삼성병원이 추천하는 아침식사

"‘학생·직장인·어르신 이렇게 드세요"

 

 

아침식사는 길게는 15시간 이상 되는 공복기를 멈추고 대사 작용의 시작을 알리는 일이다. 보건복지부가 발표한 국민건강통계에 따르면 한국인의 아침 결식률은 20%로 점심 6%, 저녁 3%에 비해 3~6배 이상 높다. 게다가 해마다 조금씩 그 비율이 늘고 있는데 특히 20대의 아침식사 결식률은 37%로 가장 높았다.

 

아침에는 대부분 입맛이 없다, 출근 준비로 바쁘다 등의 이유로 아침식사를 건너뛴다. 하지만 이는 잘못된 습관이다. 서울삼성병원 임상영양팀이 소개하는 <우리가족 건강지킴이, 아침식사>에 대해 지금부터 알아보자.

 

◇ 아침식사는 "황제가 먹는 보약처럼"

 

아침식사는 하루를 활기차게 시작하는 원동력이다. 공부를 하거나 일에 집중하기 위해서는 두뇌를 활성화 시켜야 하는데 아침을 거르면 두뇌활동에 필요한 포도당 공급이 제대로 이뤄지지 않아 집중력과 업무능력이 감소한다.

 

건강한 아침식사는 탄수화물과 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 5대 영양소를 골고루 갖춘 식사를 말한다. 간편식을 먹더라도 이 5대 영양소를 조합해 먹는 것이 좋다.

 

◇ 우리 아이를 위한 아침식사

 

공부하는 자년들에게는 두뇌활동에 도움이 되는 견과류가 풍부하게 포함된 아침식사가 필요하다. 견과류에는 DHA의 전구체인 리놀레산과 리놀렌산 등의 필수지방산이 풍부해 ‘브레인 푸드’로 불린다.

 

또 성장기인 만큼 칼슘이 풍부한 멸치와 우유를 제공하는 것이 좋다. 참치와 고등어, 삼치 등 오메가3 지방산이 풍부한 단백질 반찬도 함께 곁들이면 바람직하다.

 

아침식사를 자주 거른다면 식이섬유와 비타민이 풍부한 채소 주먹밥, 요거트와 곡물 시리얼, 우유, 참치 샌드위치 등을 챙기는 것을 추천한다.

 

◇ 직장인을 위한 아침식사

 

생산성과 능률성을 향상시키고 에너지를 든든하게 충족시킬 수 있는 두부와 콩, 생선 등 단백질 반찬과 비타민, 식이섬유가 들어있는 채소 반찬을 제공한다. 출근 준비로 너무 바쁘다면 과일 또는 검은콩과 우유를 갈아서 먹으면 편리하다. 영양도 챙기고 시간도 절약된다.

 

출근 하루 전 간편하게 테이크아웃이 가능한 핑거푸드를 미리 만들어두는 것도 한 방법이다. 감자와 고구마, 당근, 오이 등 과일이나 채소를 먹기 좋은 형태로 잘라 놓으면 출근길이나 회사에서 깔끔하게 먹을 수 있다.

 

◇ 어르신을 위한 아침식사

 

노인기는 감각이 무뎌지고 식욕이 줄며 다양한 질병에 걸릴 위험성이 많다. 따라서 영양 보충에 신경을 써야 한다. 노인의 아침식단으로는 속에 부담이 적은 찹쌀죽과 북엇국을 주 메뉴로 구성한다. 나이가 들수록 뇌를 활성화시키는 데 도움이 되는 식재료가 좋다.

 

기억력을 증진시키고 뇌의 활성화에 도움을 주는 북어, 콩, 견과류 등은 적당한 저작 작용(Biting Activity)을 유도한다. 또 식욕을 돋우며 소화에 도움이 되는 잣죽이나 호박죽, 야채죽, 닭죽, 콩죽 등을 활용하는 것도 좋다.

 

 

글 | 한상미 기자      조선일보     입력 | 2021.04.01