다이어트의 진실 ①

그동안 많은 사람들이 옳다고 믿었던 잘못된 다이어트 상식을 바로잡는다.

 

Q1 

탄수화물은 다이어트의 적이다?

고단백+저탄수화물 식단이 다이어트의 기본 식단이라고 알고 있는데, 탄수화물 섭취량이 하루 100g 이하일 경우에는 지방이 분해되는 과정에서 케톤(대사성 물질)이 발생하게 되고, 이로 인해 체내에 수분이 감소하게 되면서 오히려 피부가 푸석해질 수 있다. 물론 저탄수화물 식단이 다이어트에 어느 정도 도움을 주는 것은 맞지만 하루 일정 양의 탄수화물은 반드시 섭취하는 것이 필요하다. 탄수화물은 균형 잡힌 식단에 절대적인 요소 중 하나이고 에너지 레벨을 유지시켜주는 역할을 한다. 다만 흰 쌀밥, 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물이 아닌 현미, 고구마, 감자, 단호박, 통밀 등 혈당 수치를 빠르게 올리지 않으면서도 소화가 느린 복합 탄수화물을 선택하면 포만감 유지에 도움을 줘 다이어트에 효과적일 수 있다.

 

 

Q2 

매일 운동하면 마음껏 먹어도 된다?

평소 운동을 하기 때문에 마음껏 먹어도 살찔 염려가 없다고 안심하는 사람들이 종종 있다. 하지만 운동으로 소비되는 칼로리에는 한계가 있다. 운동 시간을 너무 길게 잡거나 강도를 높일수록 저혈당이 유발되어 식욕이 촉진되기 때문에 체중 감량에 도움이 되지 않는다. 예를 들어 주 1회 5시간 등산을 하는 사람과 매일 1시간씩 유산소운동을 하는 사람을 비교했을 때 운동의 효과나 칼로리 소모가 동일할 수 없다. 주 3회 이상 운동을 하지 않는다면 단지 취미 활동에 지나지 않을 뿐이고 식이요법이 동반되지 않는 다이어트는 체중 감량이 어려울 수 있으니 꾸준한 운동과 적당한 식이요법은 반드시 필요하다. 

 

Q3 

저염식 다이어트가 좋다?

한때 소금이 다이어트의 적이라고 외치던 무염식 신봉자들이 있었다. 하지만 소금을 극단적으로 줄인 저염식이나 무염식은 오히려 건강에 해롭다. 소금은 몸 안에서 신경 신호를 전달하고 적혈구의 활동을 돕고 위산을 만드는 필수 요소다. 저염식을 오래 지속하면 신진대사를 담당하는 호르몬의 균형이 깨지고 나트륨의 부족으로 피로함과 무력감을 느낄 수 있다. 두통, 구역질, 소화장애가 발생하고 심하면 저나트륨혈증이나 사망에까지 이를 수 있다. 한국인은 세계보건기구가 권장하는 하루 섭취량의 2배를 섭취하기 때문에 소금 섭취량을 평소보다 조금 줄이는 것이 좋지만 외식을 자제하거나 나트륨 덩어리인 짜장면, 짬뽕, 찌개, 술안주를 피하는 것만으로도 충분하다. 과도하게 나트륨을 제한해 우리 몸에 충분한 염분이 흡수되지 않을 경우 지방이 분해되지 않는 상태로 변할 수 있다. 

 

Q4 

근육통은 운동으로 풀어야 한다? 

 

갑작스럽게 과격한 운동을 하거나 오랜만에 운동하면 다음 날 근육에 통증이 찾아오기 마련이다. 이럴 때 더 큰 자극으로 근육통을 풀어야 한다고 말하는 경우가 있는데, 이는 잘못된 상식이다. 근육이 이미 손상된 상태에서 무리하게 자극을 줄 경우 근육이 점점 유착돼 원래 기능을 상실할 수 있으므로 주의해야 한다. 근육통이 느껴질 경우 충분한 숙면을 취하면서 가벼운 스트레칭과 마사지로 근육을 부드럽게 달래주는 것이 중요하다.

 

Q5 

물만 마셔도 살이 찐다?

간혹 우스갯소리로 ‘물만 먹어도 살이 찐다’는 말을 하곤 하는데, 이는 터무니없는 거짓이다. 물은 열량이 0㎉인 액체로 체내에 흡수된 수분은 몸 전체의 70%를 구성하며 영양 공급, 체온 조절, 노폐물 배출 등의 신진대사 기능을 돕지만 몸에는 축적되지 않기 때문이다. 다이어트에 성공한 사람들은 하나같이 비결 1순위로 ‘물을 많이 섭취한다’고 입을 모은다. 물을 마시면 우리 몸속의 대사 효율이 빨라져 대사량을 증진시킬 수 있고 충분한 수분 섭취는 갈증을 미리 해결함으로써 식욕 조절에 도움이 된다. 또한 수분 섭취 자체가 포만감을 주어 음식을 덜 섭취할 수 있게 만들어준다. 따라서 하루에 최소 1.5ℓ 이상의 물을 마시는 것을 권한다.

 

 

Q6 

 

저녁 7시 이후에는 금식해야 한다?

다이어트에 성공하기 위해서는 저녁 7시 이후 절대 금식이란 말을 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 하지만 과연 그 말이 정답일까? 잠을 자는 동안에는 에너지 소모가 이뤄지지 않고 전부 지방으로 축적될 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 밤에는 소화 속도가 낮보다 느려지는 것은 맞지만 많은 양의 음식을 먹으면 그때가 아침이든 점심이든 저녁이든 결과는 같게 나타난다는 것이다. 과체중의 주요 원인은 불규칙한 시간에 음식을 섭취하는 것뿐만 아니라 섭취량이 칼로리 소모량보다 더 많을 때 일어난다. 시간에 상관없는 과잉 섭취는 다이어트에 좋지 않다. 

 

Q7 

땀을 많이 흘리면 살이 빠진다?

일명 ‘사우나 다이어트’라고 하며 찜질방에 들어가 많은 양의 땀을 흘려본 경험이 있을 것이다. 왠지 땀을 많이 흘리면 몸이 가벼워지고 땀을 흘린 만큼 지방이 빠져나갈 것만 같은 기대감이 있기 때문이다. 하지만 결론부터 말하자면 ‘사우나 다이어트’는 전혀 효과가 없다. 운동 후에 흘린 땀과 찜질방에서 흘린 땀은 엄연히 다른 성격을 띠고 있다. 우리가 운동하면 몸에 저장되어 있던 탄수화물과 지방이 연소되는데, 그 과정에서 열이 나고 체온이 올라가게 된다. 이때 몸은 올라간 체온을 낮추기 위해 땀을 내보내고 이러한 과정에서 몸속에 있는 노폐물과 독성물질이 땀과 함께 배출되기 때문에 찜질방이 아닌 운동을 통해 땀을 흘리는 것이 바람직하다. 

 

Q8 

단백질 섭취를 늘리면 근육이 많이 생긴다?

다이어트란 궁극적으로 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 일이다. 근육의 주성분은 단백질이지만 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 더 많이 생기는 것은 아니다. 물론 근육을 늘리기 위해선 피와 살을 만드는 단백질 섭취는 필수지만 무조건 많이 먹는다고 능사는 아니다. 단백질은 몸에 축적되지 않고 소화할 수 있는 양을 섭취한 뒤 배설되기 때문이다. 과도한 단백질 섭취는 오히려 심부전증의 위험을 높일 수 있어 성인 하루 권장섭취량을 지키는 것이 좋다. 식품의약품안전처에 따르면 단백질 하루 권장섭취량은 성인 남성 70g, 성인 여성 55g이다. 근육의 크기를 키우고 늘리기 위해서는 적절한 단백질 섭취와 함께 근력운동을 병행했을 때 효과를 볼 수 있다는 사실을 기억하자.

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여성조선    기자명 최주현     조선일보     입력 2023.03.27