최근 브라질의 한 스포츠 의학 클리닉에서 내놓은 연구 결과가 화제였습니다. 얼핏 쉬워 보이는 ‘앉았다 일어서기’ 동작이 안 되면 조기 사망할 수 있다는 충격적인 결론 때문이었는데요. 이런 동작은 우리 몸의 진짜 나이인 ‘신체 나이’를 알 수 있는 지표 중 하나입니다.
최근 브라질의 스포츠 의학 연구소에서 '앉았다 일어서기 테스트(Sitting rising test)'를 통해 사망률을 예측할 수 있다는 연구 결과를 발표해 화제가 됐다. 사진 유튜브 화면 캡처
‘양팔을 벌리고 한쪽 다리로 10초 이상 못 버티면, 신체 나이 60대 이상’ 같은 얘기도 들어보셨죠. 이런 기준은 믿어도 되는 걸까요. 신체 나이를 결정짓는 가장 중요한 신체 부위는 어디일까요. 어떤 운동을 해야 신체 나이의 가속 노화를 막을 수 있을까요.
오늘 ‘뉴스 페어링’에선 신체 나이를 젊게 유지하는 비법을 알아봅니다. 전 야구 국가대표 류현진 선수의 트레이너 출신 김병곤 스포츠 의학 박사는 “신체 나이를 낮추는 건 ‘알통’을 키우는 근육 운동이 아니라 몸의 ‘이 부위’를 단련하는 운동이다”고 설명합니다. 피트니스센터를 찾아가지 않고 집에서 할 수 있는 동작만으로도 신체 나이를 젊게 되돌릴 수 있다고 해요. 김 박사가 추천하는 ‘신체 나이 회춘 운동 3종 세트’를 직접 배워봤습니다.
신체 나이 노화가 진행됐는지 간단하게 알아볼 수 있는 방법도 알려드립니다. 엄지, 검지, 중지 세 손가락만 있으면 됩니다. 김 박사는 “일상생활에서 ‘이 동작’이 안 되면 건강에 적신호가 켜진 것”이라고 경고하는데요. 내 신체 나이의 현주소를 정확하게 알려주는 ‘이 동작’은 무엇일까요. 유산소 운동과 근력 운동 중 신체 나이를 낮추는 데 더 좋은 운동은 무엇인지, 나이대에 따른 두 운동의 ‘황금 비율’은 무엇인지도 들어봤습니다.
김병곤 스포츠 의학 박사는 "겉으로 보이는 부위만 열심히 가꾸면 오히려 신체 나이 노화를 앞당길 수 있다"고 설명했다.
이런 내용을 담았어요🚶♂️➡️
📌신체 노화 앞당기는 ‘드럼통’ 몸매 📌‘이 동작’ 안 되면 계단도 못 오르게 된다 📌손가락으로 신체 나이 알아보는 법 📌근력 운동은 바벨 대신 ‘이것’ 쓰자 📌집에서 하는 ‘신체 나이 회춘 운동 3종 세트’
※다음은 방송 전문 스크립트입니다.
🎤진행 : 박건 기자 🎤답변 : 김병곤 스포츠 의학 박사
신체 나이가 어떤 의미인가. 일상생활을 건강하게 할 수 있는 생물학적 나이를 의미한다. 축구, 농구 같은 스포츠를 즐기는 데 필요한 능력이 아니다. 일과를 무리 없이 해낼 수 있는 능력이 신체 나이를 결정한다.
실제로 신체 나이를 판별하는 기준은 무엇인가. 체지방량, 근육량 같은 신체 조성을 본다. 거기에 일상생활에 필요한 유연성, 근지구력, 오래 뛰거나 걸을 수 있는 심폐지구력 등 운동 능력이 얼마나 되는지를 보고 신체 나이를 판별한다. 병원이나 보건소에서 신체 나이를 검사할 수도 있는데, 대략 추산하는 정도라 참고만 하면 된다.
신체 나이와 동안도 관련이 있나. 신체 나이가 동년배보다 젊다면 얼굴도 젊어 보일 수 있다. 다만 젊어 보인다고 해서 반드시 신체 나이도 젊은 건 아니다. TV에 나오는 일부 40~50대 연예인 중에서도 얼굴은 30대처럼 보이는데 걷는 건 60대처럼 걷는 사람도 있다. 얼굴은 동안이지만, 신체 나이는 자기 나이보다 더 든 상황이라고 볼 수 있다.
신체 나이를 결정하는 가장 중요한 신체 부위는 어디인가. 흔히 코어라고 부르는 등, 복부, 허벅지, 엉덩이가 중요하다. 우리 몸을 바로 세우고, 이동하고, 힘을 쓸 때 쓰이는 근육이다. 그래서 허리가 망가지면 신체 나이 노화가 급격하게 진행된다. 허리부터 시작해서 목과 무릎에 문제가 생기는 경우가 많다. 신체 나이를 젊게 유지하려면 허리를 강화하고, 다치지 않게 잘 보호하는 게 중요하다.
김병곤 박사는 "코어를 비롯한 하체를 단련하는 운동이 신체 나이를 낮추는 데 더 효과적이다"고 조언했다. 사진 셔터스톡
피트니스센터에선 팔뚝처럼 보이는 부위만 단련하는 사람이 많다. 원래 운동은 보이지 않는 부위부터 먼저 단련한 다음, 보이는 부위로 넘어가야 한다. 흔히 ‘알통’이라고 부르는 팔 근육 강화에만 집중하는 사람이 많다. 그런데 보이는 알통에만 집중하면 정작 중요한 코어는 무너질 수 있다. 허리가 잘록하고, 엉덩이가 크고, 가슴이 넓게 발달한 체형이 코어가 잘 잡힌 몸이다. 그런데 간혹 피트니스센터에 가보면 팔, 다리, 복부가 다 두꺼운 사람들이 있다. 한마디로 몸의 정렬이 깨진 체형이라고 볼 수 있다.
그런 몸을 ‘드럼통’이라고 부른다. 어깨부터 허리, 엉덩이, 다리까지 일직선인 직사각형 체형이다. 연예인 중에서도 그런 사람이 있다. 겉으로는 근육도 크고 멋져 보이지만, 신체 나이는 실제 나이보다 더 들어 있을 가능성이 크다. 우리의 신체 부위는 독립된 개체가 아니고 연결돼 있기 때문에 허리가 망가지면 그 위로는 목, 아래로는 무릎이 도미노처럼 무너진다.
시중에 떠도는 ‘양팔을 벌리고 한쪽 다리로 10초 이상 못 버티면 신체 나이 60대 이상’이라는 기준은 정확한 건가. 그 동작 하나만으로 신체 나이 노화가 왔다고 딱 잘라 말할 순 없다. 신체 나이를 알아볼 수 있는 다른 동작이나 기준도 많기 때문이다. 다만 한 발로 균형 잡기가 신체 나이를 가늠할 수 있는 동작 중 하나인 건 맞다. 왜 그런 동작이 기준이 되는지를 설명하자면, 사람들이 평소에 그 동작을 취할 일이 별로 없기 때문이다. 그래서 젊고 건강해 보이는 사람도 막상 한 발로 균형 잡기를 하면 오래 못 버티고 쓰러지기도 한다.
이걸 균형 감각이 부족해서 그렇다고 보고 가볍게 넘기면 안 된다. 한 발로 균형을 잡으려면 발, 허벅지, 엉덩이가 조화롭게 몸의 흔들림을 잡아줘야 한다. 그런데 허리나 무릎이 망가져 있으면 전선이 합선된 것처럼 신호가 몸 전체로 가지 않는다. 몸을 바로 세우는 동작이 안 되는 거라서 나중엔 걷거나 계단을 오르는 일상적인 동작에도 문제가 생기게 된다.
‘이 동작’이 안 되면 건강에 적신호가 켜졌다고 볼 수 있는 동작은. 사람이 일어서서 움직이는 데 중요한 부위는 허벅지다. 그래서 런지 동작이 안 된다면 건강의 적신호가 켜진 상태라고 볼 수 있다. 차렷 상태에서 한 발을 뒤로 움직여서 무릎을 90도 꺾어서 내려갔다가 올라오는 동작이다. 우리가 거실에 앉아 있다가 일어나는 동작을 상상해 보면 런지 동작을 반드시 하게 돼 있다.
계단을 오를 때도 마찬가지다. 노인들이 앉았다 일어날 때나 계단을 오를 때 왜 “어이구” 소리가 나겠나. 런지 동작이 버겁고 불편하니까 그런 거다. 그러다 보면 점점 계단을 피하게 되고, 오래 앉아 있으려고 하게 된다. 허벅지는 얇아지고, 무릎과 발목도 약해지면서 걷는 데도 문제가 생긴다.
김병곤 박사는 "한 발을 뒤로 움직여서 무릎을 굽히는 런지 동작이 안 되면 나중에 보행이 어려워질 정도로 심각한 상태가 될 수 있다"고 경고했다.
신체 나이 노화가 왔는지 간단하게 알아보는 방법은. 지금 당장 할 수 있는 간단한 방법이 있다. 양손의 검지와 엄지로 종아리 가장 두꺼운 부분을 감싸 쥐었을 때, 엄지가 맞닿은 상태에서 검지도 닿으면 신체 나이 노화가 왔다는 증거다. 너무 얇고, 일상생활에 필요한 근육이 없다는 의미다. 허벅지 상태도 비슷하게 체크할 수 있다. 가장 두꺼운 부분을 양손의 중지와 엄지로 감쌌을 때 손가락이 맞닿으면 그것도 신체 나이 노화가 진행된 상태다.
유산소 운동과 근력 운동 중 신체 나이를 낮추는 데 더 도움이 되는 운동은. 당연히 두 운동을 병행하는 게 좋지만, 일단 근력 운동을 먼저 하는 게 좋다. 유산소 운동도 근육이 있어야 할 수 있기 때문이다. 근력 운동으로 기초적인 근육을 먼저 갖춘 다음 유산소 운동으로 넘어가야 한다.
근력 운동할 때 주의할 점이 있다. 흔히 근력 운동으로 바벨을 이용한 벤치 프레스나 스쾃을 주로 한다. 그렇게 양팔과 양다리가 동시에 움직이는 운동은 건강의 측면에서 좋다고 볼 수 없다. 예를 들어 고중량 벤치 프레스를 할 때 양팔이 움직이는 동안 몸통은 고정된 상태로 유지된다. 그럼 팔 근육은 커질 수 있어도 몸 전체는 뻣뻣해진다. 어깨가 굳으니까 팔이 안 올라가서 샤워할 때 등에 비누도 못 묻히는 상태가 될 수 있다. 실제 나이는 30대인데, 신체 나이는 60대나 다름없는 거다. 그래서 바벨보다는 덤벨을 활용해서 신체 부위가 번갈아 움직이는 근력 운동을 하는 게 좋다.
나이에 따라 유산소와 근력 운동의 비중을 달리해야 하나. 30대 때 운동을 시작했다면 처음엔 근력 운동 위주로 하는 게 좋다. 앞서 설명한 것처럼 기본적인 근육을 갖춰야 유산소 운동도 할 수 있기 때문이다. 요즘 러닝이 인기인데, 너무 유산소에만 비중이 쏠리면 젊은 나이에도 근감소증이 올 수 있다. 40대에는 유산소 운동의 비중을 높여서 심혈관계 질환을 예방하는 게 중요하다. 심장과 폐, 뇌의 건강을 지키는 데에는 격한 러닝보다는 가벼운 조깅이 좋다. 그러다 50대 이상이 되면 몸에 단백질이 빠져나가면서 급격하게 근감소증이 온다. 그때는 다시 근력 운동 중심으로 전환해야 한다.
김병곤 박사는 "러닝이 인기라고 해서 달리기만 하면 근감소증 때문에 신체 나이 노화가 가속할 수 있다"고 설명했다. 사진 셔터스톡
팔을 크게 움직이면서 걷는 ‘파워 워킹’도 신체 나이를 낮추는 데 도움이 되나. 그 운동만으로 신체 나이를 낮추긴 어렵다. 운동 강도가 낮기 때문이다. 파워 워킹으로 운동 효과를 보려면 걸으면서 숨이 찰 정도여야 하는데, 아마 그 정도로 심장과 폐에 자극이 오진 않을 거다. 신체 나이를 젊게 하고 싶다면 그 운동보다는 강도가 높은 운동을 해야 한다.
‘격한 운동을 자주 하면 몸이 축나서 오히려 늙는다’는 말도 있다. 그 말도 사실이다. 그래서 운동 강도를 0~100이라고 한다면 최적의 강도는 60~80이다. 유산소와 근력 둘 다 마찬가지다. 걷기 같은 강도 60 미만의 운동은 몸에 자극을 주기에 너무 약하고, 강도 80을 넘는 운동은 활성산소를 만들어서 몸에 염증을 일으킨다. 오히려 노화를 가속할 수 있다. 그래서 내 몸에 맞는 운동 강도 60~80을 찾는 게 중요하다.
어떻게 찾을 수 있나. 유산소 운동을 기준으로 하면 숨이 차서 옆 사람과 정상적인 대화를 하기가 조금 어려운 상태가 적정 강도다. 숨이 안 차면 운동 강도가 너무 낮은 것이고, 숨이 꼴딱 넘어가서 쓰러질 것 같으면 운동 강도가 너무 강한 거다. 근력 운동은 힘을 줘서 10~15번을 반복할 수 있는 무게가 적정 강도다.
신체 나이를 되돌리는 가장 좋은 운동 한 가지만 꼽는다면. 런지를 꼽고 싶다. 흔히 하체 단련 운동으로 스쾃을 추천하는데, 그것보단 양다리가 번갈아서 움직이는 런지가 더 좋다. 양발을 모은 상태에서 허리에 손을 올리고, 한쪽 발이 뒤로 가면서 무릎이 바닥에 살짝 닿았다가 일어나는 동작이다. 무릎이 다 내려가는 데 통증이나 불편함이 있다면 아프기 전까지만 내려가면 된다. 양쪽 번갈아 한 세트를 기준으로 10~15회만 반복해도 허벅지와 무릎, 발목, 고관절 건강까지 챙길 수 있다.
런지를 할 때 신경 써야 할 부분은 앞에서 버티고 있는 다리의 발등과 무릎이 일직선상에 있어야 한다. 간혹 발등보다 무릎이 더 몸 안쪽으로 들어오는 경우가 있는데, 그러면 무릎 부상 위험이 커진다. 만약 허벅지보다 엉덩이를 더 강화하고 싶다면 몸통을 수직으로 세운 상태에서 하지 말고, 몸을 앞으로 30도 정도 구부린 상태에서 해주면 된다. 양쪽 번갈아 하는 게 너무 쉬워지면 한쪽만 먼저 10~15번을 한 다음 발을 바꿔서 하면 운동 강도가 올라간다.
어디가 아프면 운동을 중단해야 하나. 무릎뼈 주변이 아프면 운동을 중단해야 한다. 다만 허벅지 뒷부분이 아픈 건 근육이 성장하고 있다는 신호기 때문에 견뎌야 한다.
김병곤 박사의 신체 나이 회춘 운동 ①런지
1. 양손을 허리에 짚고 양발을 붙인다. 2. 한 발을 뒤로 보내면서 무릎을 90도로 굽힌다. 3. 뒷발의 무릎을 살짝 땅에 댔다가 다시 돌아온다. 4. 양발의 발등과 무릎은 일직선을 유지해야 한다. 5. 한 발씩 번갈아 10~15회 반복한다.
집에서 간단하게 할 수 있는 하체 강화 운동이 또 있나. 긴 우산이나 골프채를 활용해 할 수 있는 운동이 있다. 그걸 오른손으로 잡고 바닥에 짚은 상태에서 양발 뒤꿈치를 살짝 들어준다. 그리고 천천히 오른쪽 무릎을 90도로 들었다가 내려준다. 반대쪽도 같은 방식으로 해주면 된다. 다리가 엄청 후들거려야 제대로 운동이 되는 거다. 발목과 종아리, 허벅지가 모두 발달하는 운동이다. 걷고, 계단 오르고, 뛰는 동작이 다 좋아지게 된다.
처음엔 균형 잡기가 어렵기 때문에 지탱하는 봉을 단단히 쥐어야 한다. 런지할 때와 마찬가지로 발등과 무릎은 일직선을 유지해야 한다. 균형이 무너져 넘어지지 않는 선에서 천천히 해주는 게 좋다. 이 운동도 한 쪽당 10~15회 반복하면 하체가 단단해지는 걸 느낄 수 있다.
김병곤 박사의 신체 나이 회춘 운동 ②봉 잡고 무릎 올리기
1. 긴 우산, 골프채 등 봉을 한 손에 쥐고 땅에 짚는다. 2. 봉을 쥔 쪽의 무릎을 천천히 들어 올린다. 3. 올라간 무릎의 각도가 90도가 되면 천천히 내려온다. 4. 양발의 발등과 무릎은 일직선을 유지해야 한다. 5. 양쪽 각각 10~15회 반복한다.
사무실에서 앉아서 간단하게 할 수 있는 신체 나이 회춘 운동도 있나. 허리 단련에 좋은 운동이 있다. 의자에 앉은 상태에서 몸을 바로 세우고, 턱을 살짝 뒤로 당겨준다. 그 상태에서 양손을 교차해서 어깨를 잡고, 양쪽 무릎을 딱 붙인다. 무릎이 떨어지지 않게 주의하면서 몸통을 한쪽으로 돌려준다. 더 안 돌아간다 싶으면 호흡을 ‘후’ 뱉어주면서 최대한 더 몸을 돌려야 한다. 행주를 쥐어짜듯 허리 근육을 쥐어짜는 동작이다. 반대쪽도 같은 방식으로, 양쪽을 번갈아서 10~15번 반복하면 된다.
이 운동을 하면 허리가 얇아지면서 척추 가까이에 근육이 모인다. 근육이 척추를 보호해 주니까 일상생활의 움직임도 자유로워지고, 예쁜 몸도 만들 수 있다. 만약 평생 허리 운동 딱 한 가지만 하라고 한다면 이 운동을 하겠다.
김병곤 박사의 신체 나이 회춘 운동 ③팔 'X자'로 꼬고 몸 돌리기
1.
양쪽 무릎을 붙인 상태에서 양손을 교차해 어깨를 잡는다. 2. 무릎이 떨어지지 않게 주의하면서 상체를 한쪽으로 천천히 돌린다. 3. 더 돌아가지 않는다면 입으로 숨을 뱉으면서 몸을 끝까지 돌린다. 4. 천천히 원 상태로 돌아온다. 5. 양쪽 각각 10~15회 반복한다.
