건강한 중년을 위해 필요한 영양소 5

영원히 반짝일 거라 생각했던 젊음은 흐르는 세월 앞에 속수무책이다. 오랜만에 만난 친구 모임에서 영양제 정보를 주고받는 나이, 중년이 됐다. 특히 폐경을 맞은 중년 여성은 심장병, 뇌졸중, 골다공증 등 건강을 위협하는 질병의 발생률이 올라간다. 현재의 건강을 지키고 건강한 노년을 보내기 위해 지금 복용하면 좋은 영양소는 무엇인지 알아봤다.

 

 

 

 

01 뼈 건강에 중요한 칼슘 

칼슘은 중년 여성에게 꼭 필요한 영양소다. 골다공증과 칼슘은 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 여성은 폐경기에 가까울수록 새로운 뼈세포가 줄어들기 마련이다. 척추압박골절은 노인이나 폐경 이후의 여성에서 많이 발생하는데, 살짝 넘어지고도 골절까지 가게 되는 결정적 원인은 골다공증 때문이다. 골다공증은 골량의 감소와 미세구조의 이상을 특징으로 하는 전신적인 골격계 질환으로, 결과적으로 뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환을 말한다.

 

골다공증이 있는 경우 골절 등으로 인한 통증과 몸의 변형 등 여러 합병증이 발생할 수 있다. 그중 고관절 골절은 특히 주의해야 한다. 고관절이 골절되면 수술을 받아야 하고 오랫동안 누워 있어야 하므로 심부정맥혈전증 및 폐색전증의 발생 위험이 증가한다. 이로 인해 고관절 골절이 발생한 경우 1년 내 사망률이 무려 20%에 이를 만큼 골다공증의 합병증은 생명까지 위협한다. 따라서 골다공증을 예방하려면 중년 여성에게는 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 칼슘이 필요하다.

 

성인의 칼슘 하루 권장량은 700㎎인데, 한국인의 칼슘 섭취량은 70% 정도 수준에 그치고 있다. 칼슘 공급 식품의 3분의 2가 식물성 식품이기 때문에 몸으로 흡수돼 이용되는 칼슘양은 더 적은 것이 사실이다. 이때 칼슘을 제대로 보충하려면 우유나 요구르트, 치즈 등 유제품을 섭취하거나 멸치, 미꾸라지, 뱅어포, 말린 새우 등 뼈째 먹는 식품을 섭취하는 것이 좋다. 특히 폐경 후 여성은 권장량보다 훨씬 많은 1000~1500㎎의 칼슘을 매일 챙겨 먹는 것이 효과적이다. 

 

02 칼슘과 함께 섭취해야 하는 비타민 D 

비타민 D도 뼈 건강과 관련된 영양소다. 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지는 골연화증이 발생하기 쉽다. 또 비타민 D는 칼슘과도 관계가 있다. 아무리 많은 양의 칼슘을 섭취하더라도 칼슘이 장에서 효과적으로 흡수되려면 혈액 내 적정한 농도의 비타민 D가 있어야만 한다. 칼슘을 식품으로 섭취하는 동시에 비타민 D가 많은 식품도 함께 섭취해야 골다공증을 예방할 수 있다는 말이다. 비타민 D는 정어리, 고등어, 참치 등 등푸른 생선이나 달걀노른자, 동물의 간, 표고버섯 등에 풍부하다. 또 햇볕을 쬐면 피부에서 생성되기도 한다. 하루 30분 정도의 햇볕 쬐기를 추천한다. 

 

음식으로 부족한 칼슘을 보충하기 위해 칼슘 제제를 복용하기도 하는데, 이때 칼슘의 체내 섭취율을 높이려면 비타민 D 제제를 같이 복용해야 효과를 높일 수 있다. 

 

03 혈관 건강에 도움을 주는 오메가3 지방산 

중년 여성이라면 혈관 건강에도 각별한 주의를 기울여야 한다. 혈관을 보호하는 여성호르몬, 즉 에스트로겐의 분비가 줄어 혈관 질환의 위험이 커지기 때문이다. 이때 몸 전체 세포막의 한 구성 성분인 필수지방산인 오메가3 지방산이 도움을 준다. 오메가3 지방산은 혈관을 튼튼히 하고 혈관 속 기름 성분을 제거하는 데 효과적이다. 또 혈액순환을 원활하게 해줘 손발 저림이나 수족 냉증에도 좋다. 

 

한편 오메가3 지방산은 치매를 예방하고, 두뇌 기능 향상에도 도움을 주는 영양소다. 특히 중성지방 수치를 낮춰주는데, 간에서 지방이 합성되는 것을 억제하며, 간과 근육에서 지방이 에너지원으로 사용되도록 돕는다. 동물실험이나 임상연구를 통해 오메가3 지방산이 인슐린 저항성을 개선해준다는 사실이 입증됐다. 

오메가3 지방산은 음식으로 섭취해야 한다. 올리브오일, 호두, 아몬드 등 견과류, 고등어, 연어 등 생선 등에 풍부하게 들어 있으므로 이들 음식을 챙겨 먹자. 영양제로 보충한다면 음식으로도 섭취하는 점을 고려해 하루에 0.5~2g 정도면 된다. 

 

 

04 녹황색 채소에 풍부한 엽산 

비타민 B군 중 하나인 엽산은 적혈구 세포의 형성을 위해 필요하다. 그뿐만 아니라 임신 초기 태아의 신경관 형성에 꼭 필요한 영양소다. 태반의 형성과 혈액량 증가 등에 영향을 미친다. 엽산은 임신부에게 필요한 영양소로 알려졌지만 중년 여성도 챙겨야 한다. 엽산이 부족하면 뇌 기능 저하, 빈혈, 체중 감소, 체력 저하, 두통 등 증상이 나타날 수 있다. 

 

아스파라거스, 시금치, 양배추, 브로콜리 등 녹황색 채소, 바나나, 딸기, 호박 등이 엽산을 많이 함유하고 있다. 또 수산물과 다양한 채소를 함께 볶는 볶음 요리가 엽산 섭취에 효과적이다. 음식만으로 엽산의 하루 권장량을 충족하기 어려우므로 엽산 영양제를 통해 충분한 양을 공급해도 좋다.  

 

05 빈혈 발생을 예방하는 비타민 B12

폐경기 여성에서 비타민 B12가 부족하면 빈혈에 걸리기 쉽다. 또 혈중 비타민 B12 수치가 낮을수록 인지 기능 저하 속도가 가속화된다는 연구 결과도 있다. 최근에는 비타민 B12의 신경퇴행 억제 효과가 밝혀졌다. 한국뇌연구원 김형준 박사 연구팀과 순 천향대학교 김기영 교수 등이 참여한 공동연구팀은 “비타민 B12가 치매와 루게릭병 발병의 주요 원인 단백질인 TDP-43 신경 독성을 억제한다”는 연구 결과를 발표했다. 비타민 B12는 생선, 육류, 닭고기, 달걀, 유제품, 풍부한 곡물로 이루어진 아침식사용 시리얼 등에 많이 들어 있으므로 신경 써서 섭취하자. 음식으로 섭취하기 어렵다면 종합비타민제를 복용하는 것도 방법이다. 

 

 

대한골대사학회에서 권고하는 골다공증 검사가 필요한 대상 

 

□ 나이에 관계없이 6개월 이상 무월경을 보이는 폐경 전 여성 
□ 폐경 후 여성 
□ 70세 이상 남자 
□ 골다공증 골절의 과거력이 있는 자 
□ 방사선 소견에서 척추 골절이나 골다공증이 의심되는 환자 
□ 이차성 골다공증이 의심될 때 
□ 골다공증의 약물 요법을 시작하려는 환자 
□ 골다공증 치료를 받는 모든 환자의 경과 추적  
□ 골다공증 위험인자가 있거나 골소실, 골다공증이 의심되는 경우 

참고 도서 <우리 가족 주치의 굿닥터스>(맥스)   

 

 

 여성조선   기자명 박지영  입력 2022.05.17