자율훈련법 - 금세 피곤해지는 사람, 누워서 하는 '이 훈련법' 도움

독일의 정신건강의학과 의사 요하네스 H.슐츠가 개발한 자율훈련법

 

독일의 정신건강의학과 의사 요하네스 H.슐츠가 개발한 자율훈련법은 스스로 손발의 무게, 온기, 심장, 박동, 호흡 리듬을 의식하며 부교감 신경을 활성화하고 자율신경이 균형을 이루게 하는 방법이다. /클립아트코리아 제공

 

금세 피곤해지는 증상은 나이 탓이 아니라 체력이 저하되어 생긴다. 특히 코로나로 재택근무가 늘면서 체중 증가와 허리 통증, 만성 피로에 시달리는 사람들이 급증했다.

 

왜 이런 현상이 나타났을까? 그 이유는 바로 활동 부족으로 몸이 쉽게 지치기 때문이다. 비타북스 책 <절대 지치지 않는 몸>에서는 피로를 줄이려면 교감신경과 부교감신경의 균형을 잘 맞추는 일이 중요하다고 말한다.

 

자율신경 중 특히 피로로 이어지기 쉬운 쪽은 교감신경이다. 지속적인 스트레스와 긴장에 노출된 채 살아가는 현대인의 교감신경은 대부분의 시간 동안 활성화된 상태다. 이로 인해 부교감신경이 활성화될 때가 줄어들어 자율신경의 균형이 흐트러졌다면 ‘자율훈련법’을 추천한다.

 

독일의 정신건강의학과 의사 요하네스 H.슐츠가 개발한 자율훈련법은 스스로 손발의 무게, 온기, 심장, 박동, 호흡 리듬을 의식하며 부교감 신경을 활성화하고 자율신경이 균형을 이루게 하는 방법이다.

6단계 자율훈련법

 

자율훈련법에는 준비 단계에서부터 이후 여섯 가지 단계로 이뤄지는데 1단계부터 순서대로 실천해보자. 마지막 단계까지 도달하기 전에 졸음이 오거든 그대로 자면 된다.

준비단계
척추를 곧게 편 상태에서 누워 눈을 감고 숨을 내쉬며 몸에 들어간 힘을 천천히 뺀다.

1단계 양쪽 팔과 다리의 무게를 느낀다
평소에 주로 쓰는 팔, 다리부터 시작한다. 팔은 한쪽 팔에서 양쪽 팔로, 어깨와 연결된 팔 부위부터 시작하여 팔 전체를 의식한다. 다리는 한쪽 다리에서 양쪽 다리로, 다리가 연결된 고관절부터 발끝까지 의식한다.

2단계 마음속으로 말하기
근육이 이완되면 말초 혈관이 확장되어 혈류량이 늘고 피부 온도가 높아진다. 이때 생기는 온기를 의식한다.

3단계 심장의 고동을 느낀다
자연스럽게 천천히 뛰는 심장의 고동을 느낀다. 심박수를 줄이려고 하지 않아도 된다.

4단계 편안한 호흡을 느낀다
심신의 안정이 더욱 깊어지도록 자연스럽게 호흡하며 공식을 반복하는 일에만 집중한다.

5단계 배에 온기를 느낀다
폐에서 따뜻해진 공기가 배 쪽에 흘러들어가는 이미지를 떠올린다.

6단계 이마가 시원하다고 느낀다
‘머리 식히기’로 마무리한다. 이마 표면에 시원한 바람이 불어오는 이미지를 연상하며 실시한다.

자율훈련법은 처음부터 마지막까지 순서대로 실시해야 효과적이다. 다만 모든 과정을 한 번에 완전히 익히기는 어려우니 시도하기 쉬운 것부터 실천해도 괜찮다. 전체 과정을 다 실시하는 데 걸리는 시간은 1~2분이다. 길어도 3~4분 이내에 끝낸다.

출처-책 <절대 지치지 않는 몸>

이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com   입력2022.04.30.