건강상식
단 7분, 혈압·치매 잡는다…NYT가 주목한 기적의 운동법
해암도
2025. 8. 25. 08:48
단 7분만 투자하면 혈압이 내려가고 혈당이 안정되고 치매 위험까지 낮출 수 있다. 믿기지 않겠지만, 과학이 증명한 사실이다. 이 짧은 운동을 끝내고 나면 근육 용량이 늘어나고 심폐 기능도 좋아진다.
‘과학적인 7분 운동법’으로 불리는 이 운동은 장비도 필요 없다. 내 몸뚱아리와 의자, 그리고 몸을 지탱할 벽만 있으면 된다. 운동화도 필요 없다. 맨발로도 충분하다.
덕분에 미국에선 이미 ‘운동의 뉴노멀’로 자리 잡았다. 간편하지만 뛰어난 효과 덕에 ‘뉴욕타임스’ ‘워싱턴 포스트’에도 여러 차례 소개됐다.
7분으로 놀라운 효과를 얻을 수 있는 운동법이 있다. 이 동작들은 군인들의 체력단련 프로그램과 비슷하다. 운동을 한번도 해보지 않은 이들을 위한 ‘순한 버전’도 있다. 그래픽 박지은
이 운동법을 만든 주인공은 크리스 조던. 그는 영국 육군과 미국 공군, 그리고 글로벌 헬스케어 기업 ‘존슨앤드존슨’의 운동 프로그램을 설계해 온 운동생리학 전문가다.
출장과 회의로 바쁜 경영진을 위해 어디서든 맨몸으로 할 수 있는 만능 운동법을 고안했다. 이 짧은 운동 안에 현대 운동생리학의 지식이 집대성돼 있다. 조던과의 인터뷰를 통해 7분 운동법을 제대로 하는 법과 최고의 효과를 얻는 법을 자세히 알아봤다.
📋목차
① 7분 운동법, 어떻게 하나
② 운동법의 핵심
③ 연구가 증명한 효과
④ 왜 7분이 특별한가
③ 바쁜 분들을 위한 세 줄 요약
🕖7분 운동법, 어떻게 하나
‘7분 운동법’은 단순하지만 효율적이다. 30초 동작, 5초 휴식, 다시 30초 동작… 이걸 12번만 하면 끝난다. 딱 7분이다.
동작들은 모두 여러 개의 큰 근육을 동시에 사용해 전신에 힘을 키운다. 하체와 상체, 코어를 강화하고 심박수를 올리는 동작들이 적절히 배치돼 있다. 조던은 “짧은 시간에 큰 효과를 얻는 고강도 인터벌 트레이닝과 전신을 훈련하도록 설계된 서킷 트레이닝의 장점만을 섞은 운동법”이라고 설명했다.
일반적인 7분 운동법은 팔 벌려 뛰기-벽 대고 앉기-팔굽혀펴기-크런치-스텝 업-스쾃-딥스-플랭크-제자리 뛰기-런지-팔 굽혀 펴며 상체 회전-사이드 플랭크 순으로 진행한다. 익숙한 이름들이지만, 제대로 하면 전신이 불타는 동작이다. 80대 노인이라도, 운동 경험이 적어도 충분히 따라 할 수 있는 동작이다. 하지만 운동 좀 한다는 사람이라도 두세 번 반복하면 꽤 강도 높게 느껴질 수도 있다.
7분 운동법의 오리지널 버전. 30초 동작하고, 5초 휴식, 이렇게 12번 반복하면 금세 땀에 흠뻑 젖는다. 그래픽 박지은
이런 동작들이 버거운 이들을 위한 순한 버전의 7분 운동법도 있다. 제자리 걷기-의자 스쾃과 트위스트-무릎 대고 팔 굽혀 펴기-의자 바이시클 크런치-팔 벌려 옆걸음-벽 대고 앉기-딥스-버드독-스쾃 복싱-사이드 런지-무릎 대고 플랭크와 어깨탭-힙 브릿지 순으로 진행한다. 이 동작들이 쉬워지면 일반적인 운동법으로 이행해 나가면 된다.
조던은 “운동을 개발한 목적 자체가 가능한 한 많은 사람이 함께 할 수 있게 만드는 것이었다”며 “형은 트라이애슬론 선수이고 어머니는 80대이시지만, 두 사람 모두 같은 운동을 자기에게 맞춰 하고 있다”고 설명했다.
7분 운동법의 다운그레이드 버전. 관절이 불편하거나 운동 경험이 부족한 사람들을 위한 운동이다. 30초 동작하고, 5초 휴식, 이렇게 12번 반복하는 건 같다. 그래픽 박지은
💦운동법의 핵심
7분이라고 대충 하면 효과가 작다. 숨이 턱밑까지 차오르고 땀이 줄줄 흐를 정도로 해야 효과를 극대화할 수 있다.
조던은 “7분 운동법의 핵심은 ‘강도’에 있다”며 “사람마다 각기 다르지만 자신의 수준에서 벅찬 정도인 8 수준으로 하는 게 가장 좋다”고 말했다.
‘체감 감도 10점 만점 중 8점 수준’은 어느 정도일까.
0~10단계의 강도 중 0은 아무 힘도 쓰지 않는 정도로 누워 쉬는 것, 10은 온 힘을 쏟아 하는 정도로 전력 질주다. 8단계는 쉽게 말하면 ‘대화가 거의 불가능한 수준’이다. 이 단계에선 심장이 세차게 뛰면서 전신이 운동 효과를 얻는다.
물론 이 강도를 지속적으로 유지하기는 힘들 수 있다. 하지만 적어도 한두 동작에서는 ‘더 하는 게 힘들겠다’ 싶을 정도로 밀어붙이는 게 좋다.
크리스 조던은 “일반적으로 운동 강도를 높이면 시간을 줄여도 비슷하거나 더 나은 건강 효과를 얻을 수 있다”며 “7분 운동은 운동 사이 휴식을 최소화해 가장 효율적으로 높은 피트니스 효과를 얻을 수 있다”고 설명했다. 그래픽 박지은
맨발로 해도 무리는 없다. 하지만 무릎 관절이나 발 근육이 약한 사람에겐 제자리 뛰기나 팔 벌려 뛰기 같은 운동은 부담일 수 있다. 그럴 땐 운동화를 신는 걸 권장한다.
무엇보다 무리하지 말아야 한다. 통증을 참고 운동하는 건 장기적으로 결코 옳지 않다. 조던은 “의사와 상담한 뒤 자신의 능력 범위 안에서 운동해야 한다”며 “자신의 몸에 무리가 없는 한에서 동작을 수행해야 한다”고 말했다.
💪연구가 증명한 효과
2023년 홍콩대 연구팀은 실제로 7분 운동법을 실험해 효과를 검증했다. 참가자들을 세 그룹으로 나눠 7분 동안 고강도 자전거 인터벌, 30분 동안 중강도 사이클, 그리고 7분 운동법을 비교했다.
7분 운동법은 다른 운동만큼이나 높은 운동 효과를 보였다. 평균·최대 심박수에서 고강도나 중강도 자전거타기 못지 않았다. 그래픽 박지은
놀랍게도 7분 운동법은 자전거 훈련 못지않게 심박수를 높여줬다. 젖산 수치 등 운동 효과는 오히려 더 컸다. 말하자면 7분 운동법이 ‘짧지만 강렬한 운동’임을 증명한 것이다.
놀라운 건 참가자들의 반응이었다. 수치상으론 고통스러운 운동이었는데도, 참가자들은 “세 가지 중 가장 자신감이 생겼고 가장 즐겁다”고 답했다.
자기효능감 점수는 7분 운동법이 가장 높았다. 자기효능감은 계속해서 그 운동을 해나갈 수 있겠다는 자신의 능력에 대한 자신감을 뜻한다. 그래픽 박지은
사실 7분 운동법을 비롯한 고강도 인터벌 운동은 효율이 뛰어나다. 2주 동안만 해도, 30분짜리 지구력 훈련을 한 사람과 비교했을 때 체력 향상 효과가 비슷하거나 더 좋았다. 운동 시간은 무려 4분의 1밖에 안 썼는데도 말이다.
신체 능력 테스트와 근육 활성화 수치에서 고강도 인터벌 운동은 중강도 지구력 훈련에 비해 짧은 시간을 투자하고도 비슷하거나 높은 효과를 얻었다. 그래픽 박지은
단 4주 만에 숨이 덜 차고 힘이 붙는 게 수치로도 확인됐다. 무산소 능력은 28% 늘고, 유산소 능력은 15% 늘었다. 게다가 이런 고강도 운동 효과는 끝나고 나서도 최대 72시간까지 이어진다.
고강도 인터벌 운동은 여러 연구들을 총체적으로 다룬 메타 연구에서도 최대산소섭취량을 향상시키고, 수축기 혈압, 공복 혈당을 낮췄다는 게 증명돼 있다 허리둘레와 체지방률도 낮춘 것으로 나타났다.
이런 체력 증가는 단순히 운동 능력만의 문제가 아니다. 심폐 기능 향상은 치매 발병을 늦추는 데 직결된다. 실제로 여러 연구에서, 최대 산소섭취량이 올라가면 인지 기능이 유지되고 뇌 노화가 늦춰진다는 결과가 나왔다.
🎰왜 7분이 특별한가
운동을 시작하려고 마음먹을 때 가장 큰 심리적 장벽은 ‘시간이 없다’는 변명이다. 하지만 7분이라면? 아침 출근 전, 퇴근 후에도 재빨리 해치울 수 있다.
운동생리학의 기본 원칙은 간단하다. ‘조금이라도 움직이는 게, 그냥 앉아 있는 것보다 훨씬 낫다’는 것이다. 여기서 운동의 ‘점진적 과부하’ 개념도 나온다. 아주 조금씩이라도 더 힘든 걸 할수록 체력이 는다는 것이다.
실제로 하루 겨우 1분씩이라도 계단 오르기를 한 사람들은 가만히 앉아 있던 사람보다 6주 뒤 유산소 체력이 5% 늘었다. 1시간마다 겨우 20초 계단 오르기를 한 사람들은 인슐린 민감도가 개선됐다.
