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술 한잔은 수명 늘려준다고? 음주상식 뒤집는 요즘 연구
해암도
2024. 10. 7. 13:25
술을 마셔도 장수가 가능할까. 술의 해악은 어느 정도일까.
2020년과 2022년, 네덜란드와 노르웨이 노인을 대상으로 한 연구가 각각 있었다. 음주와 장수의 연관성을 찾아내려는 보기 드문 시도였다.
이중 네덜란드 노인을 대상으로 한 연구에서 나온 결과는 충격적이었다. 68~70세를 대상으로 음주 빈도를 설문한 뒤 20년 뒤 건강 상태를 추적했다. 그랬더니 알코올을 하루 5~15g 섭취하는 노인들이 90대에 도달하는 확률이 금주자보다 무려 36% 높았다.
특히 과음을 하는 노인들조차 금주자에 비해 90대 도달 비율이 높았으며, 이 도달률은 음주량을 계속 늘려도 떨어지지 않았다.
술이 ‘보약’이란 뜻일까. 하나의 관찰 연구로 섣불리 결론 내릴 순 없다. 오히려 이 연구를 반박하는 다른 연구 결과들도 있다.
노르웨이 노인을 대상으로 한 연구에선 금주자와 1년에 몇 차례 음주하는 노인들의 90세 도달률이 가장 높았다. 이들은 음주를 자주 하는 사람에 비해 90세 도달 확률이 60% 높았다. 일본계 중년 남성 연구에선 하루 3잔 이상 마시는 사람은 그보다 적게 마시는 사람보다 수명이 짧아졌다.
음주의 과학이 내린 결론은 지난 30년간 오락가락했다. 이들을 모두 종합한 결론은 무엇일까. 술은 조금만 마시면 괜찮은 걸까. 아니면 술 한 방울도 해로운 걸까. 만약 술이 해롭다면 수명을 얼마나 줄인다는 것일까.
📋목차
① 프렌치 패러독스
② 편향 없는 연구 결과
③ 죽을 확률 35% 높아졌다는 의미
④ 술 건강하게 먹는 법
⑤ 음주자에게 필수 영양소
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와인 한 잔이 프랑스인의 심장 건강을 지켜준다는 ‘건강 상식’은 이제 사실상 폐기됐다. 세계 보건기구들은 단 한 방울의 알코올도 암을 유발할 수 있다며 경고한다. 그렇다면 알코올은 정확히 얼마나 위험하다는 것일까. 이하 그래픽 이가진·박지은
※아래 텍스트는 영상 스크립트입니다.
🍷프렌치 패러독스
최근 몇 년간 음주에 대한 과학적 상식이 완전히 뒤집혔습니다.
90년대를 돌아보면 당시엔 음주에 너무너무 관대한 세상이었죠.
적당한 음주가 수명을 늘린다는 연구 결과도 나올 때였으니까요.
당시 수명을 늘리는 나름 건강한 음주 기준은 와인 한 잔이었습니다.
와인 한 잔이 심장 건강을 책임진다는 얘기는 80년대 프랑스에서 출발했습니다.
기름진 음식을 잔뜩 먹는 프랑스인들은 심장병 사망은 놀라울 정도로 낮았죠.
와인 업계 사람들은 와인에 든 레스베라트롤 성분이 혈전을 녹여준다고 떠들었습니다.
1997년 미국에서 성인 49만명을 9년간 추적했는데요.
술을 전혀 마시지 않는 사람보다 하루 한 잔 이상 술을 마시는 이들이 심혈관 질환으로 사망할 확률이 30~40%나 낮았습니다.
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90년대엔 음주를 전혀 하지 않는 사람들의 사망률이 음주자보다 높다는 연구 결과가 쏟아져 나왔다.
이걸 J자, 혹은 U자 곡선이라고 하는데요.
음주 관련 연구에서 정말 많이 등장합니다.
이걸 보면 마치 술을 안 마시는 게 손해인 것처럼 보여요.
그런데, 최근 갑자기 기류가 바뀝니다.
왜 모든 전문가가 이제 한 방울의 술도 조심해야 한다고 할까요.
음주는 얼마나 위험한 것이며, 그나마 최악을 피하려면 조심해야 할 것은 뭘까요.
레드 와인 한 잔을 맥주와 소주로 환산하면 이렇습니다.
맥주는 중간 사이즈인 350㎖ 한 캔, 소주는 두 잔 정도죠.
이 정도 술엔 14g의 알코올이 들어 있는데, 그걸 한 잔이라고 부릅니다.
90년대엔 남성은 두 잔, 여성은 한 잔을 마시는 게 수명을 늘려주고 건강에 도움이 된다고 했었죠.
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맥주 한 캔, 소주 두 잔, 와인 한 잔을 ‘표준잔’ 한잔으로 정의한다. 알코올 14g 정도가 들어 있는 양이다. 90년대 과학자들은 남성이 맥주 두 캔, 소주 반 병, 와인 두 잔을 마시는 건 건강에 유익한 효과가 있다고 봤다.
하지만 그때에도 과학계엔 반대자들이 있었어요.
이들의 논리를 한마디로 말하면, 건강한 음주자와 병약한 금주자 효과입니다.
적당히 술을 마시는 사람은 활동적이고 건강하고 좋은 식품을 많이 먹는 사람이라는 거죠.
또 술을 마시지 않는 사람은 실제로 건강에 문제가 있거나, 전에 술을 먹다 몸이 안 좋아져서 끊은 사람이라는 겁니다.
즉 술을 마셔서 건강해진 게 아니라 건강해서 술을 마실 수 있고요.
술을 안 마셔서 건강하지 않은 게 아니라, 몸이 아파서 술을 마실 수 없게 됐다는 거죠.
“1잔보다 0잔이 오히려 사망률이 높은 이유가 바로 그 건강한 음주자 효과가 있었는데요.
사실 이제 좀 더 직관적으로 설명을 드리면 건강하지 않은 금주자라고 생각하시면 됩니다.
술을 마시고 있던 분이 건강이 나빠져서 술을 끊고 설문지에 그 금주자들이 이제 0잔이라고 체크를 하는 겁니다.
사실은 이제 그분들은 꽤 오랫동안 술을 마셔왔던 분으로 생각을 해야 되거든요.
그 분들이 0잔의 퍼센티지에 포함이 되면서, 그분들이 건강이 나쁜 게 반영이 돼서 1잔보다 전혀 마시지 않는 게 더 건강에 해롭다는 효과에 반영이 된 게 하나가 있고요.
그 다음에 하루에 한 잔 정도 가볍게 마시는 분들이 평소에 운동이나 식단이나 체중이나 또 치아 관리라든지, 여러 가지 소득이나 이런 것들이 조금 더 건강한 쪽으로 돼 있지 않았나.
하지만 이런 것들이 사실은 술과 상관이 없는 지표들이거든요.
그런 것들이 일부 보정이 되지 않은 측면이 또 반영이 됐기 때문에…”
(김태균 내과 전문의)
🥂편향 없는 연구 결과
2023년 알코올 연구를 집대성한 결과가 하나 나왔는데요.
이 연구의 결과가 바로 그 논리를 데이터로 보여주고 있어요.
모든 연구에 대해 나이, 성별, 경제적 상태, 운동, 흡연, 식습관 등의 요인을 다 조정해서 편향을 없앴습니다.
연구 결과 하루 25g, 그러니까 딱 적당량 음주라고 하는 정도보다 적게 마시는 사람도 건강에 유익한 효과가 없는 거로 나타났죠.
또한 하루 그 양의 2배 정도인 45g 이상을 마시는 남성, 혹은 25g 이상을 마시는 여성은 모든 원인 사망 위험이 유의하게 높아졌습니다.
이 연구의 결론이 뭐냐면, 이제 술 조금 마시면 건강에 좋다는 말 좀 그만하자는 거예요.
이런 결과들은 예전부터 조금씩 쌓여왔고, 학계 다수의 연구자에게 점점 인정을 받기 시작했어요.
그러다 지난해 술의 건강한 효과에 마침표를 찍는 결과가 발표된 거죠.
2022년에도 하루 한두잔의 술만 마셔도 뇌가 쪼그라든다는 연구가 나오기도 했어요.
세계보건기구와 국제암연구소는 극소량의 알코올도 암을 일으킨다고 이미 결론지었죠.
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술을 한 방울만 마셔도 뇌에 영향을 미친다. 알코올은 그 자체로 발암 물질이지만, 몸에서 분해돼 나온 아세트알데하이드는 더 강력한 발암 물질이다.
“불과 5년 10년 전까지만 해도 관찰 연구들, 코호트 연구들 이런 것들에서 1잔이 오히려 사망률이 가장 낮고, 0잔에서 오히려 사망률이 오른다는 그런 (관찰 연구의) 결과들이 많았습니다.
그래서 그런 얘기들이 많았는데 최근에 거의 대부분 이제 마지막까지 바뀌지 않았던 게 심혈관 부분이었는데요.
그것조차도 최근에는 당뇨 고혈압 고지혈증 심혈관 거의 대부분의 지침에서 이제는 1잔도 해롭다는 게 거의 정설로 굳어지고 있습니다.”
(김태균 내과 전문의)
그렇다면 음주가 정확하게 얼마나 위험하다는 것일까요.
우선 사망 위험을 기준으로 얼마나 마시면 얼마나 위험하다는 건지 보겠습니다.
하루 맥주 350㎖ 4캔 혹은 소주 1병 이상 먹으면 대략 알코올 60~65g을 넘기 시작해요.
앞서 말한 2023년 연구에서 매일 65g 이상 알코올을 먹는 사람을 술고래 음주자로 분류했는데요.
이들은 술을 안 먹는 사람에 비해 모든 원인 사망 위험이 35% 올라갔어요.
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술을 특히 많이 마시는 사람들은 술을 마시지 않는 사람에 비해 모든 원인의 사망 위험이 35% 올라간다.
🎲죽을 확률 35% 높아졌다는 의미
그러면 그 35%라는 게 죽을 확률이 확 올라간 걸까요?
예 올라가긴 꽤 올라갔어요.
그런데 대략 45세 남성 기준 한 해 사망률은 10만명당 180명으로 0.18%입니다.
원래 죽을 확률이 0.18%인데 거기서 35% 올라갔으니 0.24%가 된 거죠.
이걸 기대 수명으로 환산하면 2년 반쯤 목숨이 줄어드는 거로 나타납니다.
연구자가 뉴욕 타임스와 인터뷰한 내용에 따르면 일주일 맥주 두 캔 혹은 소주 석 잔은 일주일의 수명이 줄어들고요.
하루 맥주 한 캔 혹은 소주 두 잔은 두 달 반의 수명이 줄어들죠.
여기엔 전제가 있는데요.
음주란 건 개인차가 극심하기 때문에 평균적으로 그렇다는 겁니다.
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하루 5잔 이상 마시는 음주자는 술을 마시지 않는 사람에 비해 기대 수명이 2년 넘게 줄어든다. 하지만 개인차가 크므로 어떤 사람은 10년 넘는 수명을 잃을 수도 있다. 게다가 건강 수명은 이보다 더 짧아진다.
이 통계를 전체 인구로 늘려보면 수많은 사람이 음주로 목숨을 잃을 건 자명해요.
유럽연합은 90년대 공식 음주량이었던 남성 2잔, 여성 1잔을 폐기하고, 한 잔의 음주도 위험하다는 걸로 바꿨고요.
캐나다도 일주일 2잔으로 낮췄고, 아일랜드는 한발 더 나아가서 주류 라벨에 “주류는 치명적인 암과 직접적인 관계가 있다”는 경고문을 넣기로 했죠.
하지만 개인 차원에서 보면 스스로 체감하는 위험은 그보다 훨씬 적을 수 있어요.
그래서 저는 솔직히 음주가 건강에 해롭다고 나올 때마다 등장하는 베스트댓글들이 이해는 가요.
뉴욕타임스 기사 베댓을 보면요.
와인 한 병을 아내와 마시며 보내는 소중한 시간을 잃지 않는다고 하고요.
우리나라 기사를 봐도 뭐 즐겁게 살다 죽겠다 뭐 이런 내용이에요.
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음주의 위험성을 알리는 글엔 꼭 이런 댓글들이 왕창 달린다. 건강에 좋지 않다는 건 알지만 즐거움을 잃을 수는 없다는 내용들이다.
하지만 위험에 급이 있습니다.
술을 드신다 해도 그나마 덜 위험하게 먹는 방법도 있죠.
음주의 과학은 똑같이 술을 마시더라도 더 해로운 것과 위험을 줄이는 법을 찾아냈습니다.
🍹술 건강하게 먹는 법
첫 번째는 폭음은 금물입니다.
소주 두 병이란 양을 일주일로 나눠서 매일 마시는 것과 한 번에 다 때려 마시는 건 달라요.
한 번에 마시는 걸 폭음이라고 하는데요.
면역 체계와 췌장을 망가뜨릴 뿐 아니라 신체 전반을 크게 망가뜨리죠.
그러니 되도록 적은 양을 드시고요.
가능한 한 천천히 마셔야 간과 몸에 부담이 덜합니다.
“미국 같은 경우에는 남자는 한 번에 5잔, 여자는 4잔, 우리나라 기준으로는 남자는 7잔, 여자는 5잔을 한 자리에서 한 번에 마시면 그거를 폭음이라고 합니다.
이거 하고 그다음에 하루에 한 잔씩 마셔가지고 일주일에 한 병 먹은 거 하고 어떤 게 더 나쁜가 이 질문을 정말 많이 하시는데요.
폭음, 한 번에 한 병 마시고 일주일 쉬는 사람들 이분들 같은 경우에는 꾸준하게 적게 마시는 분들에 비해서 똑같은 양을 마시더라도 기억력이라든지 인지라든지 뇌 기능에 영향이 좀 더 크다 이런 연구들이 많고요.
만성적인 음주자 같은 경우에는 소화기암이 폭음자에 비해서 1.4배 정도 높다 이런 연구도 있습니다.
사실은 그것보다 훨씬 더 중요한 개념은 결국은 일주일 총량입니다.
어떤 타입을 떠나서 결국은 내 총량, 그리고 그보다 더 좋은 건 완전한 금주 이게 가장 좋다고 생각하시면 됩니다.”
(김태균 내과 전문의)
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김태균 내과 전문의는 “완전한 금주가 가장 좋지만, 어떻게든 술의 양을 적게 마시는 게 건강이 도움이 된다”고 조언했다.
두 번째는 혼술 금지입니다.
코로나 기간 음주를 관찰한 연구를 보면 혼자 술을 마시는 사람들은 위험한 음주 습관에 빠질 가능성이 더 높고요.
음주 빈도도 찾아져요.
또 오래 사는 부부를 관찰해보니 음주 관련 습관이 비슷한 부부가 더 오래 사는 경향이 발견됐죠.
즉 마음에 맞는 사람과 천천히 즐기듯 마시는 게 똑같은 양의 술을 마셔도 훨씬 낫다는 거죠.
세 번째는 간헐적 금주입니다.
간헐적 단식은 많이 들어보셨죠.
마찬가지로 한 달 혹은 일주일이라도 술을 끊으면 그 유익한 효과가 꽤 오래 가요.
술을 좋아하시는 분이라면 오래 함께하기 위해서라도 1년에 한 달, 한 달에 일주일이라도 술과 멀어지는 기간을 두는 게 좋아요.
술을 적당히 마시던 사람도 한 달 끊으면 체중도 줄고 인슐린 저항성과 혈압이 나아지고, 암 관련 성장 인자가 감소해요.
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한 달 간 술을 끊는 것만으로도 엄청난 건강 상의 혜택을 얻을 수 있다.
🥬음주자에게 필수 영양소
네 번째는 엽산 섭취입니다.
예를 들어 하루 음주량이 2~5잔인 여성은 유방암 발병 위험이 41%나 올라가요.
그런데 그중에서도 식단이든 보충제든 엽산을 덜 먹는 여성은 유방암 위험이 더 커졌어요.
엽산은 새로운 세포를 생성하고 DNA 변화를 방지하는 데 필요한 성분이기 때문이죠.
그래서 임산부들이 많이 먹는 거고요.
게다가 엽산은 중성지방을 배출해서 지방간을 줄여주기도 해요.
술을 마신다면 하루 400㎍ 이상의 엽산을 드시는 게 좋아요.
엽산은 녹색 잎채소에 상당히 많고요.
예전 당뇨 최고의 음식으로 꼽힌 녹색잎채소를 말씀드린 적 있죠.
그 채소들에 다 엽산이 풍부합니다.
그런데 음주를 너무 과하게 하면 엽산이 다 깨지기 때문에 아무 소용이 없어요.
적당한 음주가 전제돼야 하죠.
당뇨, 최고의 식품
쌈은 배추보다 깻잎이다, 당뇨 막을 최고의 식품 셋
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짙은 초록잎채소엔 특히 엽산이 많이 들어 있다. 하지만 술을 너무 많이 마시면 엽산이 흡수되지 않기 때문에, 아무리 엽산을 많이 먹어도 효용이 전혀 없을 수 있다.
요약하자면 한 방울의 술도 암 위험을 높이는 위험 물질이긴 해요.
하지만 굳이 드시겠다면 하루 한 캔의 맥주, 두어잔의 소주 정도로 적당히 드시고요.
누군가와 함께 먹고, 가끔은 술도 끊으면서 몸도 회복하고요.
엽산을 충분히 먹어서 몸을 보호하시기 바랍니다.
단행본으로 보는 ‘불로장생의 꿈’ 시리즈
