려가고요.
하루 한 갑 흡연자의 흡연 연수가 10년 늘수록 사망률은 9% 올라갔어요.

이미지크게보기
사망 위험을 가장 잘 예측하는 인자는 VO₂ Max다. 표에서 p값이 0에 가까울수록 예외가 드물어진다. 즉 아주 낮은 p값은 높은 예측력을 뜻한다.

이 논문은 결론 내립니다.
운동 능력이야말로 사망에 대한 최고의 예측 인자라고 말이죠.
하지만 언제든 체력을 향상시키기만 하면 사망 위험을 낮출 수 있습니다.

무려 12만 명을 추적 관찰한 결과를 봐도 VO₂ Max 수준에 따라 낮은 집단은 생존율이 급감합니다.
체력이 낮은 집단을 기준으로 다른 집단을 비교해 봐도 VO₂ Max가 좋을수록 위험이 확 낮아지는 게 보이죠.
체력이 좋으면 좋을수록 좋고, 아주 좋다면 더더욱 좋습니다.
특히 여성이 체력이 좋을수록 효과가 더 큽니다.
엘리트 그룹에 비해 하위 집단은 사망 위험이 5배나 높았어요.
그런데 이 하위권이 평균까지만 끌어올려도 위험을 절반으로 낮출 수 있어요.

이미지크게보기
VO₂ Max는 높으면 높을수록 좋다. 하지만 ‘저질’ 체력을 벗어나는 것만으로도 수명과 삶의 질을 크게 높일 수 있다.

체력이 낮으면 당연히 치매 위험도 높아집니다.
VO₂ Max가 23.7보다 낮으면 높은 이들보다 치매 위험이 92% 높았습니다.
종합적으로 보면 VO₂ Max를 높이면 사망 위험을 줄이고 건강 수명을 비약적으로 늘릴 수 있습니다.

VO₂ Max의 일반적인 기준은 성별이나 연령에 따라 다 다른데요.
50대부터 조금씩 저하되는 경향이 있습니다.

이미지크게보기
나이가 많을수록 VO2 Max는 떨어진다. 같은 나이라면 여성이 남성보다 낮다.

🚣‍♂️93세 노인의 운동법
VO₂ Max를 일상에서 재는 건 꽤 어렵고 굳이 엄밀하게 잴 필요도 없습니다.
단지 너무 낮은 수준이라면 위험군이라고 생각하셔야 됩니다.
예를 들어 계단을 오르는 것만으로 전력질주한 만큼 호흡이 가빠진다면 VO₂ Max가 위험 수준입니다.
그래서 재는 방법이 아니라 여기선 일상에서 VO₂ Max를 쉽게 높이는 법을 알려드리려고 합니다.

여기 두 노인의 사례를 보시죠.
아일랜드계 미국인 리처드 모건은 올해 93세입니다.
노쇠해 보이지만 체력은 30대 남성과 비슷하죠.
실내 로잉머신 대회에서 같은 연령대 세계 챔피언을 네 번이나 차지했습니다.

이미지크게보기
리처드 모건은 작고 호리호리한 몸을 가졌지만, 누구보다 강한 체력을 자랑한다. 사진 World Rowing

그런데 그는 70대 전엔 운동을 해 본 적도 없다고 해요.
73세에 손자를 따라갔다가 운동을 배우게 됐죠.
지금은 로잉머신으로 매일 40분 동안 운동합니다.
그중 70%는 숨이 차지 않고 대화를 나눌 수 있는 정도로 하고요.
20%는 어렵지만 견딜 수 있는 정도, 마지막 10%는 못 버틸 정도로 힘들게 합니다.

일주일에 이틀은 웨이트 트레이닝을 합니다.
덤벨로 런지, 로잉, 컬을 3세트씩 하고요.
횟수는 힘들어서 더 들지 못할 때까지 한다고 하네요.

거기에 고단백질 식단을 유지합니다.
체중 1㎏당 2g의 단백질을 먹는다고 합니다.
무엇보다 대단한 건 이런 운동량과 식습관을 20년 동안 꾸준히 유지해 왔다는 거죠.

말도 안 되는 신체 능력을 가진 노인들은 또 있습니다.
2013년 노르웨이과학기술대가 찾아낸 80세 노인은 당시 최대산소섭취량 부문 세계 기록 보유자입니다.
이 사람의 기록은 50mL/kg/min인데, 정상적이고 활동적인 35세 남성과 비슷합니다.
70세에 인공심장박동기를 이식받았지만, 이런 건강 상태를 유지하고 있습니다.

이미지크게보기
노르웨이의 80세 노인은 같은 나이대 최고의 VO₂ Max를 가졌다. 유전의 영향도 있겠지만, 그의 활동적인 삶의 태도가 이런 결과를 만들었다.

하루 3시간 움직이고 1만 걸음을 걷습니다.
주 3회 지구력 운동 20분, 턱걸이나 행잉 레그레이즈 같은 근력 운동을 10분 합니다.

이 수퍼 노인들에게서 알 수 있는 가장 중요한 팁은 가벼운 수준에서 오래 운동하고 근력 운동을 병행하는 겁니다.
리처드 모건처럼 노를 젓는 것이든, 노르웨이 노인의 달리기든 말이죠.

앞서 말씀드린 강철 체력의 타라우마라 사람들도 우리가 흔히 말하는 운동이란 걸 하지 않고도 엄청난 심폐 능력을 가졌죠.
그들이 120㎞를 쉬지 않고 달릴 때 속도는 그리 빠르지 않은 시속 10㎞/h였습니다.
평소에 몸을 바삐 움직이고 염소를 치고 농사를 짓고 하면서도 그들은 꼭 필요한 일이 아니면 아예 달리지도 않았습니다.

“얼마나 운동을 해야 하는지 완벽한 숫자는 없어요.
체력 수준과 목표, 체중에 따라 다르죠.
블루존 얘기를 다시 해보자면, 건강하게 아주 아주 오래 사는 사람들이지만 헬스장에 가지도 않아요.
정말 오래 사는 사람들은 그저 하루 종일 활동적이죠.
만약 우리가 한 시간 동안 운동했다고 해서 하루 10시간, 12시간 앉아 있는 건 전혀 바람직하지 않아요
운동을 할 수만 있다면 더 많이 하는 게 좋고요.
하루 종일 틈틈이 쪼개서 하는 게 좋죠.
모든 운동은 다 좋아요.
딱 5분 여유가 있다면 밖으로 나가서 걸으세요.
그것도 좋아요.”
(톰 홀랜드 운동생리학자)

이미지크게보기
톰 홀랜드는 ”굳이 헬스장에 가서 운동하거나 매일 달리지 않아도 활동적인 삶을 사는 것만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다“고 말했다.

💦흔히 하는 착각
일반인들이 흔히 하는 착각 중 하나가 숨이 헉헉댈 정도로 달려야 체력이 올라간다는 생각입니다.
이건 일반인과 장거리 달리기 선수를 비교한 건데요.
우리 몸은 어느 정도 심박수가 올라가면 근육에 젖산이 쌓이기 시작합니다.
일반인은 조금만 심박수가 올라가면 금방 젖산이 쌓이기 시작하죠.
하지만 선수들은 이걸 한없이 늦출 수 있죠.
그래서 그렇게 힘들이지 않고 빠르게 달릴 수 있는 겁니다.
여기 이 구간이 ‘유산소 운동의 블랙홀’이라고 불리는 곳인데요.
죽어라 힘은 드는데 체력은 늘지 않고 VO₂ Max도 크게 발전하지 않는 곳입니다.
이 구간 심박수로 운동하면 지쳐서 죽을 것 같은데 체력은 안 늘고 다음 날 힘들어서 운동을 포기하는 기이한 현상이 발생합니다.

이미지크게보기
일반인은 조금만 심박수를 올리는 활동을 해도 젖산이 쌓이기 시작한다. 하지만 장거리 달리기 선수는 심박수가 한참 올라가야 젖산이 쌓인다. 젖산 역치 구간을 뒤로 밀수록 체력은 올라가고, 힘든 일을 해도 쉽게 지치지 않는다. 즉 VO₂ Max가 높아지는 것으로, 수명 역시 늘어난다.

과학적으로 몸을 혹사시키지 않으면서도 가장 효율이 좋은 건 존 2 트레이닝입니다.
신체 활동은 심박수에 따라 5가지 영역으로 나뉘는데요.
존 1은 가장 약한 구간이고 존 5은 심장이 터질 정도로 격렬한 구간입니다.

이미지크게보기
심박수가 존 2인 구간에서 운동하는 것이 VO₂ Max를 높이는 지름길이다.

“우선 220에서 자기 나이를 빼면 그게 최대 심박수가 돼요.
모든 사람에게 적용되는 건 아니지만, 여전히 널리 사용되는 공식이죠.
존 2는 최대심박수의 60%예요.
만약 40세라면 220에서 나이를 빼면 180이 최대심박수가 되고요.
그러면 존 2는 여기의 60%니까 108이고요.
존 5는 90%니까 162가 되겠죠.”
(톰 홀랜드 운동생리학자)

그런데 그냥 복잡하다면 이것만 기억하시면 됩니다.
노젓기든, 달리기든, 빠르게 걷기든, 자전거 타기든 정상적인 대화가 가능한 정도여야 하고 입을 다문 채 숨을 쉬어도 괜찮아야 합니다.
생각보다 몸은 힘들지 않아서 지루할 수도 있습니다.
빨리 달리고, 더 열심히 하고 싶은 유혹도 있죠.

하지만 이 구간을 오래 달릴수록 젖산이 쌓이는 지점이 점점 뒤로 밀리면서 VO₂ Max가 늘고 지방이 활활 탑니다.
그러면 심박수가 높아져도 더 편하게 달릴 수도 있죠.
하루 30분씩 주 5일은 존 2 트레이닝을 하는 게 최소한입니다.
많이 하면 많이 할수록 좋습니다.
운동을 전혀 안 해보신 분이라면 처음엔 2.5㎞를 20분 내에 뛰는 걸 목표로 하고요.
그다음엔 5㎞를 30분 안에 달리는 걸 목표로 하는 게 좋죠.

이미지크게보기
하루 30분 주 5일씩 천천히 달리는 걸 꾸준히 하는 것만으로도 체력을 비약적으로 올릴 수 있다.

“사실 VO₂ Max는 유전자와 큰 관련이 있죠.
그렇지만 부모님을 고를 수는 없잖아요?
그러니까 운동을 해야죠.
운동 구간이 여러 개 있는데, 우선 지구력을 기르고 싶다면 존 2를 해야죠.
많이들 언급하는 운동 구간이죠.
그런 다음에 고강도 인터벌 트레이닝을 할 수도 있어요.
VO₂ Max는 트레이닝이 가능한 지표예요.
우선 운동 시간의 80%를 존 2에서 하고요.
최대 심박수의 약 60%로 편안하고 안정적인 상태에서 운동을 하는 거죠.
그리고 정말 짧은 시간 동안 인터벌 트레이닝을 하면 돼요.
최대 심박수의 90% 정도까지 올리면 되는데요.
개인별 체력 수준이나 목표에 따라 다르긴 해요.
그에 맞춰 휴식과 회복 기간을 가지면 돼요.
일주일에 한두 번 하면 충분해요.”
(톰 홀랜드 운동생리학자)

운동을 좀 해보신 분이라면 여기에 고강도 인터벌 훈련을 섞어주는 게 좋습니다.
30초를 전력 질주해서 심장 박동을 최대로 올렸다가 30초 동안 짧게 쉬는 걸 10번 반복하는 식이죠.
4분 동안 아주 빠른 속도로 뛰고, 4분 걷는 걸 4번 반복하는 방법도 있습니다.
하지만 상위 5%의 체력에 도전하는 게 아니라면 존 2 운동만으로 충분합니다.

이미지크게보기
최대심박수의 90%에 달하는 고강도 운동을 한 뒤 짧은 휴식을 취하는 걸 여러 번 반복하는 운동법을 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고 한다. 20초 전력 질주 후 40초 휴식하는 걸 4번에서 10번 이상 반복하는 식이다. 이 운동을 수행하려면 기초 체력이 뒷받침돼 있어야 한다.

“4분 동안 전력질주하는 건 거의 불가능해요.
존 5에서 4분이면 엄청난 시간이죠.
절대 다수의 사람들이 절대 할 수 없는 일이죠.
하지만 희소식은 아주 짧은 시간 고강도로 운동하고 길게 휴식하는 HIIT가 있다는 거죠.
20초 동안 고강도로 운동하고 최소 40초에서 60초를 쉬는 게 딱 좋은 비율이에요.
제가 주로 권하는 방식은 우선 5분에서 10분 웜업을 하고요.
이후 몇 번의 20초 고강도 훈련과 60초 회복을 반복하는 거예요.
4번에서 8번, 10번 정도 반복하면 되는데요.
20초도 고강도 운동에선 꽤 긴 시간이죠.
4분 동안이나 할 필요는 없어요. 20초로도 충분해요.”
(톰 홀랜드 운동생리학자)

여기에 별도로 근력 운동을 해주는 건 필수입니다.
나이가 들수록 근육이 점점 빠지고, 이는 유산소 운동에도 걸림돌이 될 수 있기 때문이죠.
주 2회 정도 아령이든, 맨몸이든 근육을 단련하는 건 필수입니다.

이런 운동은 사실 신체에 스트레스 반응을 초래합니다.
세포 속 에너지 발전소인 미토콘드리아가 운동 중에 바삐 작동하면 활성산소도 더 많이 생기죠.
하지만 동시에 혈액엔 근육과 신체 여러 곳에서 운동하면 나오는 단백질인 엑서카인들 수백 종류와 분자 수만 개가 나옵니다.
이 물질들은 스트레스를 무효화하고 독성을 제거하고 세포 방어력을 강화합니다.
몸을 튼튼하게 만드는 스트레스 반응이죠.

하지만 무얼 하든 운동을 꾸준히 하려면 즐거워야 합니다.
즐거움이든, 행복감이든 보상이 없는 걸 꾸준히 하기는 힘듭니다.
감정적 보상이 이어져야 습관이 될 수 있죠.
친구와 함께 하거나 동호회에 드는 것도 방법이고요.
음악을 듣거나 드라마를 보면서 하거나 아름다운 자연 속에서 하는 게 좋습니다.

운동하면 살 빠질까

“그렇게 운동해도 살 안 빠져” 매일 40㎞ 달린 ‘미친 연구’
초가공식품

제품 뒷면만 보면 알 수 있다, 치매·암 부르는 ‘악마의 식품’
코로나 백신 부작용

1억명 조사 충격적 부작용…코로나 백신 ‘척수’ 건드렸다
슈퍼에이저

80대에 40대 뇌 가진 사람들…간단한 습관 세 가지의 기적
초저속노화

신체 나이 6살 젊어졌다, ‘초저속노화’ 4가지 습관
📝참고 자료

☞Exercise Capacity and Mortality among Men Referred for Exercise Testing
☞Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing

☞Cardiorespiratory fitness and risk of dementia: a prospective population-based cohort study

☞Objectively Assessed Cardiorespiratory Fitness and All-Cause Mortality Risk

☞Physical Fitness and All-Cause Mortality

☞Greater rate of decline in maximal aerobic capacity with age in endurance-trained than in sedentary men

☞Physiological characteristics of a 92-yr-old four-time world champion indoor rower

☞How to Be 80 Year Old and Have a VO2max of a 35 Year Old

☞2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report

불로장생의 꿈: 바이오 혁명

인간이 건강을 결정하는 시대입니다. 기술이 질병을 통제하는 시대입니다. 세상엔 수만 가지 치료법과 신약이 떠돕니다. 하지만 믿을 만한 정보는 한정적입니다. 영상 시리즈 〈불로장생의 꿈 : 바이오 혁명〉은 세계적 권위의 전문가 인터뷰를 토대로 세상을 선도하는 신약과 최신 치료법에 대해 가장 앞선 이야기를 전합니다. 새로운 치료법과 신약을 기다리시는 분, 바이오테크의 미래가 궁금하신 분, 생명과학의 놀라운 발전을 쉽게 이해하고 싶으신 분에게 도움이 되고자 합니다.

 

 

  
에디터   이정봉   정수경   이가진    박지은    중앙일보     일시2024.07.01