술 안 마셔도, 날씬해도 위험... 간(肝) 지키는 3가지 실천법

성인 3명 중 1명, 이미 지방간 환자
430만명이 귀기울인 간 명의 조언
[왕개미연구소]

 

 

“나는 술 한 방울 안 마시고 살도 안 쪘는데 왜 지방간이래요?”

 

건강검진 뒤 이런 말을 하는 사람들이 부쩍 늘었다. 간은 손상돼도 뚜렷한 자각 증상이 없어 ‘침묵의 장기’로 불린다. 성인 3명 중 1명이 겪는다는 지방간은 방치할 경우 간암으로까지 이어질 수 있는 무서운 질환이다. 간 이상을 알아차릴 때는 이미 병이 상당히 진행된 경우가 많다.

 

술을 매일 마시는 사람의 90%는 지방간을 앓는다. 마시지 않거나 저체중이라고 해서 지방간 위험이 없다고 생각하면 곤란하다. 최근에는 음주·비만과 상관없이 젊고 마른 체형에서도 환자가 급증하고 있다. 식습관, 생활습관, 유전적 요인 등이 복합적으로 작용하기 때문이다.

일러스트=조선디자인랩 이연주

 

✅430만명이 본 日 건강 영상 화제

 

간은 해독과 대사, 단백질 합성, 지방 소화까지 맡는 우리 몸의 ‘종합 화학 공장’이다. 최근 일본 유튜브에서는 ‘20대처럼 쌩쌩한 간으로 되돌리는 법’ 영상이 큰 화제를 모았다. 한 달여 만에 조회 수 430만회를 돌파했다. 의학 콘텐츠에서 이 정도 반응이 나온 것은 이례적이다.

 

주인공은 간(肝) 외과 명의이자 ‘간 건강 전도사’로 불리는 오가타 사토시(尾形哲) 박사. 간 관련 다수의 책을 펴낸 베스트셀러 작가이기도 하다.

 

그는 영상에서 “예전에 간암 수술을 집도하면 환자의 90% 이상이 C형 간염 때문이었지만, 요즘은 절반 가까이가 지방간 환자”라며 “지난해 지방간 환자가 전 세계 성인 인구의 38%에 달한다는 조사도 나와 있다”고 말했다.

 

그렇다면 평소에 간은 어떻게 관리해야 할까. 오가타 박사가 강조하는 간 건강 생활 수칙 3가지를 소개한다.

그래픽=조선디자인랩 김영재

 

1️⃣‘오렌지주스는 독’... 달달한 음료 끊기

 

많은 이가 즐겨 마시는 ‘달달한 음료’에는 과당이 잔뜩 들어 있다. 과당은 간에서 처리되는데 남는 에너지는 그대로 지방으로 쌓인다. 건강에 좋을 것 같은 과일·야채주스, 에너지 드링크, 탄산 음료 등은 모두 지방간엔 독(毒)이다. 음료는 물(무당탄산수), 차, 블랙커피로 바꿔야 간 건강에 좋다.

 

오가타 박사는 지방간을 예방하려면 과당 섭취에 특히 주의해야 한다고 강조했다. 첫째, 과일은 주스로 만들지 말고 자연 형태 그대로 먹을 것. 액체 형태가 되면 당분이 더 빠르게 흡수돼 지방간 위험을 키운다. 둘째, 양이 많다면 시간을 두고 천천히 먹을 것. 한꺼번에 먹으면 혈당이 급격히 오르지만, 시간을 두고 나눠 먹으면 간 부담이 훨씬 줄어든다. 셋째, 시판되는 농축 야채·과일 주스는 식이섬유가 부족해 당이 빠르게 흡수되므로 피하는 게 좋다. 겉으로는 건강 음료처럼 보이지만 실제로는 ‘액상 설탕’에 가깝다.

 

2️⃣체중 7% 줄이면 간 회춘

 

간은 ‘재생력 끝판왕’ 장기다. 오가타 박사는 “80대 노인의 간을 50대 환자에게 이식해도 문제없이 쓸 수 있을 정도”라며 간의 회춘력을 강조했다.

 

물론 간에 기름이 잔뜩 끼면 기능이 떨어지지만, 생활 습관만 바로잡아도 충분히 회복할 수 있다.

 

특히 지방간염(간 효소 수치 ALT 30 이상)은 체중의 7%만 줄여도 효과가 확연하다. 몸무게 60kg인 사람이라면 4kg 남짓만 감량해도 숨통이 트인다. 한 달 2kg씩 두 달만 관리해도 간이 달라진다는 얘기다.

과일 주스에 들어 있는 액상과당은 대사 과정에서 바로 간으로 향해 지방산 합성을 촉진, 지방간을 일으키는 원인이 된다./조선DB

 

“체중이 50kg이든 100kg이든 7% 감량을 목표로 하세요. 과학적으로 간 기능 개선 효과가 입증돼 있습니다.”

 

실천법은 의외로 단순하다. 쌀밥은 평소의 절반만, 채소와 식이섬유는 두 배로. 배가 70% 찼을 때 젓가락을 내려놓는 습관이 중요하다. 단백질은 콩, 생선, 닭가슴살처럼 ‘좋은 단백질’을 우선으로 하고, 컵라면 같은 초가공식품은 줄여야 한다.

 

“밥이나 간식을 아예 끊는 극단적 다이어트는 오히려 변비 같은 부작용을 부릅니다. 문제는 탄수화물 자체가 아니라 그것을 지나치게 많이 섭취하는 습관입니다.”

오가타 박사는 운동으론 '슬로우 스쿼트'를 추천한다. 식후 30분 이내에 10회×2세트(5분). 식후 혈당 급등을 억제할 수 있고 당분이 지방으로 바뀌는 것을 줄여준다. 근육량이 늘어나 살이 잘 찌지 않는 몸이 된다. 근력이 부족하면 의자를 잡고 하면 된다./출처=오가타 박사의 X

 

3️⃣하루 10분, 근력 운동이 답

 

식사 관리 못지않게, 최소한의 근력을 키우는 운동도 꼭 필요하다. 마른 지방간 환자의 경우 근력이 부족​한 경우가 많다. 근육량이 늘어나면 지방을 태우는 능력이 강화되어 간에 부담을 덜 수 있다. 하루 10분만 투자해도 효과는 확연하다. 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기 같은 기본 동작을 꾸준히 반복하면 기초 대사량이 올라가 내장 지방이 줄고, 간의 회복력도 빨라진다.

 

스트레스 관리 역시 중요하다. 스트레스 호르몬은 간 기능을 떨어뜨리므로 호흡법이나 취미 생활 등 자신만의 해소법을 마련해야 한다. 또 간은 밤에 재생되기 때문에 규칙적인 수면은 필수다. 불규칙한 생활과 잦은 밤샘은 간을 쉽게 지치게 만든다.

 

오가타 박사는 이렇게 조언한다. “간 건강도 재테크와 똑같습니다. 이자가 쌓이듯 나쁜 습관도 쌓입니다. 늦기 전에 시작해야 수익(건강)을 지킬 수 있습니다.”

 

이경은 기자     조선일보      입력 2025.09.11.