“5g은 근육, 10g 먹으면 뇌까지”…건망증 60대 살릴 그 가루

크레아틴 모노하이드레이트

60대가 되면 근육은 해마다 줄고, 깜빡하는 일은 늘어난다. 그런데 이 둘을 한꺼번에 잡아준다는 보충제가 있다.

수십 년 동안 몸을 만드는 사람 사이에서 가장 인기 있는 보충제. 그런데 요즘은 일반인들도 찾는다. 그래픽 이민서

헬스장 근육남들이 물에 타 마시는 그 가루, 크레아틴이다.

크레아틴은 고기를 뜻하는 그리스어 ‘크레아스(kreas)’에서 따온 이름이다. 발견된 건 1830년대였지만, 주목받은 건 1990년대였다. 보충제로 먹었더니 근육이 좋아지고 운동 능력도 향상됐다는 연구가 나왔기 때문이다.

1990년대 후반이 되자 운동선수들 사이에선 크레아틴 안 먹는 걸 이상하게 여길 정도가 됐다. 그런데 크레아틴은 프로 운동선수뿐 아니라 일반인과 노년층에서도 근육량 증가와 유지에 도움을 준다. 물론 무게를 들거나 계단을 오르는 것처럼 저항 운동을 함께 해야 효과를 극대화시킬 수 있다.

크레아틴 사용자의 저변이 최근 더 넓어지면서 운동선수 사이에서만 떠받들여지던 크레아틴의 대우는 더 격상됐다. 크레아틴이 뇌의 인지 기능을 개선한다는 연구 결과도 쌓이면서다. 그래서 요즘 미국 건강 인플루언서 사이에서 가장 핫하게 떠오르는 보충제가 크레아틴이다.

근육과 뇌 모두를 만족시키는 물질이라니 혹할 만하다. 특히 노년층 최대 고민거리가 근육 감소와 인지 능력 퇴행이니, 60대 이상에겐 더 관심이 갈 법하다.

정말 크레아틴은 체력과 지력을 동시에 올려주는 마법의 물질일까. 크레아틴을 전문적으로 연구해온 스콧 포브스(Scott Forbes) 캐나다 브랜든대 체육학과 교수와의 인터뷰 그리고 최신 연구 결과를 바탕으로 크레아틴의 실제 효과를 알아봤다. 또한 근육과 인지 기능 개선 효과를 최대로 올려주는 섭취법 그리고 가장 믿을 만한 보충제 브랜드까지 소개한다.

📋목차

① 크레아틴은 에너자이저
② 크레아틴과 인지 기능 개선
③ 어떤 걸 얼마나 먹어야 하나
④ 바쁜 분들을 위한 세 줄 요약


⚡크레아틴은 에너자이저
크레아틴이 유명해진 건 1992년 바르셀로나 올림픽부터다. 황영조 선수가 ‘깜짝’ 남자 마라톤 금메달을 딴 이 대회에서 이변은 또 있었다. 영국의 린퍼드 크리스티(Linford Christie)가 모두의 예상을 깨고 남자 육상 100m 금메달을 목에 건 것이다.

그는 32세 121일의 나이로 당시 기준 역대 최고령 올림픽 100m 챔피언이 됐다. 이전 기록을 무려 4년 경신했다. 당시엔 30대에 육상 100m에서 우승하는 건 불가능한 일이라 여겨졌다.

영국의 육상 영웅 린퍼드 크리스티. 바르셀로나 올림픽에서 금메달을 따면서 인간 승리의 표본으로 떠올랐다. 그래픽 이민서

금메달을 따고 나서 크리스티가 크레아틴을 복용했고 경기력에 도움이 됐다는 인터뷰가 보도됐다. 그해 크레아틴 보충제가 근육 내 크레아틴 저장량을 20% 이상 끌어올렸다는 연구도 발표됐다. 올림픽 스타의 인터뷰와 새로운 연구 결과가 맞물리면서 크레아틴은 운동선수들 사이에 빠르게 퍼져 나갔다. 보디빌더들은 무게를 들 때마다 크레아틴과 단백질 보충제를 섞어 들이켰고, 육상 선수들의 훈련장에도 크레아틴 보충제가 놓였다.

크레아틴이 운동선수들의 필수재로 자리 잡은 데엔 합당한 이유가 여럿 있다.

우선, 크레아틴은 안전하다. 크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 물질이다.

우리가 고기나 달걀 같은 단백질을 먹으면 소화 과정에서 쪼개지면서 20가지 종류의 아미노산이 만들어진다. 간·신장·췌장은 그 아미노산들 중 아르기닌, 글리신, 메티오닌을 재료로 해서 크레아틴을 만들어낸다. 또 단백질이 풍부한 식품으로도 일부 섭취할 수 있다. 합성 호르몬으로 심각한 부작용을 낳는 스테로이드와 달리, 크레아틴은 우리 몸이 편안하게 받아들이고 사용하는 물질이다.

크레아틴은 고기와 생선 같은 단백질 식품에 많이 들어 있는 편이다. 하지만 식품으로 크레아틴을 섭취하는 건 충분치 않다. 운동선수들에겐 하루 적어도 5g의 크레아틴을 섭취하는 것이 권장되는데, 대구 1.6kg 혹은 소고기 1kg 혹은 우유 50L를 매일 먹는 것에 해당한다. 보통 인간이 매일 먹을 수 있는 양이 아니다. 그래픽 이민서

90년대 이후 수많은 운동선수들의 경험과 다양한 연구를 통해 크레아틴의 안전성은 거듭 입증됐다. 포브스 교수는 “685건의 연구를 분석한 리뷰에서도 크레아틴 섭취군을 위약군과 비교했을 때 어떤 부작용 유병률이나 발생 빈도도 증가하지 않은 것으로 나타난 매우 안전한 보충제”라고 말했다. 다만 그는 “하루 200g 정도의 극도로 많은 양의 크레아틴을 섭취하면 신장에 부담이 가 기능 장애가 생길 수 있다”며 “하루 권장량인 5~10g 범위 안에서 섭취한다면 큰 문제가 없을 것”이라고 했다.

둘째, 크레아틴은 에너지를 보충해 준다.

우리 근육이 폭발적으로 힘을 쓸 땐 세포 안에서 주 에너지원으로 ATP를 쓴다. ATP는 아데노신에 세 개의 인산이 붙어 있는 형태인데, 인산이 하나 떨어져 나가 ADP가 되면서 에너지가 만들어진다.

힘을 쓰면 ATP는 줄어들고 ADP가 늘어난다. 크레아틴은 ADP를 ATP로 재합성시켜 근육이 계속 에너지를 쓸 수 있도록 돕는다. 그래픽 이민서

그런데 힘을 계속 쓰다 보면 ATP가 바닥나게 된다. 이때 크레아틴이 힘을 발휘한다. 크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합한 채 대기하고 있는데, ATP가 고갈되면 크레아틴이 갖고 있던 인산을 ADP에게 재빨리 다시 넘겨줘 ATP로 재합성시킨다. 이 시스템 덕분에 크레아틴이 근육 속에 충분히 있으면 단거리 질주나 고중량 웨이트 트레이닝 같은 고강도 운동 시 지치지 않고 힘을 유지할 수 있다.

크레아틴은 그 자체로 근육을 강하게 한다기보다, 운동선수들이 한 번 더 100m를 뛸 수 있게 해주고, 무거운 바벨을 한두 번 더 들어 올릴 수 있게 만들어줌으로써 근육 성장을 돕는다. 엘리트 운동선수에게 이 한두 번의 차이는 꽤 크기 때문이다. 이런 작은 차이가 수개월, 수년 동안 쌓이면 근육의 파워와 운동 능력에서 큰 격차가 만들어진다.

셋째, 크레아틴은 근육을 크게 만들어주고 성장에 유리한 환경을 만든다.

크레아틴은 태생적으로 이미 양쪽에 강한 극성 구조를 가졌다. 한쪽은 양전하(+)를, 반대쪽은 음전하(-)를 띠고 있어 자석 같은 극성을 형성한다. 이 때문에 역시 극성 분자인 물 분자들이 크레아틴 주변에 강하게 달라붙는다. 또한 세포 안에 크레아틴이 쌓이면 그 농도를 맞추려 물이 따라 들어온다.

크레아틴 분자에서 강한 염기성의 구아니딘기는 양전하(+)를, 산성의 카르복실기는 음전하(-)를 띤다. 크레아틴이 근육 세포 내에 축적되면 외부의 물이 세포막을 통과해 안쪽으로 이동하는 삼투 현상이 일어난다. 그래픽 이민서

이는 부종과는 완전히 다르다. 부종은 세포 안쪽이 아니라 세포와 세포 사이 조직에 물이 차는 현상으로, 보기에도 푸석하고 눌러 보면 쑥 들어간다. 체액 순환을 방해해 체내 대사를 저하시키고 피로를 유발한다. 하지만 크레아틴이 물을 붙잡는 건 세포 안쪽에서 일어나며 세포 자체가 단단하고 빵빵해진다. 세포의 팽창은 성장 신호로 받아들여지고, 단백질 합성이 촉진돼 근육 성장 자체에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

넷째, 크레아틴은 뼈 건강에도 도움이 된다.

우리 몸이 힘을 내는 시스템은 근육 하나로 작동하는 게 아니다. 근육은 힘줄과 붙어 있고, 힘줄은 뼈에 연결된다. 근육의 자극은 힘줄을 통해 뼈로 이어진다. 또한 뼈 형성에 관여하는 세포들도 크레아틴의 에너지 공급 시스템을 활용한다.

세포 배양 연구에서도 크레아틴이 첨가되면 뼈 형성 세포의 활동이 증가되는 것으로 나타났다. 폐경 후 여성 237명을 대상으로 2년간 크레아틴을 먹이면서 훈련시키자 골밀도에서 차이는 없었지만 뼈의 구조적 강도 지표는 유지된 것으로 나타났다.

🧠크레아틴과 인지 기능 개선
자, 그런데 가만히 생각해 보면 근육 이상으로 에너지를 못 써서 안달인 기관이 있다. 뇌다. 뇌는 근육 한 톨 없지만, 몸의 에너지는 20% 이상 써젖힌다. 몸을 움직이고, 호흡을 하고, 체온을 유지하고, 정보를 해석하고, 기억을 하고, 감정을 만드는 데엔 막대한 에너지가 들기 때문이다. 이게 다 뇌에서 시작하는 일들이다.

그래서 뇌도 ATP를 무진장 소모한다. ATP를 써서 에너지를 내는 건 뇌나 근육이나 마찬가지이니, 크레아틴이 뇌에서도 똑같은 성능을 발휘할 수 있지 않을까.

이와 같은 생각을 한 과학자들이 실제로 사람들에게 크레아틴을 먹이고 인지 기능을 조사해 봤다. 그리고 그 연구 결과가 무장 무장 쌓였다.

2024년 한 메타분석이 무작위 대조 시험 16건을 종합해 보니, 크레아틴을 먹은 사람들은 기억력이 좋아졌고 주의력 과제를 푸는 시간과 정보 처리 시간도 짧아졌다. 반면에 여기서 전반적 인지 기능이나 실행 기능에선 유의한 개선이 관찰되지 않았다. 포브스 교수는 “크레아틴은 근육에서와 마찬가지로 뇌에도 더 많은 에너지를 공급함으로써 기억력이나 정보 처리 속도 같은 뇌 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다”고 설명했다.

즉 크레아틴을 먹었더니 기억력이 좋아졌고, 과제를 푸는 속도, 정보를 재빨리 처리하는 능력이 좋아졌다는 것이다. 여러 연구를 종합해 결과를 뭉뚱그려 확인한 ‘메타 연구’이기에 개선 정도를 정량화해 표현하기는 쉽지 않다. ‘가짜 약을 먹은 사람들에 비해 조금 더 나은 결과를 보였다’는 정도로는 말할 수 있겠다.

하지만 이 메타 연구의 통계 처리 방식 신뢰성을 두고 전문가들 사이에서 논란이 일고 있다. 유럽식품안전청도 이 때문에 해당 메타분석만으로 인지 개선 효과를 판단하기 어렵다고 봤다.

크레아틴은 주의력 과제 풀이 시간, 기억력, 정보 처리 속도를 개선시킨 것으로 나타났다. 그래픽 이민서

2026년에도 55세 이상을 대상으로 크레아틴과 인지 기능의 상관관계를 조사한 6개의 연구 중 5개에서 긍정적 관계가 보고됐다는 결과가 발표됐다. 다만 이 연구들의 질이 전반적으로 높지는 않은 편이었다.

크레아틴이 진가를 발휘하는 건 뇌가 위급할 때다. 21시간 동안 잠을 자지 않은 사람 15명에게 크레아틴을 먹인 때와 가짜 약을 먹인 때를 비교했더니, 크레아틴을 먹었을 때 인지 성능과 처리 속도가 향상된 것이 확인됐다.

사람들에겐 체중 1㎏당 0.35g의 크레아틴을 줬는데, 70㎏ 성인이라면 24.5g의 고용량 크레아틴을 준 셈이다. 그러자 크레아틴 투여 3시간 뒤부터 수리와 언어 처리 시간 등 인지 능력 개선 효과가 나타났다. 크레아틴은 3시간 뒤 혈중 농도가 정점에 이르렀고 최대 7시간 지속됐으며, 뇌에서도 9시간 뒤까지 그 효력이 지속됐다. 즉 고용량 크레아틴은 스트레스 상황에 처한 뇌에서 짧은 시간임에도 개선 효과를 발휘한 것으로 나타났다.

포브스 교수는 “수면 부족처럼 뇌가 스트레스를 받는 상황에서 크레아틴의 이점이 가장 크게 나타나는 것으로 보인다”며 “정신적 피로에 시달리는 이들에게 크레아틴이 특히 유용한 보충제가 될 수 있다고 생각한다”고 말했다. 그는 또 “뇌진탕이나 외상성 뇌손상, 알츠하이머병의 경우에도 크레아틴이 유익한 효과를 보인다는 연구들이 있다”며 “크레아틴이 노년층의 기억력도 향상시킬 수 있다는 증거도 제한적이지만 일부 있다”고 했다. 포브스 교수는 국제스포츠영양학회 공인 스포츠 영양사이자 캐나다 운동생리학회 공인 임상 운동생리학자다. 그래픽 이민서

하지만 크레아틴이 인지 기능 개선에서 보여준 효과는 아직까지는 제한적이다. 긍정적 효과를 보고한 연구들도 모두 “대규모의 견고한 임상시험이 필요하다”고 결론 내리고 있다.

따라서 크레아틴 섭취의 첫 번째 목적은 저항운동과 병행해 근육을 유지하는 것이 돼야 한다. 노년층에게는 근육 유지 효과만 누려도 크레아틴 사용의 본전은 뽑는 셈이다. 포브스 교수는 “노년층에서도 저항운동을 병행하면 크레아틴 효과를 높일 수 있다”고 했다. 헬스장에 꼭 가지 않더라도 계단 오르기를 하거나 의자에서 앉았다 일어나기 10회, 3세트만 해도 충분하다.

뇌 효과는 덤으로 보는 게 좋다. 포브스 교수는 “뇌에서의 인지 기능 개선 효과가 보고되고 있지만 이보다 운동·식단·수면이 훨씬 중요하다”고 강조했다.

최근 들어선 크레아틴이 항산화 효과도 내고 염증도 줄여준다는 보고도 있긴 하지만, 아직까지 그 증거가 충분치는 않다.

💯어떤 걸 얼마나 먹어야 하나
운동선수들의 크레아틴 사용법은 꽤 잘 정립돼 있다. 우리 몸은 크레아틴을 근육에 차곡차곡 쌓아두고 쓰기 때문에 우선 잘 저축하는 기간이 필요하다.

우선 근육을 키우기 위한 표준 섭취법은 이렇다.

하루 20g을 일주일 동안 먹는다. 아침이든 저녁이든 상관없지만 매일 같은 시간에 먹는 게 좋다. 그러면 근육 속 크레아틴 농도가 빠르게 포화된다. 이렇게 일주일을 먹은 뒤 다음부터는 하루 3~5g을 먹는다. 하지만 하루 20g의 크레아틴을 먹어보니 위에 부담이 느껴진다면 하루 3~5g의 크레아틴을 한 달 동안 꾸준히 먹으며 적립하는 방법도 있다.

근육 성장을 위한 크레아틴 섭취법. 일단 근육 속 크레아틴 저장량을 최대치로 올리고 유지하는 것을 목표로 한다. 크레아틴을 먹고 속이 안 좋아진다면 처음부터 소량으로 시작하는 게 좋다. 처음에 적게 먹는 것으로 시작하면 최대 효과에 이르는 시간은 오래 걸리지만 최종 효과는 같다. 그래픽 이민서

크레아틴을 섭취하는 시간은 큰 문제가 안 된다. 운동 전보다 직후 복용한 그룹에서 체지방 감소율과 근육량, 벤치프레스 최대 중량 향상 폭이 더 컸다는 연구 결과가 있지만 큰 차이가 없다는 결과도 있다. 포브스 교수는 “크레아틴의 근육 성장 효과를 보고 싶다면 하루 3~5g의 크레아틴과 함께 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋지만 먹는 시점은 큰 고민을 안 해도 된다”고 말했다.

우리 몸에 저장된 크레아틴의 약 95%는 골격근에 있다. 나머지는 뇌와 심장, 간, 신장 등 여러 조직에 분포한다. 크레아틴을 먹으면 이 역시 대부분 근육 저장량을 늘리는 데 이용되지만, 일부는 뇌에도 들어간다.

당연히 섭취량이 많을수록 뇌에 가는 양도 늘어난다. 실제로 하루 20g의 고용량 크레아틴을 4주간 매일 먹자 뇌 속 크레아틴이 8.7% 증가한 것이 확인됐다.

따라서 운동을 위해 크레아틴을 먹는다면 하루 5g을 꾸준히 먹는 것이 권장되지만, 뇌에서도 효능을 보고 싶다면 이보다는 많은 양을 먹는 것이 나을 것으로 추정된다. 실제로 포브스 교수도 “근육을 키우고자 한다면 하루 5g이면 충분하지만, 뇌와 뼈에서도 이점을 얻으려면 하루 8~10g을 섭취하는 것이 최적이라고 본다”고 말했다.

그렇다면 어떤 제품을 고르는 게 좋을까. 우선 지금까지 크레아틴 연구에 쓰인 물질은 90% 이상이 크레아틴 모노하이드레이트다. 이 물질은 크레아틴 결정 하나에 물 분자 하나가 붙어 있어, 물에 넣으면 결정 구조가 풀리면서 크레아틴과 물로 분리된다. 연구가 가장 많이 쌓인 게 이 형태인 만큼, 크레아틴 마그네슘·질산염·염산염보다 모노하이드레이트를 고르는 게 좋다.

체계적 문헌 고찰에서도 다른 형태들이 크레아틴 모노하이드레이트보다 우월하다는 증거는 발견되지 않았다. 포브스 교수는 “크레아틴 모노하이드레이트가 가장 선호되는 형태이며, 분말을 구매할 것을 권장한다”며 “물이나 주스에 섞거나 단백질 셰이크에 넣어 먹으면 매우 흡수율이 뛰어나 근육과 뇌에 잘 전달된다”고 말했다.

현재 크레아틴 보충제 시장에서 가장 신뢰받는 브랜드 중 하나는 독일 알츠켐사의 크레아퓨어다. 그래픽 이민서

크레아틴뿐 아니라 보충제를 선택할 때 가장 중요한 건 미국에서 설립된 공중보건·안전 인증기관 NSF 등의 인증이다. 믿을 만한 제3자 인증을 얻은 제품을 고르는 게 첫 번째다.

크레아틴의 원재료 제조사와 관련해선 독일 알츠켐(AlzChem)의 ‘크레아퓨어(Creapure)’가 가장 유명하다. 이 제품은 여러 과학 연구에서 사용돼 왔다. 2024년 수면 박탈 연구에서도 이 회사의 제품이 쓰였다. 포브스 교수는 “내 연구에 후원을 받았으므로 편향된 시각을 갖고 있을 수 있지만, 독일에서 제조된 크레아퓨어 보충제는 순수하고 안전하며 철저한 규정 아래 제조되고 있다”고 말했다.

크레아틴 섭취 체크리스트.

크레아틴이 상당히 안전하기는 하지만, 사용에 주의를 요하는 부류도 있다. 우선 신장 질환이 있거나 진행 중인 사람, 임신부는 용량을 낮추거나 의사와 상의하는 게 권장된다. 또 크레아틴을 먹으면 혈중 크레아티닌이 올라가 신장 기능 검사 해석이 헷갈릴 수 있으므로 신장 검사를 한다면 크레아틴 섭취를 의사에게 알려야 한다.

3️⃣바쁜 분들을 위한 세 줄 요약

① 크레아틴은 체내에서도 합성되는 안전한 물질로 에너지 공급을 ‘부스터’시켜줌으로써 근육 성장을 돕는다. 저항운동과 병행해야 제대로 된 효과를 얻을 수 있다.

② 뇌에서도 에너지 공급을 원활히 해줌으로써 인지 기능을 개선시킨다는 결과가 나오고 있다.

③ 근육 성장을 위해서는 매일 3~5g 섭취하는 게 권장되지만, 포브스 교수는 뇌·뼈까지 고려하면 8~10g을 권한다고 했다.
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 중앙일보      에디터   이정봉    이민서    발행 일시2026.10.25